Bisschen über Ernährung im Winter

Es gibt viele Mythen, indem wir das ganze Leben verbringen und das Internet hat, wie jede andere Sache, mindestens 2 Facetten auch in dieser Sache, die ich hiermit anspreche: im Internet kann und darf jeder schreiben und Informationen verbreiten. Ob sie richtig oder falsch sind ist immer fraglich. So haben wir den Punkt erreicht – hoffentlich viele von euch zumindest -, wenn wir ziemlich misstrauisch geworden sind und meistens nicht mehr wissen, was oder wem wir glauben sollten. Den Ausdauerathleten sag ich immer: „Lerne dein Körpergefühl. Lerne es, überprüfe es und dann höre auf ihm zu, immer!“ So ist es manchmal auch mit dem Internet. Ein „Internetgefühl“ zu kriegen ist auch möglich, aber daran würde ich mich nicht basieren. Es geht darum, Sachen zu probieren, zu experimentieren, Zeit sich zu nehmen und zu lassen (egal was andere sagen/meinen/von dir verlangen/erwarten), bis die für sich individuelle Information findet. Oder nicht. Man sammelt Informationen und am Ende kommt zu eine ganz persönliche und individuelle Lösung für sein Problem.

Ein von den unzähligen Mythen ist allerdings auch, dass wir im Winter Körpergewicht gewinnen. Und man denkt nicht immer an die tatsächlichen Gründe. Was die Hobby-Sportler angeht – nicht alle, aber sehr viele -: sie lassen nach, sie vernachlässigen die Regeln, sie senken plötzlich und drastisch die Trainingsstunden während sie gleich so viel essen oder noch mehr. Sie denken, Weihnachten und insgesamt die ganze Zeit angefangen mit Mitte Dezember bis Anfang Januar, wäre doch die richtige Zeit so mal im Jahr nichts zu machen, nur zu essen und zu trinken. Gut und schön, aber mit Folgen.

Auf der anderen Seite, sie führen unendliche Gespräche über wie wichtig ist es, sich schlank und in Form zu halten.  

Dann gibt es die Leute, die kein Sport betreiben und seit Jahren versuchen (zumindest in Gesprächen), abzunehmen. Um etwas klar zu stellen: sich zu bewegen ist kein Sport. Sport bedeutet Training. Effizientes Training bedeutet allerdings einen individualisierten Trainingsplan zu folgen. Nur so kann man die Fortschritte verstehen und verfolgen. Und wenn diese Menschen plötzlich mit Sport anfangen und für 2-3 Wochen es auch regelmäßig treiben, beschweren sie sich, dass die Waage zusätzliches Gewicht anzeigt, also ….  Wie kommt es, dass sie nicht abgenommen haben?! Na ja, da die Körpermuskulatur in einem neuen Prozess hineingeht, wächst sie langsam. Also zeigt die Waage mal höhere Werte, bis die zusätzlichen Fettgewebe sich verbrennen und verschwinden.

Es gibt unserer Körper. Er besteht aus …. vielen Dinge und Sachen, aber um hier auf dieses Thema zu bleiben, das Körpergewicht kommt aus der Körperzusammensetzung heraus. Bei manchen Menschen sind die Knochen, die schwerer sind, bei anderen geht es um Fettgewebe (zu viel, fast nie zu wenig) und bei anderen geht es um die Muskelmasse (wenig Fett bis zu sehr wenig). Daher ist es einmal klar: der Startpunkt ist nicht nur die Menge und Regelmäßigkeit und Dauer des Trainings, aber gleichzeitig auch die Ernährungsstrategie. Die Synergie zwischen Ernährung, Training und Erholung/Regeneration macht der Unterschied im Ganzen.

Der Körper verfügt über unendliche Fettreserven. Fett ist eine sehr wichtige Energiequelle und Ausdauer ist ohne Fett gar nicht möglich. Das Problem erscheint, wenn die Person Fett ansammelt und viel zu wenig Bewegung, also Sport, treibt. Die Fettverbrennung startet im Prinzip nach etwa 20-30 Minuten Laufen, zum Beispiel. Um Ergebnisse zu haben, sollen die Dauer und die Intensitäten progressiv steigern und das Lebensstyl dementsprechend so zu ändern, dass Sport Teil unserem Leben wird. Es gibt kein anderes Rezept.

