Un pic despre leziunile musculare

„Daunele” determinate de activităţile sportive se manifestă în multiple variaţiuni. În majoritatea cazurilor este vorba de leziuni ale masei musculare.

Cel mai comun şi uşor, ca intensitate, tip de leziune apărută în urma unei activităţi sportive este febra musculară. Febra musculară este o leziune la un nivel microscopic al muşchilor (= sarcomere, adică → SARCOMÉR s. n. Unitatea morfofuncţională a miofibrilelor musculaturii striate. Fiecare s. este delimitat de două membrane Z (de care se ataşează filamentele de actină) şi este alcătuit dintr-un disc întunecat central (format din filamente de actină şi miozină) şi două discuri luminoase laterale (formate din filamente de actină). În timpul contracţiei musculare, filamentele de actină alunecă printre cele de miozină, membranele Z se apropie una de alta şi se scurtează.

Febra musculară apare de regulă după efectuarea unor activităţi neobişnuite pentru organism şi ca urmare a unor aşa-numite contracţii musculare excentrice. Sub efectul întinderii intense, muşchiul se alungeşte. Eforturile tipice care determină aceste reacţii de întindere sunt alergările pe teren cu diferenţe de altitudine, ca de altfel tot felul de alte modalităţi de alergare, unde febra musculară se instalează în partea superioară a piciorului (coapsa) şi la nivelul gambelor. Simptomul se simte ca o tragere de fibră în momentul de efort. De regulă, febra musculară apare în interval de 10 - 20 de ore de la efort şi dispare după cel mult cinci zile.
Terapeutic, febra musculară se poate ameliora prin acţiuni care să optimizeze circulaţia sanguină, cum ar fi masaje uşoare, băi calde şi întinderi uşoare.

Următorul nivel al febrei musculare este tensionarea muşchiului (nu cunosc termenul de specialitate, cu siguranță există unul, în engleză parcă e ”muscle strain”). La acest nivel, este perturbată funcţia de control a creierului asupra muşchilor, astfel că impulsurile nervoase nu mai sunt transferate în mod corect muşchilor. 

Rezultatul: muşchiul nu se mai relaxează. Tensiunea în muşchi apare la întinderile bruşte. Un tratament rapid al acestor cazuri ar fi "Schema PGCR" (=RICE Method) : pauză - gheaţă - comprimare - ridicare (= Rest, Ice, Compression and Elevation). Pauza imediată este foarte importantă. O continuare a efortului poate duce la o rupere a fibrei musculare. Gheaţa, compresia şi poziţia ridicată a zonei inhibă durerea şi diminuează hemoragia în ţesutul lezat, astfel încât procesul de vindecare este mai rapid.
Un alt scenariu îl oferă ruperea țesutului muscular:

 Aici intervine o leziune structurală a mușchiului și a întregii zone de țesut din proximitate: țesutul conjunctiv, vasele de sânge, fibrele musculare. Apare hemoragia în interiorul mușchiului. Senzația de durere acută apare imediat la punct fix. Durata de vindecare depinde de cât de mult țesut a fost lezat. Dacă este vorba de leziuni minore, o tratare corespunzătoare a acestora poate diminua intervalul de vindecare undeva la 10-12 zile.
Pe lângă măsurile enunțate anterior, se adaugă: drenajul limfatic, electroterapie, gimnastică acvatică, bandaje adezive.
În cazul sportivilor de performanță, bine antrenați, vindecarea se petrece într-un interval de timp mai scurt, fapt explicabil prin faptul că aceștia au o circulație sanguină mai bună și un metabolism mai eficient. Și, desigur, în cazul lor, terapia aplicată este mult mai intensă, ajungându-se și la șase ore pe zi.

Există câteva sugestii pentru prevenirea marilor probleme musculare:
* încălzirea generală a sistemului circular. Cu cât efortul care urmează a fi făcut este mai intens și mai rapid, cu atât se impune o sesiune serioasă de încălzire de minimum 10 minute. Alergătorii de viteză, care se pregătesc pentru o cursă de 100 m, fac sesiuni de încălzire care pot dura și o oră.
* Antrenament coordinativ (scopul acestuia este reducerea consumului de energie pe parcursului activităților care angrenează mușchii, menținându-se o eficiență a efortului sau majorându-se eficiența generală) - se recomandă oricărui sportiv care se respectă, de cel puțin o dată / două ori pe săptămână. Se exersează astfel un mai bun control al mușchilor prin intermediul impulsurilor nervoase și leziunile musculare în cazul unor mișcări bruște neașteptate devin tot mai rare. 
* Dezechilibrare musculară - fenomen care apare atunci când un mușchi se dezvoltă mai mult decât celălalt, prin raportare. De pildă: mulți mușchi din organismul nostru au un așa-numit ”adversar”, astfel că de exemplu, îndoirea brațului se realizează prin mușchiul superior al acestuia (biceps), pentru întinderea brațului intervine un alt ”adversar”, tricepsul. Dacă un mușchi se dezvoltă mai mult decât ”adversarul” său, apare fenomenul de dezechilibrare musculară. Se ajunge la o situație de genul acesta printr-o antrenare eronată a anumitor mușchi, fiind neglijați și corespondenții, prin adoptarea unor poziții defectuoase în activitățile zilnice și lista poate continua. Aici se aplică o procedură de ”scurtare a mușchilor”.
* Alimentație echilibrată.
* Eforturi noi, mișcări noi, durate noi - toate acestea trebuie introduse în timp, astfel încât țesutul să se poată obișnui și adapta.

