Dieses Blog durchsuchen

Sonntag, 12. November 2017

Off-season: time for Mental Training too



Mental Training, Mental Training, Mental Training, Mental Training …. WTF?!?!?!?

Smileeeee :-)

All champions say “Victory is a Mind Set, no doubts!” We all know this, it applies in training and in race, in sport and in domestic life.


Off-Season Time is not the right time to give up your Mental Training. It has to be continued on daily basis. The mind is a sort of muscle that needs the regularly be trained in order to perform, in order to have the right state and the right result at the right moment. Right?


So, do from your Mental Training your Daily Routine along all other disciplines you train. You can manage to do it:
## in bricks, 
## in the same time – a physical challenging interval session in the same time with a specific mental technique – 
## even in fartlek style
or 
## separately as a sort of active regeneration hour.


First analyse your last season and what went wrong for you. “Wrong” is a word I do not enjoy, so let’s say “what went not so optimal” for you. Write it down every race where things could have gone better, find the essence of that race, go along the side of reasons. Avoid to find excuses, find the reasons, be honest with yourself. If any doubts, ask me, ask a friend, ask a mental coach. Sometimes a hint is all you need.


As you have your list of reasons, you can work on it and see how you can avoid them in the future season. Believe me, mental training is not only about talking to yourself, saying mantras and visualising you in the perfect state of body and mind! There are real techniques that should be applied to each person depending of his/her specific needs.


#  Fear of crowded swim start?

#  Fear of weather?

#  Fear or confusion about cycling leg?

#  Fear of competitors?

#  Fear of all kind of distress during training and racing?
#  Fear of DNF?

#  Fear of what? 
Find out all your fears and weak points and make them strong.


Train mentally so far you develop the Routine. Having the Routine helps you to save Energy, a lot of it!


Let me know, write me (in German, English and/or Romanian), ask me, come on Skype for a consultation. Choose to be prepared, now is the right season to do that!
Your Ironman & Mental Coach
www.sportyourlife.at /// office@sportyourlife.at

Samstag, 11. November 2017

Intuiția vs. Minte .... idei



Mintea …. Tzzzzzz …..

Încotro, ce să facem .....

Bani, relație, carieră etc.


Începem să ne facem griji de prea devreme. Pentru că așa preluăm de-acasă, pentru că o vedem și o simțim pe mama (mai rar pe tata) cum își face griji (inutile) de fiecare dată când dispărem din aria ei vizuală. Ne gândim mai totdeauna întâi la acele variante care ar putea fi nașpa, the worse scenarios, le tragem în față, în linia întâi, după care facem loc și scenariilor bune, dorite, spre care țintim de fapt.


Stă în natura umană să vegheze asupra certitudinii și siguranței, atât cât se poate. Iar Mintea știe că are un job: acela de a ne proteja chipurile. Mintea e cu ochelari de cal, știe doar ce stă scris pe job description. Ne trage de mânecă și ne spune tot timpul: ”Stai, dar dacă .... cade drobul de sare de pe sobă și omoară copilul pe care nu îl avem încă, dar pe care ni-l dorim și care cu siguranță va dormi pe vatră lângă sobă .....” Te râzi sau te plângi citind asta?


Mintea încearcă să găsească Fapte, Stări concrete de lucruri și situații, chestii Clare și Sigure, fără echivoc, fără surprize neplăcute. Mintea adoră Faptele. Doar că adesea în viață suntem în fața unor situații când nu avem Fapte, avem doar decizii de luat. În lipsa Faptelor, Mintea inventează prezumții pe care le îmbracă în costumul de Fapte. Prezumțiile devin astfel Fapte pentru creierul nostru și Mintea e fericită, bașca că așteaptă și aplauze.


Ce am învățat de Drumul Meu este că de cele mai multe ori, deși avem Faptele, Datele și Analizele în fața noastră, situația în sine tot nu este clară, tot nu știm în ce direcție să o luăm, tot nu suntem siguri cum și dacă să schimbăm macazul. Ne scăldăm pur și simplu în confuzie. Și adesea ne alimentăm această confuzie tocmai pentru că nu ne simțim siguri. Chiar dacă avem Faptele în fața noastră, pe care intrinsec le înțelegem, începem să ne uităm dincolo de fapte și căutăm, scormonim și după alte răspunsuri. Cum? De pildă întrebându-i pe alții. Ne părăsim pe noi și ne ducem la alții să ne spună ce și cum și dacă să facem una sau alta. Te regăsești în povestea asta? De regulă îi căutăm pe aceia care au ajuns deja la rezultatele pe care ni le dorim noi și avem impresia că ei sunt soluția și pentru drumul nostru. E oarecum ca și cum te duci la un funcționar de stat, care de 40 de ani stă pe același scaun, în același birou, face sau nu face ceva își ia salariul și te aștepți ca el să te învețe cum să ai succes ca antreprenor.