Ich sprach neulich mit einer Bekannte, eine Frau um die 50. Sie erzählte, sie will fit und schlank sein und zeigte mir jemandem, die fit und schlank war. Ich guckte die andere an und fragte meine Bekannte: Wie viele Kilo denkst du, dass sie wiegt? So um die 55-60, richtig? Ja, sagte meine Bekannte, und so um die maximal 60 will ich auch sein.

Na ja, so rasch betrachtet, ist diese nicht die optimale Denkweise. Denn wenn deine Nachbarin 55 wiegt, heißt es nicht, dass auch du mit 55 Kg genauso „gut“ wie sie aussiehst oder dich fühlst. Jeder ist anders, jeder hat eine ganz individuelle Körperzusammensetzung. Du – abhängig von deiner Höhe, sagen wir 168 – 170 cm – könntest mit 55-57 Kg immer noch nicht so fit aussehen wie die Nachbarin. Was zählt bei ihr mehr als bei dir? Mehr Knochenmasse oder mehr Muskelmasse? Und bei dir mehr Fettgewebe als Knochen- und Muskelmasse insgesamt?

Es sind viele Faktoren, die unserem Aussehen und unsere körperliche Gesundheit beeinflussen: Alter, Geschlecht, Schlafqualität und –dauer, eben Sport/Bewegung.

Einige Tipps, die ich den weiblichen bisschen molligen Damen gebe, die mit regelmäßige Bewegung anfangen (die Empfehlungen helfen aber jedermann, nur bei der Übergewichtigen Personen wird der Training doch anders definiert am Anfang, für die ersten Monate):

# zähle die Kalorien nicht, verkaufe oder verschenke deine Waage. Diese Sachen wirken nicht positiv und die meisten wissen inzwischen schon Bescheid, aber sie können es einfach nicht loslassen. Die Effekte nennen sich oft „steigernde Frustration“ und damit blockiert sich den Prozess.

# Frühstücken ist wichtig, das ist wahr. Aber die Menge macht der Unterschied. Für Athleten, die mehr Fettverbrennen wollen, sollte einen Kaffee und eine Banane oder kleine Portion Müsli (5-7 Löffel) vor dem morgendlichen Training reichen. Die Trainingseinheit beträgt idealerweise zwischen 50 und 75 Minuten: Laufen, Schwimmen, Radeln. Nach dem Training sollte man aber mehr gegessen werden: noch eine Banane, einen Joghurt, auch 2 gekochte Eier sind sehr gut. Ich mag Palatschinken sehr, zum Beispiel, so 3-4 Stück genieße ich immer wieder. Ich persönlich bevorzuge nüchternes Training und dabei bin ich 60 bis 90 Minuten unterwegs, danach wird es zuerst viel getrunken und moderat gefrühstückt (1 Banane, 3-5 Pfannkuchen mit Marmelade oder 2 gekochte Eier, 2 Scheiben selbstgemachtes Brot mit Butter und Käse bzw. Honig, evtl. Kaffee aber nicht regelmäßig, nur nach Lust und Laune, vielleicht 2-3 Mal pro Woche).

# Bei einer Gewicht von z.B. 70 Kg, nimm im Winter etwa 280 bis 490 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf, natürlich von Obst und Gemüse (vermeide unbedingt Brot und Pasta, stattdessen kannst du Reis oder Kartoffeln nehmen oder Vollkornbrot, lieber selbstgemacht aus Vollkornmehl, keine Mischungen aus der Packung aber.

# Kaue es immer, aber immer, gut. Bist du damit nicht gewöhnt, übe bei jeder Mahlzeit mindestens 36-42 Kaubewegungen bei jedem Biss. So kommt alles als Pasta herunter, dein Magen bedankt sich unendlich bei dir und du verfügst auch über mehr Energie, die den Magen in den erleichterten Digestionsprozess nicht mehr benötigt.

