Antrenamente_Variațiuni

   Studiul la academia din Linz se apropie de final .....

   Ultimele ore de curs se concentrează pe antrenamente de coordonare, stabilitate și aerobic. Și wow ..... paleta de opțiuni este aproape infinită.

   Exercițiul filmat ieri face parte dintr-o serie de vreo 15 ”stații” din cadrul unui circuit de exerciții axate pe antrenamente de fitness fără aparate. În general, body weight cu sau fără materiale ajutătoare. 

   Cel din filmuleț mi s-a părut nu doar provocator, dar și distractiv. Acest tip de antrenamente îți oferă posibilitatea să nu te mai crezi leu când te uiți în oglindă :-), în timp ce tu ești pisică. Că dacă te crezi leu și tu ești mâtză, nu vei avea niciodată dorința să devii leu .... mental training, mental training .... imens de povestit am, abia aștept!
   Beneficiile acestui tip de exerciții, respectiv antrenamente, pe termen lung:
1. pentru începători este ocazia perfectă să-și dea seama că stau foarte slab la capitolul coordonare și stabilitate. Coordonarea constă în faptul că faci două exerciții în același timp, pentru grupe musculare diferite: genoflexiuni + biceps curls. Pentru avansați este desigur un antrenament de îmbunătățire și în acest caz deficitară este poziția. Trunchiul trebuie să stea drept, unghiul bazin-picior și genunchi trebuie să fie la 90°. O poziție corectă te scutește de accidentări în general, de suprasolicitări, dezechilibre musculare care se constituie în timp și o mai mare eficiență a impactului. În acest exercițiu, să ajungi să îl derulezi în poziția corectă și să execuți de la 50 de genoflexiuni în sus - vei vedea cât de solicitant este!
2. sunt implicați practic toți mușchii scheletali, indiferent că au rol de de susținere, stabilizare sau sunt activați direct. Însuși secundele pe care le petreci încercând să restabilești echilibrul te ține încordat la maxim - antrenament isometric, foarte eficient.
3. pe lângă coordonare, este clar un exercițiu de stabilitate! Râzi tu, râzi, dar să vezi cum e acolo cocoțat pe perna aia gomflată și cu două haltere ....
4. per total și în funcție de ce greutate alegi la haltere - ale mele au fost de 5 kg fiecare, la începători recomand primul set fără și apoi cu haltere de 1-2 kg pentru învățarea exercițiului, altfel nu are sens  - este un exercițiu de forță, adică fitness, o combinație de două exerciții banale - deși banale, am văzut că mulți nu le fac corect prin sălile de fitness - puse într-un ambalaj mai complex care aduce beneficii suplimentare. Se potrivește pentru orice sport și distanță, cei care fac anduranță vor face seturi mai lungi și vor avea haltere de greutate medie, pentru cei care fac sprint și forță vor face seturi mai scurte și vor lua haltere mai grele.  

   Deci, se vede clar, ”banalele” genoflexiuni cu biceps curls executate pe o suprafață (foarte) instabilă. Genoflexiunile sunt un exercițiu de bază, cu variațiuni în funcție de ce grupe musculare ai în focus (eu personal, sunt la focus pe aductori (M.Adductor Brevis, M. Adductor Longus, M. Adductor Magnus, M. Gracilis, M. Pectineus, M. Hallucis), căci aductorii au o importanță foarte mare în stilul de mers, de alergare etc. etc. Se și vede în filmuleț cum am tendința să aduc genunchii spre interior, deși minimal - oricum, pentru prima oară pe o astfel de suprafață instabilă, arată chiar excelent, deși un pic funny și stângaci. Dar încearcă și tu în fața oglinzii și o să vezi cum e :-)

   În general alergătorii nu le acordă atenția necesară, dar aductorii și abductorii (Musculus Gluteus) trebuie antrenați, respectiv întinși, în funcție de dezechilibrele musculare. Aductori slabi duc la forma X a picioarelor, aductori prea puternici vs. abductori slabi duc la forma O a picioarelor și de aici riscuri imense de accidentări și deformări ale întregului schelet - axul piciorului se deplasează, bazinul se deformează, coloana vertebrală urmează și lista e lungă)

   Nouă luni intense la finalul cărora mă simt mai puternică, deși tot ce am învățat și exersat și experimentat în astea nouă luni de zile, în paralel cu un alt curs paralel (masaj) se constituie ca o imensă nebuloasă într-un creier dezorganizat.    