Cu alte cuvinte, ne punem Viața Noastră în mâinile altora. Predăm Puterea și cu asta răsuflăm ușurați că am predat și responsabilitatea, chiar dacă celălalt nu a preluat-o (că doar n-o fi nebun!!).


E OK și e recomandabil să cauți și alte opinii, și alte păreri, să asculți și alte experiențe. Dar nu confunda asta cu a autoriza pe altcineva asupra mersului lucrurilor din Viața Ta. Nu te dezice de proporia Autoritate, căci Răspunsul se află întotdeauna, dar întotdeauna, dar întotdeauna doar la tine!


Și tu și eu și toți dispunem de o busolă interiară care ne conduce de fapt Viața și eu personal știu extrem, extrem de bine că de fiecare dată când am ignorat busola asta, a fost jale și prăpăd. I se zice INTUIȚIE și e un dar de neprețuit.


Când eram mică am primit de la mama o carte imensă, groasă, prea grea pentru mine pe vremea aceea. Cu multe poze și multă culoare în ea. Se numea ”Cele 5 simțuri”. Regret din suflet că nu o mai am.


Intuiția este un al 6-lea simț de care dispunem și al cărui rol definit este acela de a ne conduce către deciziile și cărările care ne sunt cele mai potrivite în viața noastră. Intuiția este cea care ne îndepărtează de decizii și direcții care nu ne sunt benefice.

Nu se cunoaște ”explicația științifică” (pentru că avansăm tot mai mult în era când înțelegem  - fericiți cei care înțeleg! - că știința este extrem de limitată și că prea puține Adevăruri pot fi explicate științific și da, este vremea să acceptăm că nici măcar nu avem nevoie de ”dovezi științifice” la tot pasul, Life is Beyond Science!), dar cu certitudine Intuiția Ta nu te va împinge niciodată într-o direcție falsă. Iar atunci când te conduce către cădere și de-cădere este semnul suprem că ..... pentru a te regăsi, trebuie mai întâi să te pierzi total. Asta va fi povestit în alte episoade, la momentul oportun. Nu ignora Faptul că Știința e Minte, deci creier, deci entitatea aia despre care am început să scriu aici.


Te întrebi cu siguranță dacă și tu ai Intuiție. Evident că da, toți o avem, în stare mai mult sau mai puțin latentă, ignorată, lăsată într-un colț întunecat, într-un sertăraș încuiat cu cheia ascunsă .... Sigur că dispui de Intuiție, trebuie doar să o scoți la lumină, să te bucuri de ea, să profiți de ea, să o antrenezi, să stai de vorbă cu ea, să o întrebi, să o provoci, să-i dai activitate, să o pui la treabă!


Lasă Mintea să se odihnească .... știi cum se zice, ”nu te pune cu unul prost, că are mintea odihnită.” – ăștia de persiflează așa pe peste tot sunt ”băieții dăștepți” de au convingerea că dacă le ”zbârnâie Mintea” sunt buricul pământului.


Intuiția lucrează practic permanent, depinde de Tine dacă o auzi. Dar ea îți șoptește mai tot timpul. Ea este ”drăcușorul” care îți dictează de regulă în contradictoriu cu ceea ce-ți ordonă Mintea. Am exemple cu duiumul și știu 100% câteva, din propria experiență, când în mod conștient am decis împotriva Intuiției și știam că vor urma probleme, doar că nu le știam amploarea, complexitatea, implicațiile pe termen lung. Unele dintre ele m-ar fi putut costa viața, dar m-am bazat pe Linia prelungită a Vieții de care știu că dispun și pe Îngerii Păzitori. Nu glumesc!!


Diferența acustică dintre Minte și Intuiție este că Mintea e agresivă, furioasă, gălăgioasă, insistentă și manipulatorie precum o campanie publicitară. Intuiția e calmă și discretă și are răbdare. Mintea nu te lasă în pace dacă nu faci cum zice ea, Intuiția te lasă ”în plata Domnului”, că până la urmă responsabilitatea îți aparține și tu ești propriul tău Dumnezeu, dacă ești atent.