# Esse nie in Eile, nur im Ruhe und möglichst im Stille: kein Fernseher, kein Radio, kein Handy, kein Internet-surfing, keine Lektüre, kein …. Nichts ….. Sei achtsam, konzentriere dich auf das Essen und denk daran, welche Vorteile dir die gerade zugeführten Lebensmittel anbieten, warum langsames und „detailliertes“ Kauen gut ist usw.

# esse nie, wenn du keinen Hunger hast. Viele essen nur, weil sei Appetit auf etwas haben. Das ist im Winter strengst zu vermeiden (das Wort „Verboten“ mag ich nicht. Nichts ist verboten, alles hängt von jedem selbst ab!)

# vermeide nach 18-19 Uhr zu essen.

# vermeide große Portionen. Lieber klein und öfter essen. Man kann auch 7 kleine Portionen am Tag zu sich nehmen, die Menge macht der Unterschied.

# vermeide Alkoholkonsum. Die überflüssigen Kalorien aus Alkohol werden Fett.

# während Training vermeide die Gels oder andere Riegel (nur bei längere Einheiten, die über 90 Minuten dauern und diese kommen höchstens 2-3 Mal pro Monat vor, im Winter – November – Januar zumindest, abhängig wofür jeder sich trainiert, natürlich).

Regeneration bleibt wichtig: 
# viel und gut schlafen, 
# Sauna, Massage, 
# Meditation/Yoga, ein anderes Hobby ausüben, die deine Aufmerksamkeit und Achtsamkeit steigert (schreiben, lesen, zeichnen, malen, nähen, backen usw.) 

Mentales Training (lese hier) solltest du auch nicht vernachlässigen.

Andere Themen, die für Athleten interessant sind:
# Doing the best of your off-season - for triathletes
# Long distance triathlon: off-season tipps 
# The Art behind Coaching Science 

Off-season: time for Mental Training too

Mental Training, Mental Training, Mental Training, Mental Training …. WTF?!?!?!?

Smileeeee :-)

All champions say “Victory is a Mind Set, no doubts!” We all know this, it applies in training and in race, in sport and in domestic life.

Off-Season Time is not the right time to give up your Mental Training. It has to be continued on daily basis. The mind is a sort of muscle that needs the regularly be trained in order to perform, in order to have the right state and the right result at the right moment. Right?

So, do from your Mental Training your Daily Routine along all other disciplines you train. You can manage to do it:

## in bricks, 

## in the same time – a physical challenging interval session in the same time with a specific
     mental technique – 

## even in fartlek style

or 

## separately as a sort of active regeneration hour.

First analyse your last season and what went wrong for you. “Wrong” is a word I do not enjoy, so let’s say “what went not so optimal” for you. Write it down every race where things could have gone better, find the essence of that race, go along the side of reasons. Avoid to find excuses, find the reasons, be honest with yourself. If any doubts, ask me, ask a friend, ask a mental coach. Sometimes a hint is all you need.

As you have your list of reasons, you can work on it and see how you can avoid them in the future season. Believe me, mental training is not only about talking to yourself, saying mantras and visualising you in the perfect state of body and mind! There are real techniques that should be applied to each person depending of his/her specific needs.

#  Fear of crowded swim start?
#  Fear of weather?
#  Fear or confusion about cycling leg?
#  Fear of competitors?
#  Fear of all kind of distress during training and racing?

#  Fear of DNF?

#  Fear of what? 

In domestic life, our fears can be about even life or death, fear not to be perfect, fear not to be competitive, fear of getting sick, fear of what other think or say about us, fear of losing everything or someone, fear of being poor and so on.  Mental training can help, as well as can help you to find the joy in your life, to quitt smoking, to get healthier and to make peace with your past, your quilt, your shadows ...

Find out all your fears and weak points and make them strong.

Train mentally so far you develop the Routine. Having the Routine helps you to save Energy, a lot of it!

Let me know, write me (in German, English and/or Romanian), ask me, come on Skype for a consultation. Choose to be prepared, now is the right season to do that!

Your Ironman & Mental Coach
www.sportyourlife.at /// office@sportyourlife.at

Intuiția vs. Minte .... idei

Mintea …. Tzzzzzz …..

Încotro, ce să facem .....

