Dieses Blog durchsuchen

Sonntag, 2. März 2014

Mușchii și oboseala_Dr. Philip Maffetone_ep. 9

Aici, episodul 8 - Mitul VO2max
Aici, episodul 7 - Creierul
Aici, episodul 6 - Timpul este relativ
Aici, episodul 5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Mușchii noștri sunt alcătuiți dintr-o colecție de diverse tipuri de fibre cu diferite funcții pentru viteză (rapid vs. lent), oboseală (mai curând vs. mai târziu), suport fizic și alte funcționalități.
La oameni diferă procentul diverselor tipuri de fibre de la individ la individ. Anumite grupe musculare ale atleților de performanță conțin până la 90% fibre aerobice, în timp ce atleții de viteză au mai puțin de 25%, restul fiind de sorginte anaerobică.
Unele dintre fibrele anaerobice pot avea potențial pentru funcții aerobice relevante, așa cum unii dintre atleții de viteză pot fi antrenați pentru a deveni atleți de anduranță foarte buni.
Acest lucru se întâmplă pentru că nu mușchiul propriu-zis este factorul determinant al performanței, ci suma interacțiunii dintre creier, sistem muscular și activitate metabolică, plus factorii unui anumit stil de viață.
Tipul fibrelor musculare este o moștenire genetică, dar antrenamentul te ajută să determini și să redefinești într-o oarecare măsură eficiența acestor fibre. Dacă obiectivul tău este să-ți atingi potențialul sportiv maxim, atunci trebuie să te axezi pe antrenament, dietă și alți parametri ai stilului de viață.
Fibrele musculare sunt destul de adaptabile. Pe lângă faptul că ele cresc în dimensiune, unele se pot modifica trecând de la un tip inițial la celălalt. Un interval de timp lipsit de antrenament sau cu sesiuni la nivel inferior poate determina pierderea fibrelor aerobice prin conversia acestora în fibre anaerobice. De asemenea, supra-antrenamentul bazat pe sesiuni anaerobice, dificile, poate genera același tip de modificare. Această ajustabilitate a mușchilor este, pe de o parte, un răspuns la mediul imediat înconjurător nouă, care ne impune un stil de viață impregnat de elemente precum stres, alimentație + antrenamente, dietă, competiții etc. Ca urmare, ajustabilitatea fibrelor musculare permite sportivilor mai în etate să se antreneze și să concureze surprinzător de bine în cursele de anduranță. 
Odată cu îmbătrânirea ne confruntăm cu o pierdere mărită a fibrelor anaerobice - un motiv pentru care pierdem la capitolul viteză pe măsură ce înaintăm în vârstă, dar câștigăm la capitolul anduranță. Acesta este și motivul pentru care alergătorii pe distanțe scurte se consumă mai repede și renunță la activitatea sportivă de performanță mai repede, în timp ce alergătorii pe distanțe lungi continuă cu rezultate bune și după 30-40 de ani.