Gândește-te la marile răscruci din Viața ta, punctul acela care a adus cu sine o Schimbare Majoră a direcției, a stilului de viață. Cum a decurs? Ca ”de la sine”, fără nici o piedică, totul a mers șnur? Sau cu obstacole, cu întârzieri, cu surprize neplăcute? Când totul e flow, e Intuiției. Când totul e vârtej, e Minte contra Intuiție. Intuiția e gentilă, nu se luptă cu Mintea, prin asta și-a câștigat respectul meu. Mintea e războinică, e pe principiul ”cu orice preț” și ”las că vă arăt io vouă!!!”. Te recunoști pe undeva pe-aici? 

Poate te ajută să afli cum îți lași condusă Viața, poate te ajută să afli cum te pregătești de boală, suferință, poate înțelegi că acționând în conflict, lași dezechilibre să se manifeste în viitoare suferințe și boli. Think about it!


Mintea te invadează (înțelegi cum vine asta, nu? Gândurile sunt expresia Minții, deci Gândurile te invadează, nu-ți dau pace, nu te lasă să dormi, să mănânci, să te bucuri, îți bagă la înaintare scenarii care nu au legătură cu Realitatea etc. etc.).


Intuiția așteaptă să o inviți să preia conducerea pentru a te ajuta. Cum faci asta? Cum predai ștafeta Intuiției tale, astfel încât lucrurile să iasă bine?


a) prin Meditație. Învață să meditezi. Ai încredere în proces. Let your Mind outside ..... asta este ce spun tot mai des și mai des în ultimul timp .... imaginează-ți că intri într-un templu unde nu ai voie să pășești încălțat(ă). Templul este Eul (nu Ego-ul) tău și Mintea sunt pantofii tăi. Lasă-ți pantofii afară și pășește .... Let your Mind outside and Come in ... Învață să ignori zgomotul Minții măcar atunci când pășești în Templu și cu timpul vei observa că te afli tot mai des și tot mai mult în Templu, înțelegi?

Meditația, corect ”executată”, neutralizează mintea și crește frecvența Intuiției.


b) simte, prinde Emoția! Intuiția este un Sentiment, nu un gând. Dacă provine din burtă sau din inimă, asta este o altă discuție fascinantă. Deocamdată tot ceea ce contează este să simți frate! Cu toată reverberația și trepidația corpului tău, lasă-te să simți. Poți denumi asta ”o voce interioară” sau ”un beculeț aprins”, treaba ta ce nume îi dai. Suntem condiționați să devenim din pruncie un fel de ”mașini de gândit” și pierdem legătura cu Emoțiile, Sentimentele noastre, ni le reprimăm, ne rușinăm de ele, ni se pare că nu suntem bărbat dacă plângem și mai rău decât atât, nici femeile nu-și mai permit să plângă adesea, că cică dau dovadă de slăbiciune. O-je-oh-jeh ..... unde-am ajuns!!!


Când ai de luat o Decizie, caută-ți un loc liniștit, unde să fii singur, fără TV, Radio, telefon, laptop, ceas.


Închide ochii pentru a nu te lăsa influențat de imagini din exteriorul tău, asta liniștește Mintea .... ca perechea aia de papagali din colivie care nu mai ciorovăiesc după ce le acoperi colivia, dacă mai știi .... poate vecina sau bunica avea așa o pereche de papagali în colivie.....


Inspiră adânc, numără până la 10, expiră în decurs de 6 secunde, numără până la 10, inspiră din nou adânc în decurs de 6 secunde, ține aerul pentru 6 secunde, expiră în decurs de 10 secunde. Când inspiri, observă-ți burta care preia oxigenul, deci se umflă. Când expiri, observă cum pleacă oxigenul din ea și imaginează-ți cum vezi oxigenul parcurgând interiorul tău și mângâind organele până ce iese din corp. E dialogul tău intim cu o parte din Eul tău și crede-mă că fiecare celulă îți simte energia și reacționează ca atare. Ieși din undele Gama, intră în starea Alpha, pune-ți Întrebarea care te preocupă și care de regulă se finalizează cu ”Spune-mi ce să fac.”, corect?


c) Încrederea. Intuiția nu te minte. Pomeneam anterior de ”antrenează-ți Intuiția”, în cazul în care ai ignorat-o până acum sau ai luat-o prea vag în seamă. Lasă să se dezvolte. E ca un mușchi, cu cât îl antrenezi și progresiv mărești nivelul de stress aplicat asupra lui, cu atât se va dezvolta și el și va fi pregătit. 

Începe cu pași mici, experimente banale. Când sună telefonul, nu te mai uita pe monitor, încearcă mereu și mereu și mereu să ”ghicești” cine ar putea fi, eventual încearcă să ”ghicești” motivul pentru care te sună.


d) Testează. Uneori avem deja răspunsul pe care îl căutăm, dar ne ”împinge Scaraoțki din iad”, adică Mintea, să nu acceptăm că avem deja răspunsul. Ni se pare poate prea simplu și uităm că adesea rezolvarea și grandiosul se află în simplicitate! De regulă nu acceptăm că avem deja răspunsul pentru că ne e teamă să nu greșim, ne e teamă că nu înțelegem corect Intuiția. Ce să facem când avem dubii dacă Intuiția e pe recepție sau nu, dacă e cu noi sau nu?