Spatele vertical și picioarele la 90° - o reală provocare!

   Dar cu siguranță asta este starea de spirit înainte de orice mare examen. Căci pentru mine va fi un ”mare examen” alcătuit din trei secțiuni și derulat pe parcursul a două zile. Și nu contează dacă treci una din secțiuni, trebuie să le treci pe toate. A patra secțiune, lucrarea de diplomă, am amânat-o pentru după examen. Prin predarea și validarea cu brio a lucrării de diplomă (minimum 30 de pagini) obții la final și diploma. Dacă nu predai lucrarea, ai doar certificatul. Deci oricum sunt acoperită. Riscul nu ar fi că nu știu, ci că nu voi știi să răspund și să explic în termenii de specialitate învățați, care sunt, pentru mine, extrem de mulți și destul de complicați. 

50 de mușchi scheletali de știut pe numele lor în germană și latină, pentru fiecare mușchi în parte ce tip de exercițiu trebuie făcut, cum, la ce nivel + toate celelalte capitole .... hai că le înșir, că mi-s dragi de nu mai pot:

  1. Anduranța

  2. Nutriția sportivă

  3. Pedagogie

  4. Coloana vertebrală - e o școală separată și cuprinde tot ce ține de spate: dureri, profilaxe, antrenamente, patologie etc.

  5. Nordic Walking

  6. Școala de înot

  7. Școala de alergare

  8. Școala de bicicletă

  9. Organele interne și mecanismele de funcționare

10. Sistemul osos

11. Sistemul muscular

12. Școala de fitness

13. Coordonare și stabilitate

14. Mobilitate

15. Core Training

16. Aerobic

17. Regenerare și relaxare

Relaxarea musculară progresivă_ep. 2

 Recomand lectura episodului 1 aici.

Nu există performanță permanentă, pe durată de timp nedeterminată. Fazele în care viața noastră se derulează prioritar din perspective ale vitezei, stress-ului, panicii, dead-line-urilor, presiunii de orice fel trebuie echilibrate prin faze de relaxare. Este pur și simplu o lege biologică care se află la baza unei vieți sănătoase.

   Între anii 94-98 am lucrat ca o posedată. Revenisem în România după 4 ani de Germania și întreaga mea existență era întoarsă pe dos. După câteva luni de disperare, lucrat la negru, lucrat pe perioade de probă și tot felul de experiențe am nimerit într-o firmă care abia se înființa (actualmente unul dintre cele mai mari concerne românești) și activitatea în sine mi se potrivea ca o mănușă, eram motorul la aproape tot ce se derula. 7:30 dimineața start, de cele mai multe ori ajungeam acasă după ora 19. Mult elan, multe promisiuni, eram oarecum ”străin într-o țară nouă”, fără voia mea, dar a altora ....   Cert este că încă din anii aceia am observat ceva: la fiecare aprox. 8 săptămâni urma un week-end în care dormeam aproape non-stop! Au fost și anii în care sâmbetele le lucram privat, la 8 plecam de acasă și reveneam seara pe la cinci-șase.

   Anii au trecut și ”la maturitate”, când am înțeles că nici un angajator din lume nu merită efortul și sănătatea mea, am început conștient să ”îmi iau liber”. Dacă aveam un loc de muncă cu mult stress, la aprox. fiecare două luni de zile anunțam că luni nu vin la lucru, că mi-e rău. Mai mult sau mai puțin, acesta era adevărul. Aveam nevoie de minim trei zile de detașare. Aveam nevoie pur și simplu să intru în parasimpaticus, chiar dacă despre parasimpaticus am învățat 20 de ani mai târziu!!

   Atunci când situația o impunea și totul devenea de-a dreptul periculos, mă duceam la medicul de familie, îi descriam simptomele și primeam două săptămâni de concediu medical.  Am priceput târziu că așa trebuie să faci, pentru că șeful tău oricum nu are ochi, interes sau urechi să observe că ești aproape de colaps!

