Dieses Blog durchsuchen

Samstag, 1. März 2014

CREIERUL_Dr. Philip Maffetone_ep. 7

Aici, episodul 6 - Timpul este relativ
Aici, episodul 5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Creierul este partea cea mai importantă a organismului nostru. Este partea cea mai responsabilă pentru felul cum răspundem la antrenament și la ritmul unei competiții. Și este organul cel mai neglijat de către sportivi, în general.
Tot ce înseamnă antrenament și competiție începe în creierul nostru. Iar creierul nu este o parte izolată din corpul nostru, ci o componentă-cheie a întregului sistem nervos, care include măduva spinării și toți nervii care se conectează cu mușchii, oasele, articulațiile, organele și glandele, cu intestinele și, de fapt, cu fiecare milimetru pătrat al corpului nostru. Toate activitățile fiziologice sunt influențate, în diverse căi, de creier. Tot creierul este acela care ne protejează atunci când avem tendința să exagerăm și să ne depășim prea mult limitele fizice, fiind principalul dirijor al orchestrei care ne face să încetinim ritmul sau să abandonăm.
 Există multe moduri prin care putem ajuta la o mai bună funcționalitate a creierului. În general, acest lucru se realizează menținând o bună condiție fizică și o stare optimă de sănătate, așa cum am definit cei doi termeni într-un capitol anterior. De exemplu, creierul este cel puțin 60% grăsime și noi putem influența tipul de grăsime din creier prin tipul de grăsimi pe care le consumăm. Un alt exemplu este stimularea creierului prin intermediul muzicii, lucru dovedit științific: muzica produce anumite valuri cerebrale care ajută organul să funcționeze mai bine.
Creierul exercită un control incontestabil asupra mușchilor. Există un circuit care pornește de la creier spre sistemul muscular și un alt circuit retur, de la mușchi la creier. Acesta începe în secțiunea creierului numită cortexul motor,
de unde nervii străbat în jos măduva spinării spre fibrele musculare, cu scopul de a transmite mesaje către mușchi, contractându-i sau relaxându-i. Practic, întreaga noastră activitate fizică începe sub forma unor mesaje din partea creierului către anumiți mușchi care fie se contractă, fie se relaxează (aceste acțiuni musculare sunt denumite ”facilitare”, respectiv ”inhibare”). Același mecanism controlează și alte funcțiuni ale mușchilor, putere și forță. Cu cât mai mulți nervi stimulează cât mai multe fibre musculare să producă contracția, cu atât mai multă putere generează mușchiul respectiv. Ca urmare, nu este deloc vorba de o dimensiune a mușchiului care ar putea determina forța acestuia, ci e vorba de cât de multe fibre musculare primesc mesajul să se contracte. Chiar și mușchii aerobici pot fi mai puternici decât cei anaerobici cu aceeași dimensiune - tocmai ca urmare a acestui mecanism.
Creierul se află într-o permanentă comunicare cu mușchii și primește continuu informații de la fiecare fibră musculară. Cortexul senzorial este o zonă apropiată creierului care primește feed-back-ul dinspre nervii musculari, creierul fiind informat asupra stării în care se află mușchiul respectiv - orice detaliu de la tensiune și oboseală la nivel de energie și risc de accidentare. Creierul folosește informația și face ajustările necesare la nivel de mușchi, apelează la ajutorul altor grupe de mușchi, pune la dispoziție rezervă de energie sau de recuperare, dictează ritmul (încetinești sau te oprești). Acest ”sistem neuromuscular” este foarte acurat, în fond este vorba de mii de canale de comunicare între fibrele musculare și nervi. 
It is a very large orchestra with the brain conducting.”
 
