Freitag, 21. Februar 2014

Anduranța: antrenament și competiție_Dr. Philip Maffetone_ep. 2

Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen
Viața nu este nimic altceva decât un antrenament de anduranță pe care oamenii l-au transformat într-o cursă, într-o competiție. Care mie una mi se pare absolut inutilă, precum căutarea sensului vieții ......
Cartea doctorului Philip Maffetone - The Big Book of Endurance Training and Racing - este un cadou ”picat din cer”, pentru care nu pot decât să-i mulțumesc medicului Ionuț Dobrescu. Îi mulțumesc în primul rând pentru gestul lui și apoi pentru alegerea celor două cărți pe care mi le-a trimis din Marea Britanie, printr-o comandă făcută din Franța.
Autobiografia pe care dr. Maffetone ne-o expune succint în primele pagini ale cărții, înainte de a intra în tematica foarte complexă a antrenamentului spre o anduranță îmbunătățită, este o poveste de viață interesantă și rostul ei este acela de a ne câștiga încrederea. Pe a mea a câștigat-o, fără doar și poate, fapt pentru care m-am aventurat în marea cursă de a-i lectura cele 500 de pagini scrise mărunt și aglomerate de extrem de multă informație, bine explicată.
Voi renunța la ghilimele pe parcursul ”povestirii” acestei cărți, fiind posibil să apară ceva erori în procesul de traducere, a.î. vreau să evit transmiterea vreunui mesaj care nu corespunde textului original ca fiind al autorului.
Am învățat că, creierul, dacă suferă leziuni, se poate vindeca și nu doar atât. Poate câștiga în capacitatea de a asimila cunoaștere și de a funcționa. Mușchii, care pot ceda și a căror recuperare poate dura săptămâni sau luni, pot fi tratați și recuperați cu ușurință și în scurt timp prin diverse tipuri specifice de tratamente aflate la îndemână.”
”Din punct de vedere fiziologic, antrenamentele încrucișate specifice triatlonului, au beneficii superioare față de antrenamentele dedicate unei singure discipline. Cele trei activități – înotul, ciclismul și alergarea – sunt foarte diferite din punct de vedere neurologic, reacțiile creierului variind în mod unic pentru fiecare disciplină în parte. Antrenamentul încrucișat (cross-training) determină o reacție mult mai echilibrată și mai complexă pentru organismul sportivului. În plus de asta, se poate profita de fiecare disciplină în parte pentru a manipula organismul în mod diferit. Este clar că acest tip de antrenament încrucișat pentru triathlon determină un potential superior de bună-stare și sănătate decât o face suma celor trei sporturi la un loc. Înotul, de exemplu, poate fi folosit din plin pentru recuperare în urma unei sesiuni lungi de alergare sau ciclism, fiind un tip de recuperare fizică și metabolică. Un triathlon pe distanță lungă este, în mod special, o activitate fizică intensă. Pe parcursul probelor de înot și ciclism se desfășoară o activitate cu un înalt nivel aerobic, alergarea reprezentând partea anaerobă.

CE ESTE ANDURANȚA?