N.B.
Materialul este o traducere, ca urmare orice corectări legate de termeni este binevenită.    
DE CITIT și:
http://barefootrunnerslife.com/silly-soleus-strain/
http://www.koerperwerk.com/training-55/articles/549.html 
un program de întindere pentru alergători (DE) 
http://www.physioadvisor.com.au/9704850/hamstring-tendonitis-hamstring-injuries-physio.htm 

Wenn der Körper streikt

sursa aici și traducerea aici

alergare ... cu orice preț?! NUuuuuuuu

Cu siguranță azi n-a fost ”ziua mea”. 

Cum n-a fost nici ieri.

Nu, nu e o întrebare deloc stupidă! Când faci performanță, treaba stă altfel. Dar când o faci de amorul artei, trebuie să accepți că nu în fiecare zi trebuie să fii pregătit și să ai chef și să poți. Să alergi adică :-)

M-am trezit pe la 8 și abia pe la 9 și-un sfert am plecat înfofolită de alergare. Fără tragere de inimă. Simțeam pur și simplu că nu trage sufletul, dar vroiam să ies la aer, la zăpadă, să uzez echipamentul, să nădușesc :)

A fost un fel de struțo-cămilă per final. Am coborât undeva pe la Atheneul Român și am luat-o la pas. Magheru pustiu duminca la 10 dimineața.  Friguț.  Vânticel.  Nimic extrem.  Doar - 5°C. Mai cu mers, mai cu alergat ușor, am ajuns la intrarea în Herăstrău, via Lascăr Catargiu, Piața Victoriei și Aviatorilor.

  Surpriza mare a fost că acțiunea deszăpezirea chiar a funcționat și am regretat că mi-am luat șoșonii cu cuie. Cred că i-am cam tocit. Chiar și în Herăstrău au curățat frate aleea principală din jurul lacului!!! Incredibil, nu aveam pe unde să alerg :-(, cum vii de la podul de cale ferată spre Insula Trandafirilor aleea este curățată total. Impresionant, ce să zic? Dacă chiar e necesar să chelim aleile parcurilor de zăpadă ..... eu aș zice că nu e nimănui util să cheltuim pe astfel de acțiuni. Ce dreaku, nici în parc să nu am parte de zăpadă? Mie mi se pare ca și cum aș aranja în permanență colțul de joacă al copilului .... de atâta ordine, s-ar lăsa și el de jucat. Într-un parc unde nu mai îndrăznesc să vin cu bicicleta, să o las legată de pom și să-mi văd de alergare pentru simplul motiv că un  gardian m-a amenințat, că pe el îl deranja bicicleta mea, mă pomenesc acum că vin autoritățile să dea bani pe deszăpezire ..... în timp ce străzile mai neprincipale din București atentează toată iarna la sănătatea și viața bătrânilor care nu se pot deplasa printre nămeți, mașini înzăpezite și gogoloaie de gheață ascunse. Ca la noi la nimeni. Auzi tu, să cureți parcul de zăpadă!

 Suprafața lacului arăta ciufulită. Da' rău ciufulită! Cred și io, la viscolul care a fost, cum să se așeze zăpada și cum să înghețe apa, dacă nu în chinurile zvârcolirilor?

 La un moment dat am simțit căldura soarelui. Mi-era cald. Deși nu mă îmbrăcasem gros, aveam două tricouri tehnice cu mânecă scurtă, un hanorac skin cu glugă și geaca de alergare.

 Despre prestația mea de ”runner” nici n-are rost să povestesc. S-au adunat ei 13 km amărâți, dar a fost, după cum ziceam, un fel de struțo-cămilă, o combinație leneșă de mers, staționat și alergat lent.

 Timpii sunt foarte sugestivi. Deci, data viitoare, când voi mai simți nevoia de dialog cu șoșonii de alergare ....

 voi știi sigur că e semn că mai bine stau acasă sau scot mâtza la păscut :-) Oricum, abia aștept să vină primăvară și să mă pierd pedalând pe coclauri, cu vântul prin bucle și cocoșată peste cursierăăăăăăăă..............

 Acum, în totalul spirit al lenei, mă delas pupilelor gustative :-)) și zic: ”NU, alergarea nu trebuie să fie cu orice preț, căci e inutilă.”

ALTE MATERIALE PE TEMĂ APROPIATĂ:
alergarea-de-iarna