Ce este antrenamentul? - Dr. Philip Maffetone_ep. 5

Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

 ***************

Definiția antrenamentului pare a fi evidentă, dar pentru majoritatea chiar nu este.

Antrenament = echilibrul dintre activitățile fizice și timpul de 

                          recuperare exprimat prin odihnă.
                      = muncă + odihnă

Componenta de activitate fizică regulată a antrenamentului ajută la:

* remodelarea masei musculare, 
* îmbunătățirea activității neuromusculare (adică acele conexiuni importante dintre creier și mușchi),
* crește capacitatea de absorbție a oxigenului, 
* îmbunătățește arderea grăsimilor

și implică o serie de alte numeroase beneficii prin stimularea organismului cu suficient stres, dar nu prea mult (astfel încât rezultatul să fie benefic, nu nociv).

În fiziologie, acest proces se numește overload (= suprasarcină). Un exemplu simplu este cel al mușchilor: pentru a remodela și îmbunătăți funcționalitatea mușchilor, aceștia trebuie puțin stresați, adică lucrați puțin peste capacitatea lor la care sunt supuși în mod normal. Ca urmare, antrenamentul nu este nimic altceva decât o programare a organismului, o pregătire a acestuia pentru a putea performa mai bine pe parcursul unei competiții.

Nu trebuie pierdut din vedere faptul că munca nu se referă doar la totalul adunat al sesiunilor de activitate fizică sportivă, ci include și restul activităților pe care le desfășurați pe parcursul unei zile, cum ar fi munca la birou, tunsul ierbii, spălarea mașinii etc. toate aceste activități solicită și ele mușchii și consumă energie, ard grăsimi și zaharuri, stimulează sistemul nervos etc. Fac același lucru precum antrenamentul focusat, ca urmare și ele necesită un timp de recuperare. Cu alte cuvinte, activitățile cotidiene fură practic din antrenamentul tău, pentru că ele determină creșterea necesității de recuperare.
În general, cei care nu acordă suficientă atenție și suficient timp recuperării au de suferit în timp. Recuperarea insuficientă sau incompletă poate conduce la reducerea dezvoltării sistemului aerobic, la supra-antrenare și poate constitui în obstacol în calea obținerii de rezultate optime din potențial atletic existent deja.
Pe parcursul recuperării se derulează 3 activități de-sine-stătătoare:
1. Zero antrenament
2. Activitate fizică redusă
3. Somn suficient.
Sună bine, nu? :-) Mai ales că la final se înregistrează performanțe superioare (N.B. Acest lucru este descris și de Macca în cartea lui, printre multe altele.)
Sporturile de anduranță există de când lumea, ca să spunem așa. Sub formă organizată ele există doar de câteva decenii, în ultimii aproximativ 30 de ani înregistrându-se o reală explozie pe acest segment prin organizarea de curse lungi de alergare, triatlonuri și ciclism. Atleții de anduranță din zilele noastre îi depășesc numeric pe cei care participă la evenimente pe distanță scurtă (sprinterii), dar ei au fost influențați în general mai mult de filosofia pusă în practică de sprinteri, neexistând antrenori pentru sporturile pe distanțe lungi. Așa se explică existența multor foști sportivi pe distanțe scurte care au devenit antrenori pentru sportivi de anduranță și care, evident, aplică regulile și filosofiile la care au fost ei supuși ca sprinteri. Este vorba în mod deosebit de celebrele intervale (pe uscat sau în apă), menite să crească viteza.

Această relativ nouă abordare a antrenamentului poate să fi contribuit la epidemia de supra-antrenare, accidentări cronice și epuizare, fiind handicapul principal pentru mulți sportivi de anduranță să se apropie de limita superioară a potențialului lor.

Anduranța se realizează la un sub-prag al efortului, în timp ce sprintul se realizează la maximum superior de efort. Atunci când atleții de anduranță se antrenează după regulile sprint-eurilor crește relevant pericolul accidentărilor, acest tip de viteză nefiind folosit de regulă în cursele de anduranță (și, dacă să zicem că este folosit la un moment dat, poate distrage atenția de la cursă prin utilizarea de glicogen, a mușchilor supra-solicitați și a unui nivel scăzut de energie).

A nu se înțelege în mod absolut că sportivii de anduranță nu se pot antrena anaerobic, executând exerciții rapide, cum ar fi sesiunile de intervale și fartlek 
(Fartlek = un termen suedez însemnând ”joacă-te de-a viteza”. Este o simulare a ritmului de concurs, dar sportivul mărește viteza și încetinește atunci când intuitiv simte că organismul este suprasolicitat, introducând un ritm mult mai lent sau pauză. Acest tip de exercițiu permite creierului să participe din plin la sesiunea de antrenament, simțind reacția corpului la activitatea depusă și știind când să ia decizia de încetinire.), 
dar acestea nu sunt prioritare. Mai bine se acordă atenție dezvoltării vitezei aerobice, ceea ce înseamnă că atletul poate alerga mai rapid cu același volum de efort pe care îl cheltuia în urmă cu două săptămâni, de exemplu. Aceasta este o prioritate reală.
Totuși, în pofida acestei evidențe, mulți sportivi de anduranță consumă timp îndelungat și foarte multă energie pe sesiunile intense de exercițiu anaerobic, adesea neglijând sau dezechilibrând sistemul aerobic. Cu alte cuvinte, devin contra-productivi. 

În cursul unui eveniment care durează o oră, să zicem, 98% din energia ta enduro derivă din sistemul aerobic. Pe parcursul a două ore, procentajul crește la 99%. Deci, are vreun sens să cheltuiești atât de multe ore pe săptămână pentru sesiuni anaerobice, dacă 99% din energia ta pe care o consumi într-o cursă provine din sistemul aerobic? Evident că nu. Mai bine te orientezi să-ți produci viteza enduro din antrenamentul aerobic și, cu timpul, poți adăuga și antrenament anaerobic.
Ca urmare, grăbește-te cu viteza melcului la antrenamente pentru a ajunge speedy Gonzales la finish-ul cursei :-)

 

Aici, episodul 6: Timpul este relativ