Omul posedă gena anduranței și acest lucru a stat la baza supraviețuirii speciei. Gândiți-vă doar:
- trecerea la mersul biped și ridicarea pe verticală,
- picioare ”croite” pentru mers, nu pentru cățărat și agățat,
- abilitatea de a transpira abundent, protejând corpul de supraîncălzire,
- abilitatea oamenilor - de la începuturile rasei umane - de a călători pe distanțe foarte lungi fără a se epuiza, supraîncălzi sau răni. Căutarea resurselor - apă și mâncare - ar fi putut continua în același mod la infinit.
Întrebările apar la alt nivel, mai nuanțat:
De ce unii dintre noi sunt mai rapizi?
De ce unii dintre noi excelează la viteza pe distanțe scurte?
De ce unii dintre noi performează mai bine pe distanțe lungi?
În timp ce genetica dictează anumite diferențe de performanță, controlarea reală a activității noastre atletice este determinată de alegerile pe care le facem pe aspectele care țin de obiceiurile cotidiene/stilul de viață și abordarea antrenamentului. Doar deciziile corecte pot cultiva în mod benefic pentru noi anduranța de care dispunem oricum genetic. Noi, ca indivizi, avem puterea de a crește anduranța noastră având grijă să fim în același timp sănătoși și să avem un tonus bun (= fit & healthy). 
  Ce înseamnă anduranța pentru sportivi? Există multe definiții și multe puncte de vedere, aici cele adoptate de dr. Maffetone:
*Anduranța este performanța umană personală pe care o folosim să atingem potențialul nostru atletic. Fiecare individ își definește propria anduranță în felul său: pentru unii, o cursă de 10 k, 1,5 km de înot sau 50 k de ciclism reprezintă un exercițiu de anduranță.
*Anduranța pune la dispoziție instrumentele fizice, chimice și mentale care ne permit să ne purtăm corpul pe distanțe relativ lungi cu o viteză mare la un nivel inferior de efort.
*Anduranța este o expresie a sistemului aerobic al organismului. Acest sistem-cheie include fibre musculare aerobice care ard grăsimea pentru a genera energie, nervii și arterele sanguine asociate cu mușchii și toate mecanismele de suport care le pun în acțiune, inclusiv inima și plămânii. Un antrenament adecvat al sistemului aerobic poate permite atletului să parcurgă 10 k în 45 de minute la o rată a inimi de 150, iar pe măsură ce acesta progresează poate parcurge aceeași distanță, să zicem peste o lună de zile, în doar 43 de minute. 
*Anduranța este abilitatea umană de a performa din punct de vedere sportiv fără a sacrifica sănătatea.
********
Obținem anduranța în primul rând prin dezvoltarea părților noastre lente. Sistemul nostru aerobic conține mușchi cu fibră lentă (slow-twitch muscles) care ard grăsimea pentru a genera energia necesară mișcării. Antrenarea acestor mușchi relativ lenți este primul pas în procesul de dezvoltare al anduranței. La nivel incipient, acești mușchi ne lasă să ne deplasăm într-un ritm relativ lent (relatively slow pace). Dar pe măsură ce organismul poate procesa mai rapid conversia grăsimilor în energie, funcția aerobică a mușchilor se îmbunătățește, permițând ”ridicarea” la un nivel superior al anduranței noastre.
Odată cu înaintarea în vârstă, pierderea anduranței se datorează lipsei de antrenament potrivit și lipsei unui nivel bun de sănătate.
Viteza aerobică 
Una dintre cele mai bune metode prin care sportivii își pot măsura anduranța este prin testarea regulată a vitezei aerobice. Având în vedere că anduranța este abilitatea de a performa un volum mai mare de muncă cu același efort sau cu efort mai puțin – raportat la unitatea de timp per distanță -, viteza poate fi folosită pentru a ne urmări progresele. Acest lucru se poate realiza cu un monitor cardiac, testând un sub-maximum de efort, ca de pildă 75% din maximum cunoscut, ăe o anumită distanță și lungime de alergare, ciclism sau altă activitate.
Triunghiul anduranței: imaginea de ansamblu 
Abordarea holistică (holism = Concepție metafizică idealistă de la începutul sec. XX, care interpretează mistic teza ireductibilității întregului la suma părților sale, socotind drept „factor integrator” al lumii un principiu imaterial și incognoscibil.) poate fi reprezentată sub forma unui triunghi echilateral. Toate laturile sunt egale și fiecare reprezintă o componentă importantă a sportivului: 
*statutul structural pe o latură, 
*statutul chimic pe alta și 
*statutul mental și emoțional pe o al treia latură.

Componenta structurală reprezintă toate aspectele fizice, mecanice și de structură ale anduranței. Cei mai relevanți în această componentă sunt mușchii, cei care deplasează corpul pe lungi perioade de timp fără ca acesta să obosească și care sunt suportul principal pentru activitățile ligamentelor, tendoanelor, articulațiilor și oaselor, ajutând la evitarea/încetinirea uzurii.