* Ce anume îmi dictează Intuiția și eu nu vreau să accept?

* Dacă Intuiția știe Răspunsul, care ar fi acesta?

* Dacă aș știi că lucrurile vor funcționa bine pentru mine și aș asculta Intuiția, ce aș face?

Freitag, 10. November 2017

Anduranța se bazează pe arderea de grăsimi



Cum antrenăm organismul să își ia energia din depozitele de grăsimi și de ce am face-o?

Arderea de grăsimi, în limbaj de specialitate, efortul aerob, nu e doar ”rețeta” pentru slăbit, dar și rețeta pentru îmbunătățirea performanței în sportul de anduranță. 

Ce înseamnă anduranța? Pentru unii, 1 km de mers pe jos poate fi deja anduranță, dar aceia sunt încă dependenți de șezutul pe canapea și butonat nu știu ce monitor. Dacă citești blogul meu, cu siguranță nu te numeri printre ei, pentru că ai ajuns aici fiind interesat de tematicile expuse aici. Scriu și pentru dependenții de canapea, desigur, ar fi plăcut să știu că i-am săltat de acolo pe termen lung :-), dar nu este responsabilitatea mea până la urmă.

În termeni sportivi, anduranța începe de la aproximativ jumătate de oră de efort susținut/constant. Când preiau un novice pentru triathlon mă interesează dacă poate alerga fără pauză 60 de minute, dacă poate pedala fără pauză 60 de minute și dacă știe să înoate. Cine se simte comfortabil pe aceste durate de timp are deja un nivel acceptabil de anduranță pe care se poate construi. Cine nu posedă încă acest nivel de anduranță va fi abordat altfel, cu un singur sport, care de regulă e ”sportul rege”, adică alergarea.

De ce este arderea de grăsimi importantă și de ce ne antrenăm corpul să își ia energia din depozitele (infinite) de grăsimi de care organismul nostru dispune? Pentru că primele două surse de energie se consumă foarte rapid (ATP-ul, ca cea mai mica sursă de energie se consumă în primele aproximativ 3 – max. 6 secunde secunde de efort, creatin fosfatul rezistă maximum 10 secunde, după care intervine diferențierea între efort anaerob alimentat de glucoză ca sursă de energie  (fără oxigen) și efort aerob  alimentat de glycogen ca sursă de energie (cu oxigen).

Răspunsul l-am dat deja în întrebare: corpul dispune de un mare depozit de grăsimi care, spre deosebire de carbohidrați, constituie o rezervă permanentă, în timp ce carbohidrații trebuie aduși din exterior ca să dea un boost de energie. Carbohidrații trec prin organism, fiind eliminați. Grăsimile rămân. Așa, ca explicație de bază, fără să intrăm în întreg conceptul, că ar ieși o carte.

Apelarea la grăsimi ca sursă de energie se antrenează, corpul având nevoie să se adapteze. Adaptarea se face prin sesiuni prelungite de alergare, care cresc progresiv. Pentru începători, 30 de minute într-un ritm lent, dar constant, pentru avansați minim 60 până la 120 de minute tot într-un ritm lent, dar mai alert decât cel al începătorilor (de exemplu: începător cu pace de 7-8 min/km pentru 30 min, avansat cu pace de 5:45-6:10 min/km pentru 60-120 de minute).

Alergările matinale pe stomacul gol sunt optimale și eu personal le recomand cam de două ori pe săptămână, condiția de bază fiind ca imediat după antrenament să ai la îndemână 1-2 banane și în decurs de maximum două ore după antrenament să le alimentezi substantial (micul dejun, de regulă).

Una dintre diferențele dintre un atlet profesionist și un atlet amator este și capacitatea organismului de a arde grăsimi în condiții de stress prelungit la un nivel relativ ridicat de intensitate (stress = antrenament sau competiție în acest context).

Orice plan de antrenament include sesiuni de ardere de grăsimi, efort aerob și motivul nu are nici o legătură cu pierderea în greutate. Anduranța este, desigur, mijlocul prin care se pot pierde kilograme depozitate în surplus și este și mijlocul de a întârzia fenomenul îmbătrânirii biologice. Obiectivul acestor sesiuni este practic dresarea organismului, învățarea lui de a gestiona eficient rezervele limitate de carbohidrați de care dispune.

