Advanced Marathoning - o recenzie complexă_ep.2

Advanced Marathoning, aici ep. 1: introducere

Abordarea maratonului se face la cel mai serios mod, autorii tratând subiectul aproape cu sobrietate. Eu una, dacă aș fi începător, m-aș speria să citesc: ”Maratonul pretinde respect. Pretențiile fiziologice și psihice sunt extreme. Ca urmare, planul de pregătire trebuie să fie aprofundat și inteligent.”
Nu neg că este așa, în definitiv cred că este vorba de percepție individuală. Seriozitate și disciplină – total de acord. Mă gândesc că depinde și de la ce nivel vorbești. Așa cum se preciza de la început, cartea nu este destinată celor care vor doar să treacă linia de finish, ci acelora care doresc un timp final cât mai bun. OK, atunci trebuie să fiu de acord cu tonul grav al abordării :-), mai ales dacă vrei să cobori la sub 3 ore.

Cartea devine din ce în ce mai tehnică.

În capitolul destinat fiziologiei maratonului, autorii vorbesc despre factorii în comun pe care îi au maratoniștii cu cei mai buni timpi, luând apoi la disecat fiecare componentă în parte. Așa cum bănuim cu toții, este vorba de:

MOȘTENIREA GENETICĂ

și

ANTRENAMENTUL.

Ca urmare, este foarte important să afli cât mai devreme cum stai cu partea genetică, ca să nu te chinuiești degeaba sau să nu irosești timpul degeaba. 

Genetica determină marjele între care poți îmbunătăți. 

Antrenamentul determină unde anume se regăsesc, în cadrul marjelor respective, abilitățile tale dintr-un anumit moment.

Maratoniștii de succes au următoarele atribute fiziologice - sunt enumerate 6 -:

   - o proporție ridicată a fibrelor musculare de tip I (slow-twitch muscle fibers),

- un prag ridicat de lactație,

- capacitatea de a stoca cantități mari de glicogen,

   - o economie excelentă a mișcării, adică abilitatea de a folosi într-un mod cât mai eficient oxigenul, 

   - o capacitate mare de absorbție a oxigenului, adică abilitatea de a transporta cantități relevante de oxigen către mușchi și abilitatea mușchilor de a extrage și folosi eficient oxigenul necesar,

    - abilitatea unei recuperări rapide după efort.

*******

   Înainte de a lua la pigulit elementele enumerate, vreau să lămuresc mai întâi

Ce este glicogenul?

  Glicogenul este o substanță organică prezentă în mușchi și în ficat, având compoziția asemănătoare cu a amidonului;
  un glucid (substanță alcătuită din carbon, hidrogen și oxigen, de origine vegetală. Împreună cu proteinele și lipidele, glucidele, denumite în trecut hidrați de carbon, constituie cele trei principale macronutriente din alimentația. Necesitățile sunt de aprox. 5 gr. Per kilocorp/zi și trebuie să reprezinte 50-55% din rația calorică zilnică. Glucidele reprezintă o sursă energetică rapid mobilizabilă și aduc 4 kilocalorii/gram.) constituit din lanțuri foarte lungi ramificate ale moleculei de glucoză, formând principala rezervă de glucoză a organismului. 
  Carbohidratii sau glucidele (zaharurile) sunt substante nutritive indispensabile si esentiale pentru functionarea normala a organismului uman. 
  Acestia sunt prezenti in natura sub diverse forme: 
• carbohidrati simpli alcatuiti din:
- zaharuri care contin o singura molecula (glucoza, fructoza si galactoza), asimilate cu rapiditate de organism;
- zaharuri care contin doua molecule, cele mai cunoscute sunt zaharul alb rafinat fabricat din trestie sau sfecla de zahar (fructoza si glucoza). Lactoza este zaharul care se gaseste in lapte si maltoza.

• carbohidratii complecsi sunt forma preferata de combustibil a organismului, sunt stocati in muschi si se descompun mai incet decat glucidele simple si sunt constituiti dintr-un lant relativ lung de molecule de glucoza:
- amidonul face parte din compozitia legumelor radacinoase si a tuberculilor;
- glicogenul este o forma sub care glucoza este depozitate in organism, cu o compozitie asemanatoare amidonului;
- fibrele difera de amidon intrucat enzimele digestive ale acestora nu pot fi descompuse pentru a fi utilizate de catre organism ca sursa de energie; au un rol esential in reglarea tranzitului intestinal. 

Rolul carbohidratilor

Carbohidratii au doua roluri diferite in organism:

1. constituentii carbohidratilor reprezinta o fractiune din carbohidratii care fac parte din celulele fundamentale ale organismului;

2. furnizeaza rapid energie, calorii si sunt usor de metabolizat.

Cantitatea recomandata de carbohidrati pentru organismul uman 

  Carbohidratii ar trebui sa reprezinta 47-50% din aportul total de calorii intr-o zi, aceasta fiind cantitatea zilnica necesara organelor a caror functionare depinde exclusiv de glucoza, cum este situatia creierului.

   Muschii si ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energie de care este nevoie. Aportul scazut de glucide obliga organismul sa fabrice glucoza din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare.
  Este recomandat sa se consume mai multe glucide complexe decat zaharuri simple in urmatoarele proportii:

- doua treimi glucide complexe;
- o treime carbohidrati simpli.

  Consumul de alimente care contin zahar nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul caloric total sau 50 grame, intr-o dieta cu un total de 2000 de calorii.

Surse alimentare de carbohidrati

Carbohidrati continuti (g/portie)

1 portie mica (21 lingurite/100g) de alimente care contin amidon (paste, orez) 19
1 mar de marime medie (150g) 20

1 felie de paine (40g) 20
1 cartof mic (50g/ 2oz) 10
1 portie mica (120g/ 3 lingurite) legume verzi 4
1 iaurt natural (120g) 7
1 lingurita de zahar alb rafinat 5
1 lingurita (10g) gem 7
1 prajitura mica (50g) 34

Consecintele deficientelor de carbohidrati

Consumul de redus de carbohidrati poate determina:
- hipoglicemie care cauzeaza: frisoane, ameteli, modificari ale dispozitiei, vorbire incoerenta, puls rapid, palpitatii, transpiratie, etc.
- atrofie musculara, intrucat organismul incepe sa utilizeze carbohidratii fabricati aminoacizilor din componenta proteinelor musculare.

Efectele consumului excesiv de carbohidrati

O cantitate prea mare de carbohidrati in dieta unei persoane, in mod special din carbohidrati simpli cresc aportul zilnic de calorii. Acest lucru favorizeaza cresterea in greutate si poate duce chiar si la obezitate.

Excesul de zahar din dieta nu declanseaza diabetul zaharat, acesta fiind o afectiune in care organismul nu produce cantitatea adecvata de insulina.

Sursa

Va urma cu detalii despre fibrele musculare - ep. 3