Din păcate mi-au trebuit prea mulți ani să fac aceste chestii fără mustrări de conștiință, dar aici e vorba de o tară a educației și de o sclavie cu care ne-am obișnuit atât de mult, încât nici nu mai realizăm că există.

Revenind deci la știința și necesitatea relaxării:

Spuneam mai sus că există o lege biologică care ne ține în viață:

* încordare - relaxare - încordare - relaxare .....

* stress - regenerare - stress - regenerare ......

* somn - activitate - somn - activitate - somn .....

   Atunci când discutăm despre mușchi ne gândim prioritar la forță și încordare (stress fizic). Totuși, mușchii noștri au o legătură foarte apropiată cu relaxarea psihică. Prin impactul Relaxării Musculare Progresive organismul va fi sustras - într-o fază de sub-activitate, cum ar fi starea de somnolență, oboseală, pasivitate - din inerția în care a intrat, va fi reactivat și indus într-o stare plăcută de încordare medie. În faza de supraîncordare a organismului - cum ar fi crampe, dureri, neliniști, nervozitate, agitație -, Technica de Relaxare Progresivă a Musculaturii (TRPM) poate avea un impact contrar, astfel că organismul se va simți inundat de o căldură plăcută și va intra într-o față de detașare și energie pozitivă.

Tonusul muscular

   Atunci când încordăm un mușchi, fibrele musculare se întrepătrund. Dacă îți încordezi acum bicepsul brațului vei vedea așa-numitul Mikey Mouse, căci întrepătrunderea fibrelor modifică volumul mușchiului și din afară acesta arată ca un șoricel aflat sub pătură :-)

   Eliberând contracția, fibrele musculare revin la poziția lor de relaxare și mușchiul își recapătă forma. Prin antrenament specific de forță, modelarea mușchiului se explică, simplist spus, prin îngroșarea fibrei musculare, creșterea volumului muscular fiind pentru bărbați în general singurul motiv de a ”trage de fiare” într-o sală de fitness.

   Totuși, relaxarea musculară nu înseamnă că mușchiul doarme. OK, nu mai este conștient încordat, dar mușchii rămân la un anumit nivel de încordare (de bază) și în timpul somnului - prin semnalele pe care le primesc prin intermediul nervilor.

Acest nivel de bază de încordare musculare este denumit tonus muscular.

   Acest tonus muscular este vital pentru noi și el este responsabil pentru ca fibrele musculare să rămână permanent minimal întrepătrunse. În faza de somn profund tonusul muscular coboară la un nivel sub-minimal.

   În fazele de activitate corporală intensă, când tonusul muscular crește - muncă fizică, stress, frică, nervozitate, emoții ridicate, spaime etc. - avem situația contrară celei descrise mai sus, prin care organismul se pregătește instant să se apere - să fugă sau să lupte, de exemplu! Ups, te plimbi pe munte și apare ursul .... :-) sau ieși din scara blocului cu ăla micu și apare maidanezul agresiv ....

   Ca majoritatea funcțiilor organismului, și aceste reacții sunt gestionate prin intermediul hormonilor.  

   Hormonii gestionează tot!

Adrenalina este un hormon eliberat de glanda suprarenală în situații de stress și transportat prin circuitul sanguin. Adrenalina influențează, printre altele, și nivelul tonusului muscular. Atunci când organismul intră în stare de relaxare, anumite substanțe chimice care au rolul de a transmite informația în organism duc mesajul la creier. Starea ”de alarmă„ ia sfârșit și producerea de adrenalină scade.

   Producerea de hormoni se raportează la modificări ale celulelor musculare și procesele au loc cu o viteză de miimi de secundă.

   Antrenamentul intensiv în timp de relaxare musculară poate determina scăderea unui tonus muscular ridicat. Prin încordarea și relaxarea conștientă a mușchilor se atinge nu doar o relaxare, regenerare corporală, dar și psihică (și spirituală, în combinație cu alte metode de relaxare, detașare, regenerare). 

