Triatlonistul de agrement la joacă :-) - varianta telegrafică

O zi din viața unui triatlonist de agrement, aici :-)
 
Valorile sunt aproximative, +/- 1 km, +/- 1 1h per total/săptămână

Săptămâna 1 (30.12.2013-05.01.2014):

Total bike: 76,00 km (inclusiv home trainer)

   Total run:  82,70 km (incl. 15 km/role!)

      158,70 km mișcare

          10h34min timp mișcare

Săptămâna 2 (06.-12.01.2014)

Total bike: 124,30 km (inclusiv home trainer)

   Total run:  13,00 km

       117,30 km mișcare

          8h30min timp mișcare (incl.mersul cu bikla la birou!)

Săptămâna 3 (13.-19.01.2014)

 Total bike: 93,50 km (inclusiv home trainer)

    Total run:  42,00 km

        135,50 km mișcare

            9h30min timp mișcare

Săptămâna 4 (20.-26.01.2014)

 Total bike: 181,00 km (inclusiv home trainer)

    Total run:  00,00 km (15.01. - căzut, fisurat coasta, 
                                      concediu medical o săptămână)

       181,00 km mișcare

          7h14min timp mișcare

Săptămâna 5 (27.01.-02.02.2014)

Total bike: 50,00 km - (excl. indoor)

   Total run:  5,50 km (15.01. - căzut, fisurat coasta, 

                                   durerile & nopțile albe persistă)

        Total swim: 5,600 km

            61,100 km mișcare

               6h10min timp mișcare

TOTAL LUNA IANUARIE 2014:

118,00 km / 10h40min ore  RUN:

406,30 km / 16h51min  BIKE – home trainer

2,960 km / 2h00min  SWIM

15,00 km / 2h15min  ROLE

58,50 km BIKE – transport.

KM mișcare general: 611,00 km, aprox. 36 ore. 

Săptămâna 6 (03.-09.02.2014)

Total bike: 42,20 km - (excl. indoor)

   Total run:  28,00 km (durerile persistă, coafura rezistă :-))

      Total swim: 6,910 km

         77,110 km mișcare

           9h timp mișcare

Săptămâna 7 (10.-16.02.2014)

Total bike: 50,00 km - (excl. indoor)

Total run:  47,50 km (durerile persistă, coafura rezistă :-), 
                                     dar am ieșit outdoor!!

      Total swim: 4,810 km

         102,310 km mișcare

           11h timp mișcare

Săptămâna 8 (17.-23.02.2014)

Total bike: 50,00 km - (doar ca mijloc de transport)

   Total run:  11,00 km (outdoor)

      Total swim: 4,400 km

         65,400 km mișcare

           6h timp mișcare

Săptămâna 9 (24.02.-02.03.2014)

Total bike: 25,00 km (ca mijloc de transport)

Total home trainer: 64,50 km

Total run:   19,65 km

                   2h00min

Total swim: 5,16 km

                   2h40min  

115,31km mișcare

9h timp mișcare

  TOTAL LUNA FEBRUARIE 2014:

129,15 km / 8h40min ore  RUN

206,70 km / 8h00min  BIKE – home trainer

22,82 km / 12h55min  SWIM

00,00 km / h min  ROLE

75,00 km BIKE – transport.

IANUARIE + FEBRUARIE 2014

613,00 km home trainer bike

247,45 km run

134,00 km bike urban

  26,88 km swim

  15,00 km role

KM mișcare general/an: 1.046 km, aprox. 91 ore.

Comparativ cu 2013, când în primele două luni ale anului acumulasem:

Total bike: 225,00 km - (doar ca mijloc de transport, no home trainer)

   Total run:  312,00 km (outdoor)

      Total swim: 0,00 km

         537,00 km mișcare
De la fisură de coastă la record personal :-)

Ce este antrenamentul? - Dr. Philip Maffetone_ep. 5

Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

 ***************

Definiția antrenamentului pare a fi evidentă, dar pentru majoritatea chiar nu este.

