Dieses Blog durchsuchen

Freitag, 7. März 2014

Energia noastră: DE UNDE?_Dr. Maffetone_ep. 11

Antrenamentul de anduranță și competițiile implică cantități mari de energie care să reziste pentru perioade îndelungate de timp. 
În plus de asta, chiar și când nu ne antrenăm sau nu facem deloc sport, chiar și atunci când dormim, tot avem nevoie de energie pentru a ne menține starea de sănătate și condiția fizică.  
Această energie este generată de organism prin intermediul metabolismului în baza alimentelor și a unor nutrienți specifici.
Energia pe care o folosim pentru anduranță parcurge o călătorie interesantă înainte de a ne fi nouă disponibilă.
Întreaga energie pe care o folosim pentru sesiunile noastre de mișcare provine de fapt de la lumina soarelui.
Și aici apare în general confuzia sau interpretarea eronată a acestei afirmații, oamenii considerând că acest lucru se referă exclusiv la expunerea corpului nostru la soare! Când de fapt, în combinație cu factorul extern, ”frumusețea vine din interior” :-)
Explicația este foarte simplă:
Noi consumăm plantele - și animalele care se hrănesc cu plante - și obținem această energie chimică prin consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi - trei dintre macronutrienții cei mai importanți necesari obținerii energiei. Apoi o convertim în energie mecanică necesară mișcărilor noastre.
(cât de multă lumină solară directă primesc plantele din solarii .... ?! ZERO! Căldură da, dar lumina directă ajunge la ele filtrată deja prin plastic/sticlă .... think about it, deși acesta este cel mai nevinovat exemplu din toată industria planetară a procesării alimentelor .... )
Metabolismul este cel care transformă alimentele în energie consumabilă pentru acțiunea mușchilor.
Carbohidrații, proteinele și grăsimile consumate sunt prelucrate în intestine și absorbite sub formă de glucoză, aminoacizi și mici particule de grăsime, fiind în cele din urmă convertite, la nivel molecular, în ATP (adenosine triphosphage). Energia folosită pentru toate nevoile corpului nostru provine din ATP.
Diverse tipuri de macronutrienți pot genera cantități diferite de energie, cu o contribuție în grăsimi net superioară față de cea a carbohidraților și proteinelor împreună.
În literatura de specialitate se discută despre trei sisteme diferite de producere a energiei, aflate în organismul nostru:
1. Sistemul fosfat creatină pentru energie pe termen foarte scurt;
2. Sistemul anaerobic pentru energie pe termen scurt;
3. Sistemul aerobic pentru energie pe termen lung.
Sistemul fosfat creatină pentru energie pe termen foarte scurt (= CP)
este cea mai la îndemână, cea mai apropiată și imediată sursă de energie, dar e și extrem de limitat.
De exemplu, un alergător pe distanțe scurte (sprinter), va folosi la început acest CP, dar durata energiei obținută de aici nu depășește 10 secunde.
Pentru a se menține energia necesară peste limita oferită de energia derivată din CP, se apelează la
Sistemul anaerobic pentru energie pe termen scurt.
Energia provenită din acest sistem derivă din zahărul (glucoza) din mușchii anaerobici.
Această energie este folosită pe parcursul sprinturilor și a exercițiilor de forță, fiind foarte utilă la finalul unei competiții de anduranță, când se resimte necesitatea unei ”ultime izbucniri”.
Ca urmare, poate fi folosită pe parcursul unei competiții, la urcarea în alergare a unui deal, la un interval mai rapid pe bicicletă ori la finalul unui meci de baschet/tenis etc.
Dar, cantitatea maximă de energie pe care sistemul anaerobic o poate pune la dispoziție se rezumă la un aproximativ de trei minute. Ceva mai mult dacă este folosită cu zgârcenie :-)
Dacă folosești acest tip de energie prea devreme în timpul unei competiții îți vei afecta performanța la final, unde de regulă toți atleții caută cu disperare niște firimituri de energie explozivă.
Având în vedere limitările stricte de energie ale organismului pe care acesta și le obține din sistemul anaerobic, există o a treia sursă de energie pe care sportivul de anduranță se concentrează în mod deosebit:
Sistemul aerobic pentru energie pe termen lung folosește grăsimea și poate stoca aprox. 75.000 kcal energie disponibilă, cantitate suficientă pentru antrenamente sau competiții îndelungate, de multe ori, chiar și zile.
Trigliceridele constituie tipul specific de grăsime folosit de mușchii aerobici și atunci când sunt procesate chimic, pătrunzând în stocurile de grăsime ale corpului nostru, ele intră în fluxul sanguin sub formă de acizi grași liberi. De aici, ajung în mușchii aerobici, fiind arși în mitocondrii pentru a se obține energia. Acest proces de ardere a grăsimii este denumit beta-oxidare.
Folosirea de ceva glucoză de către sistemul aerobic este vitală, pentru că menține procesul de ardere a grăsimilor. Dacă pe parcursul unui antrenament sau al unei competiții rămâi fără resurse de zahăr (stocurile de glicogen), vei dăuna procesului de ardere a grăsimilor. Deci iată motivul pentru care se recomandă consumul de glucoză, de exemplu și cum se explică miraculoasa revenire într-un timp-minune, pe timpul depunerii de efort (chiar și la birou, nu doar alergând pe coclauri!).

Tocmai aici intervine jocul anduranței. La momentul în care crește activitatea ta, ai nevoie de mai multă grăsime și energie aerobică. Dar pe măsură ce intensitatea crește, se livrează mai puțin oxigen necesar  arderii grăsimii, deci metabolismul aerobic este redus, forțând corpus să folosească mai multă energie anaerobică, care, așa cum povesteam mai sus, este extrem de limitată.
Dacă îți epuizezi resursele de zahăr din organism, se oprește procesul de ardere grăsimi și prin asta se oprește și corpul tău. Ți-aduci aminte poate de refrenul ”aleargă mai repede ca să poți merge mai departe!”? Chiar crezi că poți merge mai departe și mai repede?
Le poți avea pe amândouă, răspunsul este unul singur: antrenamentul potrivit.
Printr-o programare adecvată a sistemului tău aerobic să ardă mai multă grăsime pentru a produce energie îți poți dezvolta și anduranța, și viteza aerobică.
Pentru asta, trebuie să-ți acorzi timp
La faza incipientă a antrenării sistemului aerobic, cei mai mulți se plâng de același lucru: alergând cu viteză redusă au impresia că nu fac mai nimic și că nu vor ajunge nicăieri.
Este faza în care mușchii sunt lucrați, (re)educați și dezvoltați mai mult decât celelalte componente metabolice.
Cu timpul, situația se schimbă inevitabil. Se ajunge la o viteză aerobică îmbunătățită. Deși rămâi la același ritm cardiac, acum simți efortul atunci când alergi mai rapid. Echilibrul este foarte important. Dacă efortul te obosește, e semn că partea musculară a organismului nu a ținut ritmul cu progresul metabolismului.
(urmarea aici, cu acidul lactic, dar până atunci, nu uitați ceva:
 Aici, episodul 10 - Metabolismul
Aici, episodul   9 - Mușchii, oboseala, dezechilibrul muscular
Aici, episodul   8 - Mitul VO2max
Aici, episodul   7 - Creierul
Aici, episodul   6 - Timpul este relativ
Aici, episodul   5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul   4 - spectrul anduranței
Aici, episodul   3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul   2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul   1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Keine Kommentare:

Kommentar posten

I'm WATCHing YOU!! :-)