Cum antrenăm organismul să își ia energia din depozitele de grăsimi și de ce am face-o?
Arderea de grăsimi, în limbaj de specialitate, efortul aerob, nu e doar
”rețeta” pentru slăbit, dar și rețeta pentru îmbunătățirea performanței în
sportul de anduranță.
Ce înseamnă anduranța? Pentru unii, 1 km de mers pe jos
poate fi deja anduranță, dar aceia sunt încă dependenți de șezutul pe canapea
și butonat nu știu ce monitor. Dacă citești blogul meu, cu siguranță nu te
numeri printre ei, pentru că ai ajuns aici fiind interesat de tematicile expuse
aici. Scriu și
pentru dependenții de canapea, desigur, ar fi plăcut să știu că i-am săltat de
acolo pe termen lung :-), dar nu este responsabilitatea
mea până la urmă.
În termeni sportivi, anduranța
începe de la aproximativ jumătate de oră de efort susținut/constant. Când
preiau un novice pentru triathlon mă interesează dacă poate alerga fără pauză
60 de minute, dacă poate pedala fără pauză 60 de minute și dacă știe să înoate.
Cine se simte comfortabil pe aceste durate de timp are deja un nivel acceptabil
de anduranță pe care se poate construi. Cine nu posedă încă acest nivel de
anduranță va fi abordat altfel, cu un singur sport, care de regulă e ”sportul
rege”, adică alergarea.
De ce este arderea de grăsimi
importantă și de ce ne antrenăm corpul să își ia energia din depozitele
(infinite) de grăsimi de care organismul nostru dispune? Pentru că primele două
surse de energie se consumă foarte rapid (ATP-ul, ca cea mai mica sursă de
energie se consumă în primele aproximativ 3 – max. 6 secunde secunde de efort,
creatin fosfatul rezistă maximum 10 secunde, după care intervine diferențierea
între efort anaerob alimentat de glucoză ca sursă de energie (fără oxigen) și efort aerob alimentat de glycogen ca sursă de energie (cu oxigen).
Răspunsul l-am dat deja în
întrebare: corpul dispune de un mare depozit de grăsimi care, spre deosebire de
carbohidrați, constituie o rezervă permanentă, în timp ce carbohidrații trebuie
aduși din exterior ca să dea un boost de energie. Carbohidrații trec prin
organism, fiind eliminați. Grăsimile rămân. Așa, ca explicație de bază, fără să
intrăm în întreg conceptul, că ar ieși o carte.
Apelarea la grăsimi ca sursă de
energie se antrenează, corpul având nevoie să se adapteze. Adaptarea se face
prin sesiuni prelungite de alergare, care cresc progresiv. Pentru începători,
30 de minute într-un ritm lent, dar constant, pentru avansați minim 60 până la
120 de minute tot într-un ritm lent, dar mai alert decât cel al începătorilor
(de exemplu: începător cu pace de 7-8 min/km pentru 30 min, avansat cu pace de 5:45-6:10
min/km pentru 60-120 de minute).
Alergările matinale pe stomacul
gol sunt optimale și eu personal le recomand cam de două ori pe săptămână,
condiția de bază fiind ca imediat după antrenament să ai la îndemână 1-2 banane
și în decurs de maximum două ore după antrenament să le alimentezi substantial (micul
dejun, de regulă).
Una dintre diferențele dintre un
atlet profesionist și un atlet amator este și capacitatea organismului de a
arde grăsimi în condiții de stress prelungit la un nivel relativ ridicat de
intensitate (stress = antrenament sau competiție în acest context).
Orice plan de antrenament include
sesiuni de ardere de grăsimi, efort aerob și motivul nu are nici o legătură cu
pierderea în greutate. Anduranța este, desigur, mijlocul prin care se pot
pierde kilograme depozitate în surplus și este și mijlocul de a întârzia
fenomenul îmbătrânirii biologice. Obiectivul acestor sesiuni este practic
dresarea organismului, învățarea lui de a gestiona eficient rezervele limitate
de carbohidrați de care dispune.
Studii recente în cercetarea științei
sportului au ajuns la concluzia că un rol important în arderea de grăsimi este
jucat de:
· Intensitatea efortului depus
· Ce anume se consumă (hrana) înaintea sesiunii de
antrenament
· Statusul depozitului de
carbohidrați (dacă e plin sau gol).