Antrenament = echilibrul dintre activitățile fizice și timpul de 

                          recuperare exprimat prin odihnă.
                      = muncă + odihnă

Componenta de activitate fizică regulată a antrenamentului ajută la:

* remodelarea masei musculare, 
* îmbunătățirea activității neuromusculare (adică acele conexiuni importante dintre creier și mușchi),
* crește capacitatea de absorbție a oxigenului, 
* îmbunătățește arderea grăsimilor

și implică o serie de alte numeroase beneficii prin stimularea organismului cu suficient stres, dar nu prea mult (astfel încât rezultatul să fie benefic, nu nociv).

În fiziologie, acest proces se numește overload (= suprasarcină). Un exemplu simplu este cel al mușchilor: pentru a remodela și îmbunătăți funcționalitatea mușchilor, aceștia trebuie puțin stresați, adică lucrați puțin peste capacitatea lor la care sunt supuși în mod normal. Ca urmare, antrenamentul nu este nimic altceva decât o programare a organismului, o pregătire a acestuia pentru a putea performa mai bine pe parcursul unei competiții.

Nu trebuie pierdut din vedere faptul că munca nu se referă doar la totalul adunat al sesiunilor de activitate fizică sportivă, ci include și restul activităților pe care le desfășurați pe parcursul unei zile, cum ar fi munca la birou, tunsul ierbii, spălarea mașinii etc. toate aceste activități solicită și ele mușchii și consumă energie, ard grăsimi și zaharuri, stimulează sistemul nervos etc. Fac același lucru precum antrenamentul focusat, ca urmare și ele necesită un timp de recuperare. Cu alte cuvinte, activitățile cotidiene fură practic din antrenamentul tău, pentru că ele determină creșterea necesității de recuperare.
În general, cei care nu acordă suficientă atenție și suficient timp recuperării au de suferit în timp. Recuperarea insuficientă sau incompletă poate conduce la reducerea dezvoltării sistemului aerobic, la supra-antrenare și poate constitui în obstacol în calea obținerii de rezultate optime din potențial atletic existent deja.
Pe parcursul recuperării se derulează 3 activități de-sine-stătătoare:
1. Zero antrenament
2. Activitate fizică redusă
3. Somn suficient.
Sună bine, nu? :-) Mai ales că la final se înregistrează performanțe superioare (N.B. Acest lucru este descris și de Macca în cartea lui, printre multe altele.)
Sporturile de anduranță există de când lumea, ca să spunem așa. Sub formă organizată ele există doar de câteva decenii, în ultimii aproximativ 30 de ani înregistrându-se o reală explozie pe acest segment prin organizarea de curse lungi de alergare, triatlonuri și ciclism. Atleții de anduranță din zilele noastre îi depășesc numeric pe cei care participă la evenimente pe distanță scurtă (sprinterii), dar ei au fost influențați în general mai mult de filosofia pusă în practică de sprinteri, neexistând antrenori pentru sporturile pe distanțe lungi. Așa se explică existența multor foști sportivi pe distanțe scurte care au devenit antrenori pentru sportivi de anduranță și care, evident, aplică regulile și filosofiile la care au fost ei supuși ca sprinteri. Este vorba în mod deosebit de celebrele intervale (pe uscat sau în apă), menite să crească viteza.

Această relativ nouă abordare a antrenamentului poate să fi contribuit la epidemia de supra-antrenare, accidentări cronice și epuizare, fiind handicapul principal pentru mulți sportivi de anduranță să se apropie de limita superioară a potențialului lor.

Anduranța se realizează la un sub-prag al efortului, în timp ce sprintul se realizează la maximum superior de efort. Atunci când atleții de anduranță se antrenează după regulile sprint-eurilor crește relevant pericolul accidentărilor, acest tip de viteză nefiind folosit de regulă în cursele de anduranță (și, dacă să zicem că este folosit la un moment dat, poate distrage atenția de la cursă prin utilizarea de glicogen, a mușchilor supra-solicitați și a unui nivel scăzut de energie).

