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Samstag, 25. November 2017

Bisschen über Ernährung im Winter



Es gibt viele Mythen, indem wir das ganze Leben verbringen und das Internet hat, wie jede andere Sache, mindestens 2 Facetten auch in dieser Sache, die ich hiermit anspreche: im Internet kann und darf jeder schreiben und Informationen verbreiten. Ob sie richtig oder falsch sind ist immer fraglich. So haben wir den Punkt erreicht – hoffentlich viele von euch zumindest -, wenn wir ziemlich misstrauisch geworden sind und meistens nicht mehr wissen, was oder wem wir glauben sollten. Den Ausdauerathleten sag ich immer: „Lerne dein Körpergefühl. Lerne es, überprüfe es und dann höre auf ihm zu, immer!“ So ist es manchmal auch mit dem Internet. Ein „Internetgefühl“ zu kriegen ist auch möglich, aber daran würde ich mich nicht basieren. Es geht darum, Sachen zu probieren, zu experimentieren, Zeit sich zu nehmen und zu lassen (egal was andere sagen/meinen/von dir verlangen/erwarten), bis die für sich individuelle Information findet. Oder nicht. Man sammelt Informationen und am Ende kommt zu eine ganz persönliche und individuelle Lösung für sein Problem.

Ein von den unzähligen Mythen ist allerdings auch, dass wir im Winter Körpergewicht gewinnen. Und man denkt nicht immer an die tatsächlichen Gründe. Was die Hobby-Sportler angeht – nicht alle, aber sehr viele -: sie lassen nach, sie vernachlässigen die Regeln, sie senken plötzlich und drastisch die Trainingsstunden während sie gleich so viel essen oder noch mehr. Sie denken, Weihnachten und insgesamt die ganze Zeit angefangen mit Mitte Dezember bis Anfang Januar, wäre doch die richtige Zeit so mal im Jahr nichts zu machen, nur zu essen und zu trinken. Gut und schön, aber mit Folgen.

Auf der anderen Seite, sie führen unendliche Gespräche über wie wichtig ist es, sich schlank und in Form zu halten.  

Dann gibt es die Leute, die kein Sport betreiben und seit Jahren versuchen (zumindest in Gesprächen), abzunehmen. Um etwas klar zu stellen: sich zu bewegen ist kein Sport. Sport bedeutet Training. Effizientes Training bedeutet allerdings einen individualisierten Trainingsplan zu folgen. Nur so kann man die Fortschritte verstehen und verfolgen. Und wenn diese Menschen plötzlich mit Sport anfangen und für 2-3 Wochen es auch regelmäßig treiben, beschweren sie sich, dass die Waage zusätzliches Gewicht anzeigt, also ….  Wie kommt es, dass sie nicht abgenommen haben?! Na ja, da die Körpermuskulatur in einem neuen Prozess hineingeht, wächst sie langsam. Also zeigt die Waage mal höhere Werte, bis die zusätzlichen Fettgewebe sich verbrennen und verschwinden.

Es gibt unserer Körper. Er besteht aus …. vielen Dinge und Sachen, aber um hier auf dieses Thema zu bleiben, das Körpergewicht kommt aus der Körperzusammensetzung heraus. Bei manchen Menschen sind die Knochen, die schwerer sind, bei anderen geht es um Fettgewebe (zu viel, fast nie zu wenig) und bei anderen geht es um die Muskelmasse (wenig Fett bis zu sehr wenig). Daher ist es einmal klar: der Startpunkt ist nicht nur die Menge und Regelmäßigkeit und Dauer des Trainings, aber gleichzeitig auch die Ernährungsstrategie. Die Synergie zwischen Ernährung, Training und Erholung/Regeneration macht der Unterschied im Ganzen.

Der Körper verfügt über unendliche Fettreserven. Fett ist eine sehr wichtige Energiequelle und Ausdauer ist ohne Fett gar nicht möglich. Das Problem erscheint, wenn die Person Fett ansammelt und viel zu wenig Bewegung, also Sport, treibt. Die Fettverbrennung startet im Prinzip nach etwa 20-30 Minuten Laufen, zum Beispiel. Um Ergebnisse zu haben, sollen die Dauer und die Intensitäten progressiv steigern und das Lebensstyl dementsprechend so zu ändern, dass Sport Teil unserem Leben wird. Es gibt kein anderes Rezept.

Ich sprach neulich mit einer Bekannte, eine Frau um die 50. Sie erzählte, sie will fit und schlank sein und zeigte mir jemandem, die fit und schlank war. Ich guckte die andere an und fragte meine Bekannte: Wie viele Kilo denkst du, dass sie wiegt? So um die 55-60, richtig? Ja, sagte meine Bekannte, und so um die maximal 60 will ich auch sein.