Memoria mușchiului trece, în baza comunicării descrise anterior, inevitabil prin creier și, datorită unor părți ale cerebelului există un fenomen cel puțin interesant care ne poate influența.
De exemplu, dacă stăm pe loc și observăm activitatea fizică a altcuiva, la nivelul centrului vizual al creierului apare o stimulare asupra cortexului motor care pregătește mușchii pentru același tip de mișcare. Acest fenomen este denumit observare-acțiune(action observation) și este asociată cu amintirile stocate numite engrame (= urma lăsată de un excitant asupra sistemului nervos). Acest tip de ”memorie cu motor” (motor memory) stă la baza diverselor tehnici imaginative mentale folosite pe parcursul antrenamentelor din activitatea sportivă.
Privind un înotător cu o tehnică excelentă ne poate ajuta să înotăm mai eficient prin faptul că există o programare a creierului, prin input vizual și memorizare, iar propriul nostru segment motorizat știe acum mai bine cum ar trebui mușchii noștri să acționeze. (A nu se înțelege că doar privind, performăm!)
În același timp însă, există părți din creier care pot influența aceleași amintiri și acțiuni, incluzând tipuri de antrenament din trecut, când nu acționam corect sau când învățam tehnici care acum se dovedesc a fi eronate/depășite. Ca urmare, acest fenomen nu este un instrument benefic tuturor sportivilor. (Mi se întâmplă mie la înot! Am învățat să înot la 8 ani, am făcut înot de performanță între 1975 și 1977, iar în 2010, când am făcut câteva sesiuni cu un antrenor din această epocă, aproape tot ce știam din copilărie s-a dovedit a fi total depășit. Nici până în ziua de azi nu am reușit să mă debarasez complet de vechile tehnici învățate în urmă cu 40 de ani).
Dacă, privind un maratonist cu un fizic și un pas excelente poate fi o imagine demnă de imitat și ne repezim să acționăm, dar corpul nostru nu este pregătit deloc pentru a alerga în aceeași manieră, atunci rezultatul este clar: exces de stres la nivelul mușchilor și al încheieturilor, precum și risc crescut de accidentare.
Atenție: nu putem dicta corpului să efectueze brusc tipuri diferite de mișcări, fără să-l pregătim dinainte. Dacă insistăm, rezultatele vor fi cel mai mare inamic al nostru. Indiferent cât de strâmb alergi sau cât de urât arăți când înoți, schimbarea - dacă este posibilă - va lua timp îndelungat și performanțele vor fi mult sub așteptări pentru o perioadă.  
Concluzie (și în carte sunt două exemple interesante):
 Antrenamentul potrivit include programarea creierului, a sistemului muscular, a metabolismului și a tuturor celorlalte zone are organismului. Antrenarea nervilor care sunt atașați de mușchii aerobici este cheia pentru dezvoltarea unui nivel optim de anduranță printr-o mai bună ardere a grăsimilor. Dar trebuie să începi să stimulezi toți acești mușchi începând cu cei mai mici și cei mai lenți. Odată cu trecerea timpului, acești nervi și mușchi vor deveni antrenați și vor lucra mult mai eficient. Rezultatul? Vor putea efectua un volum mărit de muncă cu același efort, ceea ce înseamnă viteză mai mare de deplasare.
Controlul asupra cursei
Tot creierul este partea foarte importantă care stabilește cât de tare tragem într-o competiție. El are rolul de a ne asigura că nu tragem în neștire și inconștienți spre a ne forța ca să ajungem la accidentări grave sau chiar deces. Creierul realizează această sarcină vitală prin constanta monitorizare a tuturor activităților corpului, de la cele musculare la cele legate de nivelul general de energie și face acest lucru cu atenție sporită pe parcursul unei competiții. El este cel care ne planifică ritmul și știe anticipat nevoia sau dorința noastră de a forța spre finalul cursei, când aproape toți avem tendința de a sprinta.
Creierul știe că într-o cursă de anduranță 90% înseamnă efort aerobic, iar ultimii cel mult 10% va însemna efort anaerobic. Trebuie să conștientizăm acest lucru și să nu începem cu anaerobic (viteza), pentru a ajunge rapid la epuizare și a fi nevoiți fie să abandonăm, fie să ne târâm practic pentru restul de 80 sau 90% din cursă.
Episodul 8, aici: despre mitul testării VO2max

1 Kommentar:

  1. excelente materiale, mai ales asta!! EX-CE-LENT!

    AntwortenLöschen

I'm WATCHing YOU!! :-)