A nu se înțelege în mod absolut că sportivii de anduranță nu se pot antrena anaerobic, executând exerciții rapide, cum ar fi sesiunile de intervale și fartlek 
(Fartlek = un termen suedez însemnând ”joacă-te de-a viteza”. Este o simulare a ritmului de concurs, dar sportivul mărește viteza și încetinește atunci când intuitiv simte că organismul este suprasolicitat, introducând un ritm mult mai lent sau pauză. Acest tip de exercițiu permite creierului să participe din plin la sesiunea de antrenament, simțind reacția corpului la activitatea depusă și știind când să ia decizia de încetinire.), 
dar acestea nu sunt prioritare. Mai bine se acordă atenție dezvoltării vitezei aerobice, ceea ce înseamnă că atletul poate alerga mai rapid cu același volum de efort pe care îl cheltuia în urmă cu două săptămâni, de exemplu. Aceasta este o prioritate reală.
Totuși, în pofida acestei evidențe, mulți sportivi de anduranță consumă timp îndelungat și foarte multă energie pe sesiunile intense de exercițiu anaerobic, adesea neglijând sau dezechilibrând sistemul aerobic. Cu alte cuvinte, devin contra-productivi. 

În cursul unui eveniment care durează o oră, să zicem, 98% din energia ta enduro derivă din sistemul aerobic. Pe parcursul a două ore, procentajul crește la 99%. Deci, are vreun sens să cheltuiești atât de multe ore pe săptămână pentru sesiuni anaerobice, dacă 99% din energia ta pe care o consumi într-o cursă provine din sistemul aerobic? Evident că nu. Mai bine te orientezi să-ți produci viteza enduro din antrenamentul aerobic și, cu timpul, poți adăuga și antrenament anaerobic.
Ca urmare, grăbește-te cu viteza melcului la antrenamente pentru a ajunge speedy Gonzales la finish-ul cursei :-)

 

Aici, episodul 6: Timpul este relativ

Spectrul anduranței_Dr. Philip Maffetone_ep. 4

Spectrul anduranței în complexitatea sa

Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

 ***************

O stare bună de sănătate per ansamblu implică un bun echilibru în și între toate organele: sistemul nervos, cel muscular, osos, circulatoriu, digestiv, limfatic, hormonal ș.a.m.d.  
Paranteză:

Sistemul limfatic reprezintă totalitatea ganglionilor, vaselor și a altor corpuri limfatice (care transportă limfă), care participă la schimbul de substanțe și este legat de sistemul circular și sistemul imun. Acest sistem de organe este propriu mamiferelor.

Limfa este un lichid transparent, incolor, care circulă prin vasele și ganglionii limfatici, precum și în spațiile intercelulare, mediind schimbul de substanțe între sânge și țesuturi. Aceasta este formată ca un lichid interstițial. Pătrunde în vasele limfatice prin filtrare, trecând cel puțin printr-un ganglion limfatic înainte să se verse în sânge în vena subclaviană. Limfa circulă de la țesuturi la sânge, preluând deșeurile. Organismul uman are în jur de 1,5 l de limfă. 
Închis paranteza :-) 
Acest echilibru reprezintă sănătatea optimă și reducerea sau inexistența unor semnalmente și simptome de care mulți sportive se plâng și pe care mulți le consideră ca fiind normale în timpul antrenamentelor și competițiile. Dar de fapt, ele nu sunt deloc normale.

Oboseala, epuizarea, accidentările, alergiile și astma, răcelile frecvente și alte neplăceri aparent minore sunt indicatori clari ai unor dezechilibre în sănătatea noastră și aceștia apar de multe ori datorită neglijării stării generale de sănătate și forțării activității fizice. Sportivii care sunt/se simt fit, dar care nu sunt sănătoși în totalitate, nu întâmpină doar probleme la nivel fizic, chimic și mental, dar sunt și în imposibilitatea de a-și atinge potențialul atletic. 