Bani, relație, carieră etc.

Începem să ne facem griji de prea devreme. Pentru că așa preluăm de-acasă, pentru că o vedem și o simțim pe mama (mai rar pe tata) cum își face griji (inutile) de fiecare dată când dispărem din aria ei vizuală. Ne gândim mai totdeauna întâi la acele variante care ar putea fi nașpa, the worse scenarios, le tragem în față, în linia întâi, după care facem loc și scenariilor bune, dorite, spre care țintim de fapt.

Stă în natura umană să vegheze asupra certitudinii și siguranței, atât cât se poate. Iar Mintea știe că are un job: acela de a ne proteja chipurile. Mintea e cu ochelari de cal, știe doar ce stă scris pe job description. Ne trage de mânecă și ne spune tot timpul: ”Stai, dar dacă .... cade drobul de sare de pe sobă și omoară copilul pe care nu îl avem încă, dar pe care ni-l dorim și care cu siguranță va dormi pe vatră lângă sobă .....” Te râzi sau te plângi citind asta?

Mintea încearcă să găsească Fapte, Stări concrete de lucruri și situații, chestii Clare și Sigure, fără echivoc, fără surprize neplăcute. Mintea adoră Faptele. Doar că adesea în viață suntem în fața unor situații când nu avem Fapte, avem doar decizii de luat. În lipsa Faptelor, Mintea inventează prezumții pe care le îmbracă în costumul de Fapte. Prezumțiile devin astfel Fapte pentru creierul nostru și Mintea e fericită, bașca că așteaptă și aplauze.

Ce am învățat de Drumul Meu este că de cele mai multe ori, deși avem Faptele, Datele și Analizele în fața noastră, situația în sine tot nu este clară, tot nu știm în ce direcție să o luăm, tot nu suntem siguri cum și dacă să schimbăm macazul. Ne scăldăm pur și simplu în confuzie. Și adesea ne alimentăm această confuzie tocmai pentru că nu ne simțim siguri. Chiar dacă avem Faptele în fața noastră, pe care intrinsec le înțelegem, începem să ne uităm dincolo de fapte și căutăm, scormonim și după alte răspunsuri. Cum? De pildă întrebându-i pe alții. Ne părăsim pe noi și ne ducem la alții să ne spună ce și cum și dacă să facem una sau alta. Te regăsești în povestea asta? De regulă îi căutăm pe aceia care au ajuns deja la rezultatele pe care ni le dorim noi și avem impresia că ei sunt soluția și pentru drumul nostru. E oarecum ca și cum te duci la un funcționar de stat, care de 40 de ani stă pe același scaun, în același birou, face sau nu face ceva își ia salariul și te aștepți ca el să te învețe cum să ai succes ca antreprenor.

Cu alte cuvinte, ne punem Viața Noastră în mâinile altora. Predăm Puterea și cu asta răsuflăm ușurați că am predat și responsabilitatea, chiar dacă celălalt nu a preluat-o (că doar n-o fi nebun!!).

E OK și e recomandabil să cauți și alte opinii, și alte păreri, să asculți și alte experiențe. Dar nu confunda asta cu a autoriza pe altcineva asupra mersului lucrurilor din Viața Ta. Nu te dezice de proporia Autoritate, căci Răspunsul se află întotdeauna, dar întotdeauna, dar întotdeauna doar la tine!

Și tu și eu și toți dispunem de o busolă interiară care ne conduce de fapt Viața și eu personal știu extrem, extrem de bine că de fiecare dată când am ignorat busola asta, a fost jale și prăpăd. I se zice INTUIȚIE și e un dar de neprețuit.

Când eram mică am primit de la mama o carte imensă, groasă, prea grea pentru mine pe vremea aceea. Cu multe poze și multă culoare în ea. Se numea ”Cele 5 simțuri”. Regret din suflet că nu o mai am.

Intuiția este un al 6-lea simț de care dispunem și al cărui rol definit este acela de a ne conduce către deciziile și cărările care ne sunt cele mai potrivite în viața noastră. Intuiția este cea care ne îndepărtează de decizii și direcții care nu ne sunt benefice.