Na ja, so rasch betrachtet, ist diese nicht die optimale Denkweise. Denn wenn deine Nachbarin 55 wiegt, heißt es nicht, dass auch du mit 55 Kg genauso „gut“ wie sie aussiehst oder dich fühlst. Jeder ist anders, jeder hat eine ganz individuelle Körperzusammensetzung. Du – abhängig von deiner Höhe, sagen wir 168 – 170 cm – könntest mit 55-57 Kg immer noch nicht so fit aussehen wie die Nachbarin. Was zählt bei ihr mehr als bei dir? Mehr Knochenmasse oder mehr Muskelmasse? Und bei dir mehr Fettgewebe als Knochen- und Muskelmasse insgesamt?

Es sind viele Faktoren, die unserem Aussehen und unsere körperliche Gesundheit beeinflussen: Alter, Geschlecht, Schlafqualität und –dauer, eben Sport/Bewegung.

Einige Tipps, die ich den weiblichen bisschen molligen Damen gebe, die mit regelmäßige Bewegung anfangen (die Empfehlungen helfen aber jedermann, nur bei der Übergewichtigen Personen wird der Training doch anders definiert am Anfang, für die ersten Monate):

# zähle die Kalorien nicht, verkaufe oder verschenke deine Waage. Diese Sachen wirken nicht positiv und die meisten wissen inzwischen schon Bescheid, aber sie können es einfach nicht loslassen. Die Effekte nennen sich oft „steigernde Frustration“ und damit blockiert sich den Prozess.

# Frühstücken ist wichtig, das ist wahr. Aber die Menge macht der Unterschied. Für Athleten, die mehr Fettverbrennen wollen, sollte einen Kaffee und eine Banane oder kleine Portion Müsli (5-7 Löffel) vor dem morgendlichen Training reichen. Die Trainingseinheit beträgt idealerweise zwischen 50 und 75 Minuten: Laufen, Schwimmen, Radeln. Nach dem Training sollte man aber mehr gegessen werden: noch eine Banane, einen Joghurt, auch 2 gekochte Eier sind sehr gut. Ich mag Palatschinken sehr, zum Beispiel, so 3-4 Stück genieße ich immer wieder. Ich persönlich bevorzuge nüchternes Training und dabei bin ich 60 bis 90 Minuten unterwegs, danach wird es zuerst viel getrunken und moderat gefrühstückt (1 Banane, 3-5 Pfannkuchen mit Marmelade oder 2 gekochte Eier, 2 Scheiben selbstgemachtes Brot mit Butter und Käse bzw. Honig, evtl. Kaffee aber nicht regelmäßig, nur nach Lust und Laune, vielleicht 2-3 Mal pro Woche).

# Bei einer Gewicht von z.B. 70 Kg, nimm im Winter etwa 280 bis 490 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf, natürlich von Obst und Gemüse (vermeide unbedingt Brot und Pasta, stattdessen kannst du Reis oder Kartoffeln nehmen oder Vollkornbrot, lieber selbstgemacht aus Vollkornmehl, keine Mischungen aus der Packung aber.

# Kaue es immer, aber immer, gut. Bist du damit nicht gewöhnt, übe bei jeder Mahlzeit mindestens 36-42 Kaubewegungen bei jedem Biss. So kommt alles als Pasta herunter, dein Magen bedankt sich unendlich bei dir und du verfügst auch über mehr Energie, die den Magen in den erleichterten Digestionsprozess nicht mehr benötigt.

# Esse nie in Eile, nur im Ruhe und möglichst im Stille: kein Fernseher, kein Radio, kein Handy, kein Internet-surfing, keine Lektüre, kein …. Nichts ….. Sei achtsam, konzentriere dich auf das Essen und denk daran, welche Vorteile dir die gerade zugeführten Lebensmittel anbieten, warum langsames und „detailliertes“ Kauen gut ist usw.

# esse nie, wenn du keinen Hunger hast. Viele essen nur, weil sei Appetit auf etwas haben. Das ist im Winter strengst zu vermeiden (das Wort „Verboten“ mag ich nicht. Nichts ist verboten, alles hängt von jedem selbst ab!)

# vermeide nach 18-19 Uhr zu essen.

# vermeide große Portionen. Lieber klein und öfter essen. Man kann auch 7 kleine Portionen am Tag zu sich nehmen, die Menge macht der Unterschied.

# vermeide Alkoholkonsum. Die überflüssigen Kalorien aus Alkohol werden Fett.

# während Training vermeide die Gels oder andere Riegel (nur bei längere Einheiten, die über 90 Minuten dauern und diese kommen höchstens 2-3 Mal pro Monat vor, im Winter – November – Januar zumindest, abhängig wofür jeder sich trainiert, natürlich).

Regeneration bleibt wichtig: 
# viel und gut schlafen, 
# Sauna, Massage, 
# Meditation/Yoga, ein anderes Hobby ausüben, die deine Aufmerksamkeit und Achtsamkeit steigert (schreiben, lesen, zeichnen, malen, nähen, backen usw.) 
Mentales Training (lese hier) solltest du auch nicht vernachlässigen.

Andere Themen, die für Athleten interessant sind:
Doing the best of your off-season - for triathletes
# Long distance triathlon: off-season tipps 
# The Art behind Coaching Science 

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