Sănătatea și condiția fizică ar trebui să armonizeze. 
Dacă diverse probleme de dezechilibru – accidentări, îmbolnăviri, epuizare – pot fi considerate normale pentru indivizi, ele capătă alte conotații pentru sportivii de anduranță și devin mult mai de luat în seamă decât în cazul unor sporturi care nu sunt de anduranță, cum ar fi fotbal, hochei etc. 
Din păcate, majoritatea atleților își sacrifică benevol sănătatea pentru o mai bună condiție fizică și acest fenomen se întâmplă conștient sau nu.

Aici, episodul 5: Ce este antrenamentul?

Duatloane, duatlonuri, duathlons ....

Un al doilea episod din primele știri pentru sportivii amatorii (sau ”de agrement”, nu știu cine și cum se consideră), iaca două noutăți pe piața de duatlon bucureștean :-) - un pic cam din scurt, că nu trebuie să ne uităm tradițiile prea repede -:

2 martie 2014, Parcul Tineretului - organizator este Pegas Triatlon Club

Evenimentul apare și pe Facebook.

Startul e lejer, de la ora 11.

Costă 80 de lei per echipă ștafetă, deci 40 lei/pax.

La alte informații nu m-am uitat încă, dar scormoniți și voi pe site-ul lor.

Eu sper să fie friguleț, ploios, sau măcar înnorat, ca să nu fie lume prin parc, pentru siguranța tuturor. Deși ar fi frumos niște public .... poate vin vecinii, colegii de la muncă, clienții din zonă, maidanezii și mâțele .... care se bagă?

.... io voi alerga, prima oară fac și io o ștafetă. Tocmai îmi revin după coasta aia fisurată, deci va fi un test bun. Colega de echipă se va da cu bicla și ne-am propus să fie ceva fără pretenții de timp. Acum nah, nu știu cum fură valul pe fiecare-n parte. Io pot s-alerg decent, deci e bine. 

22 martie 2014, duatlon de șosea în Buftea, organizat de Pegas Triatlon Club, detalii aici.

30 martie 2014, duatlon tot de asfalt - denumit Campionatul Național de Duatlon -, organizat de federație în zona Piața Unirii - Biblioteca Națională - Casa Poporului (recunosc că nu am știut că s-a definitivat acolo mutarea bibliotecii naționale).

Taxa de participare + ”taxa de licență” este suportată exclusiv de sportivii amatori/de agrement :-) și ar fi 60 + 10 RON. Toți ceilalți nu plătesc nici un fel de taxă.

Vă recomand să citiți cu ochii cât cășile regulamentul, că e cel puțin interesant. Aici este sursa directa.

Evenimentul a fost anunțat pe Facebook

13 aprilie 2014, la Brașov de data asta, un alt duatlon, despre care am scris deja aici. Tot șosea, spre marea mea încântare :-)

Cam atât deocamdată. 

Mai existau două-trei duatlonuri off-road, prin zona Brașovului, din ce-mi aduc aminte, dar momentan nu găsesc informații despre ele.

Spor la alergat :-) & biciclit :-)

Fitness vs. sănătate, aerobic și anaerobic_Dr. Philip Maffetone_ep. 3

Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

A fi fit și a fi sănătos sunt expresii care sunt folosite, pe scară largă, într-o totală confuzie, fiind considerate a însemna unul și același lucru. Nimic mai greșit!

Aerobic și anaerobic sunt doi dintre cei mai utilizați termeni în sportul de anduranță.

Metabolismul nostru este definit de un element vital: oxigenul. Așa cum știe toată lumea, oxigenul este esențial în producerea energiei. Dar nu întregul volum de energie de care dispunem se obține cu ajutorul oxigenului. Atunci când energia provine din oxigen, vorbim de aerobic. Atunci când energia nu provine din oxigen, vorbim de anaerobic.