Nu se cunoaște ”explicația științifică” (pentru că avansăm tot mai mult în era când înțelegem  - fericiți cei care înțeleg! - că știința este extrem de limitată și că prea puține Adevăruri pot fi explicate științific și da, este vremea să acceptăm că nici măcar nu avem nevoie de ”dovezi științifice” la tot pasul, Life is Beyond Science!), dar cu certitudine Intuiția Ta nu te va împinge niciodată într-o direcție falsă. Iar atunci când te conduce către cădere și de-cădere este semnul suprem că ..... pentru a te regăsi, trebuie mai întâi să te pierzi total. Asta va fi povestit în alte episoade, la momentul oportun. Nu ignora Faptul că Știința e Minte, deci creier, deci entitatea aia despre care am început să scriu aici.

Te întrebi cu siguranță dacă și tu ai Intuiție. Evident că da, toți o avem, în stare mai mult sau mai puțin latentă, ignorată, lăsată într-un colț întunecat, într-un sertăraș încuiat cu cheia ascunsă .... Sigur că dispui de Intuiție, trebuie doar să o scoți la lumină, să te bucuri de ea, să profiți de ea, să o antrenezi, să stai de vorbă cu ea, să o întrebi, să o provoci, să-i dai activitate, să o pui la treabă!

Lasă Mintea să se odihnească .... știi cum se zice, ”nu te pune cu unul prost, că are mintea odihnită.” – ăștia de persiflează așa pe peste tot sunt ”băieții dăștepți” de au convingerea că dacă le ”zbârnâie Mintea” sunt buricul pământului.

Intuiția lucrează practic permanent, depinde de Tine dacă o auzi. Dar ea îți șoptește mai tot timpul. Ea este ”drăcușorul” care îți dictează de regulă în contradictoriu cu ceea ce-ți ordonă Mintea. Am exemple cu duiumul și știu 100% câteva, din propria experiență, când în mod conștient am decis împotriva Intuiției și știam că vor urma probleme, doar că nu le știam amploarea, complexitatea, implicațiile pe termen lung. Unele dintre ele m-ar fi putut costa viața, dar m-am bazat pe Linia prelungită a Vieții de care știu că dispun și pe Îngerii Păzitori. Nu glumesc!!

Diferența acustică dintre Minte și Intuiție este că Mintea e agresivă, furioasă, gălăgioasă, insistentă și manipulatorie precum o campanie publicitară. Intuiția e calmă și discretă și are răbdare. Mintea nu te lasă în pace dacă nu faci cum zice ea, Intuiția te lasă ”în plata Domnului”, că până la urmă responsabilitatea îți aparține și tu ești propriul tău Dumnezeu, dacă ești atent.

Gândește-te la marile răscruci din Viața ta, punctul acela care a adus cu sine o Schimbare Majoră a direcției, a stilului de viață. Cum a decurs? Ca ”de la sine”, fără nici o piedică, totul a mers șnur? Sau cu obstacole, cu întârzieri, cu surprize neplăcute? Când totul e flow, e Intuiției. Când totul e vârtej, e Minte contra Intuiție. Intuiția e gentilă, nu se luptă cu Mintea, prin asta și-a câștigat respectul meu. Mintea e războinică, e pe principiul ”cu orice preț” și ”las că vă arăt io vouă!!!”. Te recunoști pe undeva pe-aici? 

Poate te ajută să afli cum îți lași condusă Viața, poate te ajută să afli cum te pregătești de boală, suferință, poate înțelegi că acționând în conflict, lași dezechilibre să se manifeste în viitoare suferințe și boli. Think about it!

Mintea te invadează (înțelegi cum vine asta, nu? Gândurile sunt expresia Minții, deci Gândurile te invadează, nu-ți dau pace, nu te lasă să dormi, să mănânci, să te bucuri, îți bagă la înaintare scenarii care nu au legătură cu Realitatea etc. etc.).