Paranteză: 

Exercițiu - alege o persoană, așezați-vă unul în fața celuilalt, luați-vă și acordați-vă timp fără telefoane mobile, televizor, radio, internet etc. și priviți-vă în ochi. Poate fi iubitul/iubita, colegul/colega, cineva cu care nu prea ai chimie chiar (!!).
În prima zi, 3 minute. Peste două zile, 5 minute. Și tot așa. Vedeți ce .... vedeți cu adevărat, ce simțiți, cum vă simțiți voi, ca individ, dar ca și legătură cu cealaltă persoană. Se pot face lucruri interesante cu acest aparent simplu exercițiu într-o eră când aproape nimeni nu mai are timp și interes să privească în ochii celuilalt. Voi mai scrie despre asta în capitolele dedicate Mentral Training.

introducere-in-mental-training 

(va urma) 

Relaxarea musculară progresivă_ep. 1

Am mai scris în trecut despre recuperare, regenerare, dar am scris din ”bun simț” și din puține cărți citite la momentul respectiv (2012/2013) și doar din punctul de vedere al unui atlet senior amator, care are alte priorități decât programe de antrenament sau tehnici specifice de alergare, ciclism, înot etc. Mi-aduc aminte cu nostalgie cum se râdea în gașca anilor 2005-2007 - pe vremea aia descoperisem mountain bike-ul și participam la competiții prin toată România, just for fun - despre cei care ”se antrenau”. Erau pur și simplu ”arătați cu degetul” și denigrați .... mai în glumă, mai în serios ...
   Ei bine, anii trec și dacă nu devii neapărat mai tânăr și mai dăștept, s-ar putea să devii mai curios. Și mai spiritual ....
   Derulam între 12 și 17 competiții per sezon (vezi bilanț sportiv 2012) și nu mă pot plânge de accidentări. Doar la început, în 2011 am gustat cum e să faci prostește o tendinită sau să te lase genunchiul într-o cursă montană, că alergam fără cap. Nu știam despre încheieturi, despre încălzire, despre rolul regenerării, al odihnei, a întinderii musculare ca exercițiu, refuzam aprioric ideea de fitness, alocam termenului de fitness doar expresia ”tras de fiare într-un mediu închis” și cu asta chestiunea era arhivată pentru mine.

Și iată-mă acum cum îi învăț pe alții și le explic de ce fitness-ul e vital (ca antrenament, mă refer!) chiar și pentru un ”simplu alergător” care nu are neapărat obiective și care nici măcar nu participă la curse!! 
   Am să scriu astăzi un pic despre Tehnica de Relaxare Progresivă a Musculaturii  (TRPM) după Jacobson (la academie învățăm și practicăm chestii interesante, nu?)
   Scuze dacă mai amestec un pic termeni în germană sau inventez termeni în română, dar cu siguranță nu cunosc termenii de specialitate din limba română și de multe ori traducerile ”nu se pupă”.
   Ca termen de bază în articol mă voi referi la TRPM, respectiv la ”antrenamentul de relaxare musculară” (ARM). 

Enjoy the journey! Life is a Journey, not a Destination! What we do not understand is that Life is a Game! We make the rules!

Antrenamentul de relaxare musculară (ARM) se numără printre cele mai eficiente mijloace de combatere a stress-ului. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu anumiți termeni, o precizare: orice antrenament fizic reprezintă un stress necesar (!) pentru organism (mușchi, organe, țesuturi, procese fiziologice, oase etc.). Echilibrul vine din ciclul stress – odihnă – stress – odihnă – stress etc. Ca la munca de birou: 5 zile faci ce vor alții (stress), după care 2 zile faci ce și cum vrei tu (odihnă) – Joke, știu că mulți nici în alea două zile nu fac ce și cum vor ei, dar asta e altă discuție. Sau știu că alții fac în alea 5 zile doar ce și cum vor ei, chestie de ierarhie sau alegeri.
   Deci:
   Scopul definit al ARM: protejarea organismului de urmările stress-ului și pregătirea organismului pentru următoare situații de stress.
   TRPM se definește ca fiind o formă profundă de atingere a relaxării. Procesul a fost conturat și dezvoltat în 1930 de Edmund Jacobson, un medic suedez care a emigrat în Statele Unite, devenind profesor la Harvard. Jacobson a descoperit că între starea psihică a omului și nivelul de încordare al musculaturii organismului (musculatura scheletului, desigur) este o legătură directă.