Acestea sunt definițiile academice, nu foarte practice publicului larg. Mai bine definim aerobic și anaerobic referindu-ne la materia primă specifică fiecărui tip de energie.

*Aerobic = abilitatea corpului uman de a folosi mai multă grăsime și mai puțin zahăr (glucoză) pentru a obține energie.

*Anaerobic = abilitatea corpului uman de a folosi mai mult zahăr și mai puțină grăsime pentru a obține energie.

Sistemul aerobic

Arderea de grăsime - conversia grăsimii în energie - se produce în mușchii aerobici (denumiți uneori slow-twitch sau fibre musculare roșii), care pot funcționa bine pentru o lungă perioadă de timp (multe ore și chiar câteva zile) în cazul persoanelor foarte bine antrenate.

Mușchii aerobici au și alte funcții importante, trei dintre acestea fiind:

1. asigură suportul fizic pentru oase și articulații, ajutând la prevenirea și corecția mecanică a dezechilibrelor care pot cauza accidentări.

2. Circulația sângelui. Km întregi de vase sanguine sunt canalele de transport ale sângelui atât de necesar și de bogat în nutrienți către musculatură, aducând oxigen, vitamine, minerale, hormoni etc. și eliminând în același timp alte produse precum lactația și dioxidul de carbon.

3. Imunitatea = ajută organismul să prevină, respectiv să se refacă în urma îmbolnăvirilor și ajută la reglarea inflamațiilor.

Sistemul anaerobic este locul unde zahărul (glucoza) este transformat în energie și mușchii de aici sunt numiți de regulă fast-twitch sau fibre musculare albe. Ei deservesc activitățile de scurtă durată - cum ar fi ridicarea greutăților - și viteza specifică sprinturilor - cum ar fi probele de 100 m -. Ca urmare, se înțelege că aceste elemente sunt foarte puțin folosite în sportul de anduranță. Energia anaerobică este, de altfel, și foarte limitată - bazându-se doar pe ea, un alergător abia dacă poate finaliza o cursă de 5 km. 

În mod normal nu folosim doar aerobic sau doar anaerobic - doar grăsime sau doar zahăr -, atunci când ne antrenăm sau când concurăm. De exemplu, sistemul anaerobic dispune de doar trei minute de energie. Ca urmare, pentru a menține arderea grăsimii pentru activitatea aerobică este necesară și apelarea la zahăr. Combinarea celor două materii prime ne pune nouă la dispoziție energia necesară performanței.

Atunci când un sportiv de anduranță obosește într-o cursă, oboseala lui poate fi asociată fie 

   cu pierderea glucozei disponibile necesară să susțină conversia grăsimii în energie prin fibrele mușchilor aerobici, fie

   cu incapacitatea de a arde grăsimea destul de rapid, lucru datorat unui nivel prea scăzut de antrenament aerobic.

În funcție de antrenamentul nostru, de regimul alimentare, nivelul de stres și de starea generală de sănătate, cam 80-90% din energia totală poate deriva din arderea grăsimii din dotare. Din păcate, mult prea mulți atleți nu ard suficiente cantități de grăsime, fapt pentru care ei nu pot ajunge niciodată la potențialul maxim de care ar dispune. Ca urmare, ei trebuie să învețe cum să crească necesarul de energie prin arderea de grăsime pentru a genera anduranța optimă - acest lucru înseamnă îmbunătățirea vitezei aerobice - antrenează sistemul aerobic pentru a mări viteza.

De citit și acest material, ca informație și completare.

Aici, episodul 4 - spectrul anduranței în complexitatea sa

Anduranța: antrenament și competiție_Dr. Philip Maffetone_ep. 2

Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Viața nu este nimic altceva decât un antrenament de anduranță pe care oamenii l-au transformat într-o cursă, într-o competiție. Care mie una mi se pare absolut inutilă, precum căutarea sensului vieții ......