Intuiția așteaptă să o inviți să preia conducerea pentru a te ajuta. Cum faci asta? Cum predai ștafeta Intuiției tale, astfel încât lucrurile să iasă bine?

a) prin Meditație. Învață să meditezi. Ai încredere în proces. Let your Mind outside ..... asta este ce spun tot mai des și mai des în ultimul timp .... imaginează-ți că intri într-un templu unde nu ai voie să pășești încălțat(ă). Templul este Eul (nu Ego-ul) tău și Mintea sunt pantofii tăi. Lasă-ți pantofii afară și pășește .... Let your Mind outside and Come in ... Învață să ignori zgomotul Minții măcar atunci când pășești în Templu și cu timpul vei observa că te afli tot mai des și tot mai mult în Templu, înțelegi?

Meditația, corect ”executată”, neutralizează mintea și crește frecvența Intuiției.

b) simte, prinde Emoția! Intuiția este un Sentiment, nu un gând. Dacă provine din burtă sau din inimă, asta este o altă discuție fascinantă. Deocamdată tot ceea ce contează este să simți frate! Cu toată reverberația și trepidația corpului tău, lasă-te să simți. Poți denumi asta ”o voce interioară” sau ”un beculeț aprins”, treaba ta ce nume îi dai. Suntem condiționați să devenim din pruncie un fel de ”mașini de gândit” și pierdem legătura cu Emoțiile, Sentimentele noastre, ni le reprimăm, ne rușinăm de ele, ni se pare că nu suntem bărbat dacă plângem și mai rău decât atât, nici femeile nu-și mai permit să plângă adesea, că cică dau dovadă de slăbiciune. O-je-oh-jeh ..... unde-am ajuns!!!

Când ai de luat o Decizie, caută-ți un loc liniștit, unde să fii singur, fără TV, Radio, telefon, laptop, ceas.

Închide ochii pentru a nu te lăsa influențat de imagini din exteriorul tău, asta liniștește Mintea .... ca perechea aia de papagali din colivie care nu mai ciorovăiesc după ce le acoperi colivia, dacă mai știi .... poate vecina sau bunica avea așa o pereche de papagali în colivie.....

Inspiră adânc, numără până la 10, expiră în decurs de 6 secunde, numără până la 10, inspiră din nou adânc în decurs de 6 secunde, ține aerul pentru 6 secunde, expiră în decurs de 10 secunde. Când inspiri, observă-ți burta care preia oxigenul, deci se umflă. Când expiri, observă cum pleacă oxigenul din ea și imaginează-ți cum vezi oxigenul parcurgând interiorul tău și mângâind organele până ce iese din corp. E dialogul tău intim cu o parte din Eul tău și crede-mă că fiecare celulă îți simte energia și reacționează ca atare. Ieși din undele Gama, intră în starea Alpha, pune-ți Întrebarea care te preocupă și care de regulă se finalizează cu ”Spune-mi ce să fac.”, corect?

c) Încrederea. Intuiția nu te minte. Pomeneam anterior de ”antrenează-ți Intuiția”, în cazul în care ai ignorat-o până acum sau ai luat-o prea vag în seamă. Lasă să se dezvolte. E ca un mușchi, cu cât îl antrenezi și progresiv mărești nivelul de stress aplicat asupra lui, cu atât se va dezvolta și el și va fi pregătit. 

Începe cu pași mici, experimente banale. Când sună telefonul, nu te mai uita pe monitor, încearcă mereu și mereu și mereu să ”ghicești” cine ar putea fi, eventual încearcă să ”ghicești” motivul pentru care te sună.

d) Testează. Uneori avem deja răspunsul pe care îl căutăm, dar ne ”împinge Scaraoțki din iad”, adică Mintea, să nu acceptăm că avem deja răspunsul. Ni se pare poate prea simplu și uităm că adesea rezolvarea și grandiosul se află în simplicitate! De regulă nu acceptăm că avem deja răspunsul pentru că ne e teamă să nu greșim, ne e teamă că nu înțelegem corect Intuiția. Ce să facem când avem dubii dacă Intuiția e pe recepție sau nu, dacă e cu noi sau nu?

* Ce anume îmi dictează Intuiția și eu nu vreau să accept?

* Dacă Intuiția știe Răspunsul, care ar fi acesta?

* Dacă aș știi că lucrurile vor funcționa bine pentru mine și aș asculta Intuiția, ce aș face?