Studii recente în cercetarea științei sportului au ajuns la concluzia că un rol important în arderea de grăsimi este jucat de:
·   Intensitatea efortului depus
· Ce anume se consumă (hrana) înaintea sesiunii de antrenament
·  Statusul depozitului de carbohidrați (dacă e plin sau gol).

Pentru a se putea antrena cât mai eficient acest proces de ardere de grăsimi se impun, potrivit noilor cercetări, o serie de măsuri.

O opțiune de antrenament în acest sens ar fi:
·  În seara asta sesiune de interval cu intensitate mare spre maximă
· a doua zi o sesiune prelungită și cu intensitate redusă spre foarte redusă.

Rolul sesiunii de intervale este acela de a goli depozitele de carbohidrați din organism. Desigur că după acest antrenament se va renunța la consumul de carbohidrați, altfel se pierde logica întregului concept, dar se va acorda atenție consumului de proteină de bună calitate, care are rolul de a stimula regenerarea musculară.

Ca urmare, organismul rămâne peste noapte fără reserve de carbohidrați și apelează deja la depozitele sale de grăsimi.

A doua zi dimineață există două opțiuni:

a) mic dejun înainte de antrenament, dar fără carbohidrați. Carbohidrații au impact direct asupra nivelului de insulină, împiedicând procesul arderii de grăsimi. Sesiunea de antrenament s-ar situa undeva la un minim de 60 minute până la aproximativ 3 ore.

b) fără mic dejun, doar apă și eventual o cafea, dacă e musai, o sesiune de antrenament de minim 30 de minute până la un maxim de 90 de minute.

În general, înaintea sesiunilor prelungite de antrenament (cum ar fi 2-3 ore de alergare sau 3+ ore de ciclism ori 90-120 minute de înot etc. – ture de schi iarna, alergare montană și alte discipline practicate off-season) se recomandă alimentarea rezervelor de energie cu grăsimi (ouă cu slăninuță de pildă este un exemplu clasic, adorat și la îndemâna oricui) și asta înainte cu 2-3 ore înainte de a începe activitatea, fiind un interval minim pentru încheierea proceselor de digestie. În același timp, se echilibrează și nivelul de insulin din organism, astfel că pe durata antrenamentului corpul își poate lua nederanjat energia din rezervele de grăsime.

Pentru sesiuni mai scurte de anduranță, pe care, din motive de lipsă de timp le executăm de regulă în timpul săptămânii, nu în week-end, ne putem rezuma micul dejun bazat pe grăsimi la o cafea și o linguriță de unt de cocos.

Ce ar fi de reținut, ca principiu de bază pentru antrenamentele pe bază de arderi de grăsimi: reducând cantitatea de carbohidrați, mărești cantitatea de grăsimi pe care o oferă organismului, astfel încât să nu intri în faza de înfometare la nivelul rezervelor de energie.
Important este să rămâi realmente la intensitate redusă pe parcursul acestor antrenamente (long time, but low intensity!!).

Acest tip de combinație nu trebuie să devină regula pe parcursul lunilor de antrenament, ea este o componentă importantă la nivelul G1 – Baza 1, care de regulă se aplică începătorilor și la reluarea unui program de antrenament după un sezon de competiții sau după o pauză îndelungată.

Alimentația trebuie și ea adaptată conform planului de antrenament, este de la sine înțeles. Înainte de sesiunile cu intensitate ridicată vei consuma carbohidrați, nu grăsimi, deci nu uita să corelezi componentele între ele și să îți notezi detaliile în planul/jurnalul de antrenament, mai ales dacă nu ai rutină în astfel de aspecte mai mult sau mai puțin tehnice.

O altă regulă pe care aș denumi-o vitală este să ții cont că organismul are nevoie de perioadă de acomodare, deci nu face schimbări bruște. Aplică principiile periodizării și ale progresivității. Nu poți începe dintr-o data cu antrenamente pe stomacul gol sau cu prea lungi sesiuni bazate pe arderea de grăsimi. Începe treptat prin a diminua eventual micul dejun înainte de alergarea matinală până ajungi să poți ieși dimineața la alergare fără să mai mănânci ca fiind ceva de la sine înțeles, fără să ai vreo reținere sau vreo suferință fie ea și ”doar” la nivel mental. Nu începi cu o oră de alergare pe stomacul gol ci cu jumătate de oră, apoi mărești durata la 45 de minute, 60 de minute etc. etc.

Întrebări poți pune aici în comentarii (pe cât posibil, nu în anonimat), dar și pe adresa de e-mail: office@sportyourlife.at

I'm WATCHing YOU!! :-)