Cartea doctorului Philip Maffetone - The Big Book of Endurance Training and Racing - este un cadou ”picat din cer”, pentru care nu pot decât să-i mulțumesc medicului Ionuț Dobrescu. Îi mulțumesc în primul rând pentru gestul lui și apoi pentru alegerea celor două cărți pe care mi le-a trimis din Marea Britanie, printr-o comandă făcută din Franța.

Autobiografia pe care dr. Maffetone ne-o expune succint în primele pagini ale cărții, înainte de a intra în tematica foarte complexă a antrenamentului spre o anduranță îmbunătățită, este o poveste de viață interesantă și rostul ei este acela de a ne câștiga încrederea. Pe a mea a câștigat-o, fără doar și poate, fapt pentru care m-am aventurat în marea cursă de a-i lectura cele 500 de pagini scrise mărunt și aglomerate de extrem de multă informație, bine explicată.
Voi renunța la ghilimele pe parcursul ”povestirii” acestei cărți, fiind posibil să apară ceva erori în procesul de traducere, a.î. vreau să evit transmiterea vreunui mesaj care nu corespunde textului original ca fiind al autorului.

Am învățat că, creierul, dacă suferă leziuni, se poate vindeca și nu doar atât. Poate câștiga în capacitatea de a asimila cunoaștere și de a funcționa. Mușchii, care pot ceda și a căror recuperare poate dura săptămâni sau luni, pot fi tratați și recuperați cu ușurință și în scurt timp prin diverse tipuri specifice de tratamente aflate la îndemână.”

”Din punct de vedere fiziologic, antrenamentele încrucișate specifice triatlonului, au beneficii superioare față de antrenamentele dedicate unei singure discipline. Cele trei activități – înotul, ciclismul și alergarea – sunt foarte diferite din punct de vedere neurologic, reacțiile creierului variind în mod unic pentru fiecare disciplină în parte. Antrenamentul încrucișat (cross-training) determină o reacție mult mai echilibrată și mai complexă pentru organismul sportivului. În plus de asta, se poate profita de fiecare disciplină în parte pentru a manipula organismul în mod diferit. Este clar că acest tip de antrenament încrucișat pentru triathlon determină un potential superior de bună-stare și sănătate decât o face suma celor trei sporturi la un loc. Înotul, de exemplu, poate fi folosit din plin pentru recuperare în urma unei sesiuni lungi de alergare sau ciclism, fiind un tip de recuperare fizică și metabolică. Un triathlon pe distanță lungă este, în mod special, o activitate fizică intensă. Pe parcursul probelor de înot și ciclism se desfășoară o activitate cu un înalt nivel aerobic, alergarea reprezentând partea anaerobă.

CE ESTE ANDURANȚA?