   Cum funcționează relaxarea profundă a musculaturii

   Frica este o stare care determină încordare musculară. În organism apare o stare de încordare, mușchii feței se schimonosesc, umerii și partea dorsală a gâtului se întăresc, trunchiul înregistrează crampe, apare tremurul, genunchii se înmoaie. Senzația psihică de frică are deci un impact direct asupra gradului de încordare al mușchilor.
  Jacobson a fost acela care a demonstrat că se poate merge și în ordine inversă, astfel că printr-o relaxare musculară conștientă se poate crea impact pozitiv direct asupra stării psihice a omului. Eliminarea încordării fizice determină o modificare a fricii până la un nivel psihic pozitiv.
   Jacobson a constatat că tonusul unui mușchi poate fi adus mult sub nivelul de pornire dacă se aplică asupra lui o încordare maximă de scurtă durată. El a conceput un program de antrenament prin care a dovedit că stress-ul, frica și presiunea interioară pot fi atenuate dacă musculatura se relaxează îndeajuns. El a atribuit mușchiului o capacitate de ”a simți” care poate fi antrenată, astfel că atunci când situația X apare, mușchiul recunoaște în timp util pericolul și îl înlătură.
   Este cunoscut faptul că:

* Mușchii influențează sistemul nervos central 

* Atunci când un mușchi se relaxează, impactul se oglindește și la nivelul sistemului nervos central

* Pe măsură ce se relaxează musculatura se înregistreză o scădere a ritmului bătăilor inimii și a presiunii arteriale

* Creierul intră și el într-o fază de relaxare și câmpurile generate de activitatea cerebrală (transmiterea de energii spre exterior)  devin mai slabe

*Această relaxare psihică (odihnă psihică) este punctul de pornire pentru procesul de auto-vindecare.

   Paranteza: Ultima frază apare în ultimele cercetări bioneurologice și ale fizicii cuantice și cine este interesat va găsi pe youtube documentare recente absolut fascinante!
    Jacobson și-a dat seama de impactul terapeutic imens al relaxării musculare asupra diverselor stări de teamă și a demonstrat că pacienții tratați cu această terapie au înregistrat în diverse stadii procese de vindecare (Morbus Crohn, boli digestive, migrene, depresii). 
   Antrenamentul conștient  de relaxare musculare (ARM) se definește prin încordare și relaxare și are impact puternic asupra sistemului nervos vegetativ (parasimpaticus și simpaticus). Ne aflăm în simpaticus când alergăm, ne supunem unui stress și intrăm în simpaticus când ne relaxăm, când mâncăm liniștit, când ne pregătim de culcare și adormim, când medităm etc. 
   Simpaticus: respirație și ritm cardiac alerte, activitatea intestinală și eliminarea prin defecație se îngreunează, glandele scad ritmul de activitate. 
   Parasimpaticus: se încetinește ritmul cardiac și respirația, activitatea intestinală și a glandelor își revine la normal. 
   Dezechilibrul dintre simpaticus și parasimpaticus se află la baza multor afecțiuni psichosomatische. 

   Relaxarea Progresivă a cunoscut destule variante pe parcursul anilor, dar principiul de bază a rămas neschimbat. În faza incipientă a cercetărilor și experimentelor efectuate de Jacobson au fost necesare 56 de ore doar pentru a se însuși mecanismele de funcționare ale metodei. 
   Ulterior a apărut și intervenția altor cercetări care au încercat să reducă acest consum de timp, astfel încât metoda să devină accesibilă și practicabilă. 
   Progresiv se referă la treptat și în cazul metodei se raportează la un nivel tot mai profund de relaxare care poate fi atins pe parcursul antrenamentului (terapiei). 
   Relaxare se referă practic la capacitatea de detașare.

(Aici urmează episodul 2)