Alerg, merg sau mai bine stau oleacă?

Eh, după alergarea de ieri – sau alaltăieri -, azi te cuprinde şchiopătatul în jos pe scări, iar ridicatul de pe scaun sau din pat nu mai este tocmai cea mai uşoară mişcare. Cu siguranţă că ştii cum se simt chestiile astea. „Musculatura trece şi ea printr-un stress fizic atunci când avem noi chef să facem sport, iar disconfortul cauzat de acest stress este ceva perfect normal.” – spune Ph. D. Allan Goldfarb, profesor la Universitatea din Carolina de Nord-Greensboro. De fapt, durerile musculare sunt adesea un lucru bun. „Este o dovadă a faptului că, corpul tău se adaptează şi devine tot mit fit.” – afirmă acelaşi Goldfarb. „Eşti la momentul când îţi reprogramezi structura musculară şi întăreşti celulele care erau mai slabe din punct de vedere fizic.”

Acest lucru este adesea o chestiune delicată pentru un alergător care vrea să evite „daunele”. Dacă după primele senzaţii sau bănuieli de durere te paşte gândul să „parchezi” direct pe canapeaua îmbietoare, cheful tău de antrenament s-ar putea „linişti” până la a deveni tot mai mititel. Dar, în acelaşi timp, dacă insişti să forţezi şi să ignori simptomele, te poţi alege cu „daune” serioase.  

Deci, întrebarea care apare este foarte simplă: cum recunoşti graniţa dintre o doză sănătoasă de durere şi durerea care este de fapt realul semn al unor probleme serioase?

Trebuie să recunosc că eu personal m-am confruntat de cel puţin trei ori cu această dilemă, de când chipurile m-am „apucat” de alergare, în urmă cu aproape un an de zile (998 de km alergaţi doar, din care 320 doar în concursuri de alergare şi 55 în triatloane) şi tot de atâtea ori am avut impresia că gata, s-a terminat, va trebui să stau pe bară cel puţin 3 luni de zile.

ALERGÂND

Uneori, stresul fizic al activităţii derulate se manifestă ca şi durere chiar pe parcursul alergării. Asta din cauză că alergarea în sine, ca mişcare, împinge în jos greutatea corporală şi nici cei mai sofisticaţi şoşoni de alergare nu au cum să amortizeze acest şoc. „O bună parte din şocul respectiv se prelinge în musculatură. Procesul de absorbţie a şocului eliberează reacţii chimice care activează receptorii durerii.”

Poţi încerca să diminuezi durerea din timpul alergării înlocuind şoşonii prea uzaţi şi alegând suprafeţe mai moi de alergare, pe cât posibil. Şi gândeşte-te şi la opţiunea de a face o alergare uşoară a doua zi, pe o bandă de alergare, lucru care te-ar putea ajuta în recuperare (personal sunt foarte sceptică asupra alergării pe bandă, la mine nu funcționează). Dacă durerea escaladează peste limita confortului, treci de la pas alergător la pas mergător şi scurtează din distanţă. Oferă-ţi cel puţin o zi de repaos şi nu încerca ulterior să recuperezi distanţele neparcurse în ziua respectivă.

POST-ŞOC

De regulă, pe timpul exerciţiului fizic senzaţia de bază este cea de bine. Durerea în sine poate apare imediat după încetarea mişcării sau după una-două zile. „Escaladarea graduală a disconfortului care atinge punctul culminant într-un interval de 24 până la 48 de ore de la terminarea efortului fizic se numeşte instalare întârziată a durerii musculare (DOMS = delayed onset muscle soreness)” – spune Ph.D. Carol Torgan, fiziolog în exerciţiu în Bethesda, Maryland.

DOMS apare de regulă atunci când muşchii picioarelor efectuează o contracţie puternică, dincolo de limitele obişnuitului pentru ei, fapt ce măreşte tensiunea musculară pe lungime. 

Alergările de viteză, competiţiile, alergările de anduranţă sau orice fel de activitate fizică cu care muşchii nu sunt obişnuiţi se numără printre cauzele de alt tip. „Activităţile intense sau cele noi reprezintă un stress major pentru celulele musculare.”, spune Goldfarb. „Unele dintre celule sunt mai puternice ca urmare a unor antrenamente regulate, dar atunci când intervii cu un nou stil de activitate, loveşti practic în celulele mai slabe care dezvoltă un soi de lacrimi de tip micro. Este o daună care cauzează disconfort. Veste bună este că, odată recuperaţi de la sine, muşchii respectivi devin mai puternici şi mai rezistenţi faţă de noi lovituri pentru o perioadă de aproximativ 8 săptămâni.”

Atunci când se instalează DOMS, alergările uşoare nu sunt problematice, dar se recomandă evitarea pentru câteva zile a eforturilor fizice intense. Desigur că se simte o oarecare rigiditate pe parcursul primilor kilometri alergaţi şi aici e important să recunoşti limita dintre o durere suportabilă şi una îngrijorătoare. „Dacă durerea durează mai mult de o săptămână şi se agravează ori apare vreo roşeaţă sau umflătură, cel mai bine mergi la un medic specialist” – recomandă Torgan.

Acestea fiind spuse, dând maximum într-un antrenament sau într-o competiţie nu înseamnă neapărat să te ologeşti. „Dacă eşti pregătit foarte bine pentru o cursă, nu vei suferi la final, având muşchii aferenţi deja obişnuiţi cu tipul respectiv de efort. Dacă apar suferinţe însă, e un semn că pe timpul cursei ai făcut ceva neobişnuit, de pildă ai alergat la deal sau ai impus un ritm mult mai rapid decât cel din timpul antrenamentelor.”

SURSA: RUNNER's WORLD