Omul posedă gena anduranței și acest lucru a stat la baza supraviețuirii speciei. Gândiți-vă doar:
- trecerea la mersul biped și ridicarea pe verticală,
- picioare ”croite” pentru mers, nu pentru cățărat și agățat,
- abilitatea de a transpira abundent, protejând corpul de supraîncălzire,
- abilitatea oamenilor - de la începuturile rasei umane - de a călători pe distanțe foarte lungi fără a se epuiza, supraîncălzi sau răni. Căutarea resurselor - apă și mâncare - ar fi putut continua în același mod la infinit.
Întrebările apar la alt nivel, mai nuanțat:
De ce unii dintre noi sunt mai rapizi?
De ce unii dintre noi excelează la viteza pe distanțe scurte?
De ce unii dintre noi performează mai bine pe distanțe lungi?
În timp ce genetica dictează anumite diferențe de performanță, controlarea reală a activității noastre atletice este determinată de alegerile pe care le facem pe aspectele care țin de obiceiurile cotidiene/stilul de viață și abordarea antrenamentului. Doar deciziile corecte pot cultiva în mod benefic pentru noi anduranța de care dispunem oricum genetic. Noi, ca indivizi, avem puterea de a crește anduranța noastră având grijă să fim în același timp sănătoși și să avem un tonus bun (= fit & healthy). 
  Ce înseamnă anduranța pentru sportivi? Există multe definiții și multe puncte de vedere, aici cele adoptate de dr. Maffetone:
*Anduranța este performanța umană personală pe care o folosim să atingem potențialul nostru atletic. Fiecare individ își definește propria anduranță în felul său: pentru unii, o cursă de 10 k, 1,5 km de înot sau 50 k de ciclism reprezintă un exercițiu de anduranță.
*Anduranța pune la dispoziție instrumentele fizice, chimice și mentale care ne permit să ne purtăm corpul pe distanțe relativ lungi cu o viteză mare la un nivel inferior de efort.
*Anduranța este o expresie a sistemului aerobic al organismului. Acest sistem-cheie include fibre musculare aerobice care ard grăsimea pentru a genera energie, nervii și arterele sanguine asociate cu mușchii și toate mecanismele de suport care le pun în acțiune, inclusiv inima și plămânii. Un antrenament adecvat al sistemului aerobic poate permite atletului să parcurgă 10 k în 45 de minute la o rată a inimi de 150, iar pe măsură ce acesta progresează poate parcurge aceeași distanță, să zicem peste o lună de zile, în doar 43 de minute. 
*Anduranța este abilitatea umană de a performa din punct de vedere sportiv fără a sacrifica sănătatea.

********* 

Obținem anduranța în primul rând prin dezvoltarea părților noastre lente. Sistemul nostru aerobic conține mușchi cu fibră lentă (slow-twitch muscles) care ard grăsimea pentru a genera energia necesară mișcării. Antrenarea acestor mușchi relativ lenți este primul pas în procesul de dezvoltare al anduranței. La nivel incipient, acești mușchi ne lasă să ne deplasăm într-un ritm relativ lent (relatively slow pace). Dar pe măsură ce organismul poate procesa mai rapid conversia grăsimilor în energie, funcția aerobică a mușchilor se îmbunătățește, permițând ”ridicarea” la un nivel superior al anduranței noastre.
Odată cu înaintarea în vârstă, pierderea anduranței se datorează lipsei de antrenament potrivit și lipsei unui nivel bun de sănătate.
Viteza aerobică 
Una dintre cele mai bune metode prin care sportivii își pot măsura anduranța este prin testarea regulată a vitezei aerobice. Având în vedere că anduranța este abilitatea de a performa un volum mai mare de muncă cu același efort sau cu efort mai puțin – raportat la unitatea de timp per distanță -, viteza poate fi folosită pentru a ne urmări progresele. Acest lucru se poate realiza cu un monitor cardiac, testând un sub-maximum de efort, ca de pildă 75% din maximum cunoscut, ăe o anumită distanță și lungime de alergare, ciclism sau altă activitate.

Triunghiul anduranței: imaginea de ansamblu 
Abordarea holistică (holism = Concepție metafizică idealistă de la începutul sec. XX, care interpretează mistic teza ireductibilității întregului la suma părților sale, socotind drept „factor integrator” al lumii un principiu imaterial și incognoscibil.) poate fi reprezentată sub forma unui triunghi echilateral. Toate laturile sunt egale și fiecare reprezintă o componentă importantă a sportivului: 

*statutul structural pe o latură, 
*statutul chimic pe alta și 
*statutul mental și emoțional pe o al treia latură.

Componenta structurală reprezintă toate aspectele fizice, mecanice și de structură ale anduranței. Cei mai relevanți în această componentă sunt mușchii, cei care deplasează corpul pe lungi perioade de timp fără ca acesta să obosească și care sunt suportul principal pentru activitățile ligamentelor, tendoanelor, articulațiilor și oaselor, ajutând la evitarea/încetinirea uzurii.

Structura creierului și toate celulele interconectate (cum ar fi neuronii) care comunică fiecărei fibre musculare când să se contracte și când să se relaxeze, sunt de o importanță vitală pentru anduranță.