Pentru a se putea antrena cât mai
eficient acest proces de ardere de grăsimi se impun, potrivit noilor cercetări,
o serie de măsuri.
O opțiune de antrenament în acest
sens ar fi:
· În seara asta sesiune de interval cu intensitate
mare spre maximă
· a doua zi o sesiune prelungită și cu intensitate
redusă spre foarte redusă.
Rolul sesiunii de intervale este acela
de a goli depozitele de carbohidrați din organism. Desigur că după acest
antrenament se va renunța la consumul de carbohidrați, altfel se pierde logica
întregului concept, dar se va acorda atenție consumului de proteină de bună
calitate, care are rolul de a stimula regenerarea musculară.
Ca urmare, organismul rămâne
peste noapte fără reserve de carbohidrați și apelează deja la depozitele sale
de grăsimi.
A doua zi dimineață există două
opțiuni:
a) mic dejun înainte de
antrenament, dar fără carbohidrați. Carbohidrații au impact direct asupra
nivelului de insulină, împiedicând procesul arderii de grăsimi. Sesiunea de
antrenament s-ar situa undeva la un minim de 60 minute până la aproximativ 3
ore.
b) fără mic dejun, doar apă și
eventual o cafea, dacă e musai, o sesiune de antrenament de minim 30 de minute
până la un maxim de 90 de minute.
În general, înaintea sesiunilor
prelungite de antrenament (cum ar fi 2-3 ore de alergare sau 3+ ore de ciclism
ori 90-120 minute de înot etc. – ture de schi iarna, alergare montană și alte
discipline practicate off-season) se recomandă alimentarea rezervelor de
energie cu grăsimi (ouă cu slăninuță de pildă este un exemplu clasic, adorat și
la îndemâna oricui) și asta înainte cu 2-3 ore înainte de a începe activitatea,
fiind un interval minim pentru încheierea proceselor de digestie. În același
timp, se echilibrează și nivelul de insulină din organism, astfel că pe durata
antrenamentului corpul își poate lua nederanjat energia din rezervele de
grăsime.
Pentru sesiuni mai scurte de
anduranță, pe care, din motive de lipsă de timp le executăm de regulă în timpul
săptămânii, nu în week-end, ne putem rezuma micul dejun bazat pe grăsimi la o
cafea și o linguriță de unt de cocos.
Ce ar fi de reținut, ca principiu
de bază pentru antrenamentele pe bază de arderi de grăsimi: reducând cantitatea
de carbohidrați, mărești cantitatea de grăsimi pe care o oferă organismului,
astfel încât să nu intri în faza de înfometare la nivelul rezervelor de
energie.
Important este să rămâi realmente
la intensitate redusă pe parcursul acestor antrenamente (long time, but low
intensity!!).
Acest tip de combinație nu
trebuie să devină regula pe parcursul lunilor de antrenament, ea este o componentă
importantă la nivelul G1 – Baza 1, care de regulă se aplică începătorilor și la
reluarea unui program de antrenament după un sezon de competiții sau după o
pauză îndelungată.
Alimentația trebuie și ea
adaptată conform planului de antrenament, este de la sine înțeles. Înainte de
sesiunile cu intensitate ridicată vei consuma carbohidrați, nu grăsimi, deci nu
uita să corelezi componentele între ele și să îți notezi detaliile în planul/jurnalul
de antrenament, mai ales dacă nu ai rutină în astfel de aspecte mai mult sau
mai puțin tehnice.
O altă regulă pe care aș denumi-o
vitală este să ții cont că organismul are nevoie de perioadă de acomodare, deci
nu face schimbări bruște. Aplică principiile periodizării și ale
progresivității. Nu poți începe dintr-o data cu antrenamente pe stomacul gol
sau cu prea lungi sesiuni bazate pe arderea de grăsimi. Începe treptat prin a
diminua eventual micul dejun înainte de alergarea matinală până ajungi să poți
ieși dimineața la alergare fără să mai mănânci ca fiind ceva de la sine
înțeles, fără să ai vreo reținere sau vreo suferință fie ea și ”doar” la nivel
mental. Nu începi cu o oră de alergare pe stomacul gol ci cu jumătate de oră,
apoi mărești durata la 45 de minute, 60 de minute etc. etc.
Întrebări poți pune aici în
comentarii (pe cât posibil, nu în anonimat), dar și pe adresa de e-mail: office@sportyourlife.at