Mușchii și oboseala

De ce obosim în timpul sesiunilor și concursurilor de anduranță?
Așa cum știm mulți dintre noi, atunci când obosim, încetinim ritmul. Dacă nu, alergăm sigur spre epuizare și de multe ori ne expunem riscurilor crescute de accidentare. Situația se află oricum sub controlul nostru (deși mulți nu conștientizează acest lucru la începutul activității lor sportive.)
Oboseala ca atare poate fi un simptom al altor probleme metabolice, neuromusculare și de antrenament. Atunci când ne forțăm să ne împingem dincolo de limite intervine epuizarea, o stare care de fapt ne protejează de a ne cauza mai mult rău. Așa cum am menționat deja până acum, creierul este cel care ne încetinește, nu mușchii ca atare. Dar, în același timp, creierul primește mesaj de la o serie de factori care țin de mușchi și acționează ca atare.
Primul motiv de oboseală cu impact la nivel de creier și organism este lipsa de evoluție optimă a sistemului aerobic
Dacă este bine antrenat, într-o manieră potrivită, organismul nostru poate îndura perioade foarte lungi de efort, sistemul aerobic fiind foarte rezistent la oboseală. De fapt, funcționalitatea mușchilor aerobici devine mai bună atunci când aceștia sunt în acțiune, efortul le priește. Așa se explică impulsul de putere al mușchilor aerobici care poate fi maxim la finalul unei curse :-) Este vorba de un sistem aerobic antrenat corespunzător care, atunci când este evoluat la un nivel superior, permite chiar și alergarea unui maraton la un pace (ritm) relativ crescut pe un fond redus de oboseală (ca efort suplimentar ce vine în prelungirea unui alt efort depus anterior).
Dezechilibrul muscular = o cauză a oboselii
Acest fenomen apare mai degrabă dinspre conexiunea mușchi-creier, nu dinspre factori ai puterii și forței care țin de exercițiile fizice. 
Dezechilibrul mușchilor are legătură cu tensiunea normală și anormală din mușchi. Pe parcursul unei activități domestice, mușchiul se strânge atunci când se contractă și se eliberează atunci când se relaxează. În cazul unui dezechilibru, mușchiul se strânge prea mult (aproape ca un spasm) și se destinde anormal de mult la relaxare (adesea se denumește ”slăbire”). Dar nu are nici o legătură cu puterea musculară. Orice mușchi, chiar și cel mai puternic, poate fi în dezechilibru la un moment dat.
De la momentul apariției, dezechilibrul muscular poate persista săptămâni, luni sau ani întregi. Cauza se poate regăsi într-un accident mai vechi, o traumă directă asupra mușchiului respectiv, supra-întindere sau suprasolicitare prin uzură. De multe ori se întâmplă ca sportivul să nu realizeze de unde pornește suferința și nu-și amintește vreun eveniment din trecut care ar putea sta la baza acesteia.
Cea mai des întâlnită cauză a dezechilibrului muscular este atunci când un mușchi devine slab în același timp când altul se strânge.
Acest model de relaxare&contracție poate apare oriunde în organism: la brațe, coapse, picioare, tălpi etc. Rezultatul constă în mișcări reduse și anormale ale corpului, mai ales la nivelul articulațiilor. În pofida simptomelor nesezizabile sau a lipsei totale a senzației de dezechilibru muscular, în faza incipientă a acestuia, fenomenul generează adesea dureri și dizabilități.
Dezechilibrul muscular poate contribui în mod relevant la stresul fizic, precum și la uzura crescută a articulațiilor, ligamentelor și ale altor mușchi și eficiența redusă a mișcărilor fizice.
O serie de alte cauze ar fi: uzura excesivă în cadrul antrenamentelor și competițiilor, recuperarea necorespunzătoare și traumatismul. Pantofii de alergare nepotriviți pot provoca și ei dezechilibru muscular (subiectul va fi detaliat într-un capitol ulterior).
Cel care intervine pentru a compensa dezechilibrul pentru a preveni alte daune este .... ghici cine?! :-) CREIERUL!
Cum? Încărcând ”cu sarcină” ceilalți mușchi. Deci, o varietate de dezechilibre poate cauza mai multă muncă pentru mulți mușchi care acum trebuie să lucreze mai greu decât atunci când totul se află în echilibru.
Această stare de lucruri în sine necesită un volum crescut de energie care, fiind folosit, răpește din eforturile depuse pentru atingerea unei performanțe. Rezultatul se traduce printr-o activitate fizică mai lentă, o eficiență redusă a mișcărilor (extrem de important în sporturile care implică coordonare ochi-mână) și un risc crescut pentru accidentări. Ca urmare a stresului adăugat pe articulații, mușchi și alte zone, creierul primește mai multe mesaje privind stresul general la nivelul organismului și adaugă, pe lângă activitatea redusă, și senzația de oboseală.
Cu alte cuvinte, un dezechilibru muscular minor determină corpul să folosească mai multă energie pentru a acoperi același volum de muncă sau chiar unul mai redus. Aceste aspecte capătă semnificații relevante în activitățile de alergare, ciclism și înot, precum și în cele care implică activitate pe durată lungă și mișcare constantă&susținută. 
Ritmul cardiac și volumul de oxigen se numără și ele printre cauzele dezechilibrului muscular. O problemă a șoldului (majoritatea se datorează acestui tip de dezechilibru!), care poate beneficia de un efort compensatoriu din partea altor mușchi mari, poate genera o nevoie foarte crescută de oxigen, de exemplu! În plus, ritmul cardiac poate crește substanțial ca urmare a dezechilibrului muscular - 20 de bătăi în plus chiar (!) Rezultatul final se exprimă prin mișcări ineficiente, costuri mari de energie și performanță redusă.
Un alt exemplu este durerea de genunchi, și ea asociată cu dezechilibrul muscular. La mulți atleți, aceste probleme nu sunt asociate în mod normal cu un dezechilibru al mușchilor din zona genunchiului. Adesea este vorba de o serie de dezechilibre ale altor mușchi care au o legătură mai mult sau mai puțin directă cu mecanica genunchiului, adesea localizate la nivelul tălpii piciorului.
În timp ce dezechilibrul muscular este de regulă asimptomatic - sportivul nu simte întotdeauna apariția problemei -, el poate fi observat prin studiul mișcărilor și al poziției verticale a individului.
În majoritatea cazurilor, dezechilibrul muscular se poate auto-corecta ca orice altă ”rană”. Un sportiv sănătos are capacitatea de a corecta mai multe aspecte, căci corpul său beneficiasă de funcții mai bune ale diverselor sisteme ale organismului. Dacă organismul nu are capacitatea de a-și corecta dezechilibrul muscular, ca urmare a unei recuperări insuficiente, odihnă redusă sau o stare de sănătate mai puțin optimă, atunci problema evoluează și devine cronică.
Revenind la subiectul oboselii, pe lângă un sistem aerobic slab dezvoltat și un dezechilibru muscular, alte cauze posibile ale oboselii care apare pe parcursul antrenamentelor și în timpul competițiilor ar fi: boala, cum ar fi alergiile sau astmul, anemia sau insuficiența alimentară.
Prea mulți sportivi de anduranță se concentrează prea mult pe antrenamentul fizic al mușchilor și prea puțin pe energia pe care ei, hormonii lor sau alimentația o generează pentru a le influența activitățile.

FYI - un material despre alergarea pe bandă
și despre leziunile musculare
Un alt material interesant pe acest subiect AICI
+ AICI 

Keine Kommentare:

Kommentar posten

I'm WATCHing YOU!! :-)