Fără chimia organismului, care transformă grăsimile în energie, anduranța nu s-ar putea dezvolta într-un mod propice. Și, în plus de asta, dacă totuși noi am insista și am încerca să dezvoltăm anduranța doar prin antrenarea structurii corpului – lucrând doar mușchii în timpul antrenamentelor -, desconsiderând importanța componentei chimice, nu ne-am atinge potențialul sportiv real.
Chimia 
Corpul este plin de reacții biochimice complexe care au loc în orice moment, indiferent că ne referim la mișcare sau repaos. Acestea sunt la fel de importante pentru anduranță, precum sunt componentele structurale.
Consumul a diverse tipuri de alimente poate, de asemenea, produce efecte diferite asupra organismului, influențând anduranța. Procesele specifice se derulează la nivel de creier, musculatură, intestine și alte zone ale corpului nostru. De exemplu, carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi pastele, prăjiturile sau cerealele, consumați înainte de cursă sau de un antrenament, pot avea efecte adverse asupra procesului de transformare a grăsimii în energie și rezistență. Sau, un alt exemplu, urmarea unei diete menită să ducă la scăderea în greutate poate determina modificări structurale ale mușchilor care pot cauza răniri sau fracturi de stres în oase. Cofeina și alte soiuri de droguri populare afectează organismul în moduri care țin fie de suportul pozitiv (ajută), fie de cel negativ (fac rău) al anduranței.
Mentalul și emoționalul 
Această latură a triunghiului nostru echilateral încorporează comportamentul nostru prin activitățile creierului fizic și chimic. Starea mentală se mai numește și cunoaștere și include:
- senzațiile,
- percepțiile,
- formarea conceptelor,
- procesul de învățare și
- cel de luare a deciziilor.
Toate sunt vitale pentru îmbunătățirea rezistenței (anduranței). Este vital pentru noi să ne simțim corpul și relația acestuia cu mediul înconjurător - așa cum simțim solul sub picioare atunci când alergăm, în loc să tăiem legătura dintre corp și pământ prin folosirea de încălțăminte de alergare dotată cu sistem de amortizare ”supra-dotat”. Și atunci când înotăm simțim apa, iar dacă suntem destul de sensibili simțim și felul cum mușchii, articulațiile și creierul reacționează la antrenamente și competiții.
Starea emoțională include:
- durerea,
- tipurile de teamă/frică,
- depresia,
- motivația de a ne îmbunătăți anduranța.
Ambele, atât mentalul, cât și emoționalul, pot produce un stres relevant dacă noi permitem acest lucru printr-un control impropriu asupra structurii și chimiei organismului propriu; acest lucru poate contribui la o performanță slabă, răniri și chiar supra-antrenare.
O altă componentă importantă a laturii mental-emoționale o reprezintă educația. Educația sau dorința noastră de a ne auto-educa ne face să citim, de exemplu, această carte. În foarte multe cazuri, ca să nu spun majoritatea, reeducarea este necesară într-o societate în care abordarea sportului este în general eronată. Astfel, foarte mulți tineri consideră că ”a juca dur” este ”cool” - ei adoptă aceasă falsă filosofie de acțiune din cauza a ceea ce le este inoculat prin diverse canale de mass-media. Prea mulți atleți au impresia că forțându-se dincolo de propriile lor limite - mitul de a da 110% - este necesar pentru a căpăta cine știe ce anduranță de nivel superior. Dacă adaugi toate reclamele și campaniile care ne invadează spațiul public și nu numai, imagini și sunete cu care suntem acoperiți încă din copilărie, este destul de clar cum se ajunge la percepții eronate care duc la sportivi cu o stare fizică bună, dar nu neapărat sănătoși. Fără un echilibru de ansamblu între fitness și sănătate, anduranța noastră va deveni orice altceva, dar nu de bună calitate pe termen lung.

Aici, ep. 3: aerobic vs. anaerobic, grăsime vs. zahăr