Structura creierului și toate celulele interconectate (cum ar fi neuronii) care comunică fiecărei fibre musculare când să se contracte și când să se relaxeze, sunt de o importanță vitală pentru anduranță.

Fără chimia organismului, care transformă grăsimile în energie, anduranța nu s-ar putea dezvolta într-un mod propice. Și, în plus de asta, dacă totuși noi am insista și am încerca să dezvoltăm anduranța doar prin antrenarea structurii corpului – lucrând doar mușchii în timpul antrenamentelor -, desconsiderând importanța componentei chimice, nu ne-am atinge potențialul sportiv real.
Chimia 
Corpul este plin de reacții biochimice complexe care au loc în orice moment, indiferent că ne referim la mișcare sau repaos. Acestea sunt la fel de importante pentru anduranță, precum sunt componentele structurale.
Consumul a diverse tipuri de alimente poate, de asemenea, produce efecte diferite asupra organismului, influențând anduranța. Procesele specifice se derulează la nivel de creier, musculatură, intestine și alte zone ale corpului nostru. De exemplu, carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi pastele, prăjiturile sau cerealele, consumați înainte de cursă sau de un antrenament, pot avea efecte adverse asupra procesului de transformare a grăsimii în energie și rezistență. Sau, un alt exemplu, urmarea unei diete menită să ducă la scăderea în greutate poate determina modificări structurale ale mușchilor care pot cauza răniri sau fracturi de stres în oase. Cofeina și alte soiuri de droguri populare afectează organismul în moduri care țin fie de suportul pozitiv (ajută), fie de cel negativ (fac rău) al anduranței.
Mentalul și emoționalul 
Această latură a triunghiului nostru echilateral încorporează comportamentul nostru prin activitățile creierului fizic și chimic. Starea mentală se mai numește și cunoaștere și include:
- senzațiile,
- percepțiile,
- formarea conceptelor,
- procesul de învățare și
- cel de luare a deciziilor.
Toate sunt vitale pentru îmbunătățirea rezistenței (anduranței). Este vital pentru noi să ne simțim corpul și relația acestuia cu mediul înconjurător - așa cum simțim solul sub picioare atunci când alergăm, în loc să tăiem legătura dintre corp și pământ prin folosirea de încălțăminte de alergare dotată cu sistem de amortizare ”supra-dotat”. Și atunci când înotăm simțim apa, iar dacă suntem destul de sensibili simțim și felul cum mușchii, articulațiile și creierul reacționează la antrenamente și competiții.
Starea emoțională include:
- durerea,
- tipurile de teamă/frică,
- depresia,
- motivația de a ne îmbunătăți anduranța.
Ambele, atât mentalul, cât și emoționalul, pot produce un stres relevant dacă noi permitem acest lucru printr-un control impropriu asupra structurii și chimiei organismului propriu; acest lucru poate contribui la o performanță slabă, răniri și chiar supra-antrenare.
O altă componentă importantă a laturii mental-emoționale o reprezintă educația. Educația sau dorința noastră de a ne auto-educa ne face să citim, de exemplu, această carte. În foarte multe cazuri, ca să nu spun majoritatea, reeducarea este necesară într-o societate în care abordarea sportului este în general eronată. Astfel, foarte mulți tineri consideră că ”a juca dur” este ”cool” - ei adoptă aceasă falsă filosofie de acțiune din cauza a ceea ce le este inoculat prin diverse canale de mass-media. Prea mulți atleți au impresia că forțându-se dincolo de propriile lor limite - mitul de a da 110% - este necesar pentru a căpăta cine știe ce anduranță de nivel superior. Dacă adaugi toate reclamele și campaniile care ne invadează spațiul public și nu numai, imagini și sunete cu care suntem acoperiți încă din copilărie, este destul de clar cum se ajunge la percepții eronate care duc la sportivi cu o stare fizică bună, dar nu neapărat sănătoși. Fără un echilibru de ansamblu între fitness și sănătate, anduranța noastră va deveni orice altceva, dar nu de bună calitate pe termen lung.
Aici, ep. 3: aerobic vs. anaerobic, grăsime vs. zahăr

1 Kommentar: