Relaxarea musculară progresivă_ep. 2

 Recomand lectura episodului 1 aici.

Nu există performanță permanentă, pe durată de timp nedeterminată. Fazele în care viața noastră se derulează prioritar din perspective ale vitezei, stress-ului, panicii, dead-line-urilor, presiunii de orice fel trebuie echilibrate prin faze de relaxare. Este pur și simplu o lege biologică care se află la baza unei vieți sănătoase.

   Între anii 94-98 am lucrat ca o posedată. Revenisem în România după 4 ani de Germania și întreaga mea existență era întoarsă pe dos. După câteva luni de disperare, lucrat la negru, lucrat pe perioade de probă și tot felul de experiențe am nimerit într-o firmă care abia se înființa (actualmente unul dintre cele mai mari concerne românești) și activitatea în sine mi se potrivea ca o mănușă, eram motorul la aproape tot ce se derula. 7:30 dimineața start, de cele mai multe ori ajungeam acasă după ora 19. Mult elan, multe promisiuni, eram oarecum ”străin într-o țară nouă”, fără voia mea, dar a altora ....   Cert este că încă din anii aceia am observat ceva: la fiecare aprox. 8 săptămâni urma un week-end în care dormeam aproape non-stop! Au fost și anii în care sâmbetele le lucram privat, la 8 plecam de acasă și reveneam seara pe la cinci-șase.

   Anii au trecut și ”la maturitate”, când am înțeles că nici un angajator din lume nu merită efortul și sănătatea mea, am început conștient să ”îmi iau liber”. Dacă aveam un loc de muncă cu mult stress, la aprox. fiecare două luni de zile anunțam că luni nu vin la lucru, că mi-e rău. Mai mult sau mai puțin, acesta era adevărul. Aveam nevoie de minim trei zile de detașare. Aveam nevoie pur și simplu să intru în parasimpaticus, chiar dacă despre parasimpaticus am învățat 20 de ani mai târziu!!

   Atunci când situația o impunea și totul devenea de-a dreptul periculos, mă duceam la medicul de familie, îi descriam simptomele și primeam două săptămâni de concediu medical.  Am priceput târziu că așa trebuie să faci, pentru că șeful tău oricum nu are ochi, interes sau urechi să observe că ești aproape de colaps!

Din păcate mi-au trebuit prea mulți ani să fac aceste chestii fără mustrări de conștiință, dar aici e vorba de o tară a educației și de o sclavie cu care ne-am obișnuit atât de mult, încât nici nu mai realizăm că există.

Revenind deci la știința și necesitatea relaxării:

Spuneam mai sus că există o lege biologică care ne ține în viață:

* încordare - relaxare - încordare - relaxare .....

* stress - regenerare - stress - regenerare ......

* somn - activitate - somn - activitate - somn .....

   Atunci când discutăm despre mușchi ne gândim prioritar la forță și încordare (stress fizic). Totuși, mușchii noștri au o legătură foarte apropiată cu relaxarea psihică. Prin impactul Relaxării Musculare Progresive organismul va fi sustras - într-o fază de sub-activitate, cum ar fi starea de somnolență, oboseală, pasivitate - din inerția în care a intrat, va fi reactivat și indus într-o stare plăcută de încordare medie. În faza de supraîncordare a organismului - cum ar fi crampe, dureri, neliniști, nervozitate, agitație -, Technica de Relaxare Progresivă a Musculaturii (TRPM) poate avea un impact contrar, astfel că organismul se va simți inundat de o căldură plăcută și va intra într-o față de detașare și energie pozitivă.

Tonusul muscular

   Atunci când încordăm un mușchi, fibrele musculare se întrepătrund. Dacă îți încordezi acum bicepsul brațului vei vedea așa-numitul Mikey Mouse, căci întrepătrunderea fibrelor modifică volumul mușchiului și din afară acesta arată ca un șoricel aflat sub pătură :-)

   Eliberând contracția, fibrele musculare revin la poziția lor de relaxare și mușchiul își recapătă forma. Prin antrenament specific de forță, modelarea mușchiului se explică, simplist spus, prin îngroșarea fibrei musculare, creșterea volumului muscular fiind pentru bărbați în general singurul motiv de a ”trage de fiare” într-o sală de fitness.

   Totuși, relaxarea musculară nu înseamnă că mușchiul doarme. OK, nu mai este conștient încordat, dar mușchii rămân la un anumit nivel de încordare (de bază) și în timpul somnului - prin semnalele pe care le primesc prin intermediul nervilor.

Acest nivel de bază de încordare musculare este denumit tonus muscular.

   Acest tonus muscular este vital pentru noi și el este responsabil pentru ca fibrele musculare să rămână permanent minimal întrepătrunse. În faza de somn profund tonusul muscular coboară la un nivel sub-minimal.

   În fazele de activitate corporală intensă, când tonusul muscular crește - muncă fizică, stress, frică, nervozitate, emoții ridicate, spaime etc. - avem situația contrară celei descrise mai sus, prin care organismul se pregătește instant să se apere - să fugă sau să lupte, de exemplu! Ups, te plimbi pe munte și apare ursul .... :-) sau ieși din scara blocului cu ăla micu și apare maidanezul agresiv ....

   Ca majoritatea funcțiilor organismului, și aceste reacții sunt gestionate prin intermediul hormonilor.  

   Hormonii gestionează tot!

Adrenalina este un hormon eliberat de glanda suprarenală în situații de stress și transportat prin circuitul sanguin. Adrenalina influențează, printre altele, și nivelul tonusului muscular. Atunci când organismul intră în stare de relaxare, anumite substanțe chimice care au rolul de a transmite informația în organism duc mesajul la creier. Starea ”de alarmă„ ia sfârșit și producerea de adrenalină scade.

   Producerea de hormoni se raportează la modificări ale celulelor musculare și procesele au loc cu o viteză de miimi de secundă.

   Antrenamentul intensiv în timp de relaxare musculară poate determina scăderea unui tonus muscular ridicat. Prin încordarea și relaxarea conștientă a mușchilor se atinge nu doar o relaxare, regenerare corporală, dar și psihică (și spirituală, în combinație cu alte metode de relaxare, detașare, regenerare). 

Paranteză: 

Exercițiu - alege o persoană, așezați-vă unul în fața celuilalt, luați-vă și acordați-vă timp fără telefoane mobile, televizor, radio, internet etc. și priviți-vă în ochi. Poate fi iubitul/iubita, colegul/colega, cineva cu care nu prea ai chimie chiar (!!).
În prima zi, 3 minute. Peste două zile, 5 minute. Și tot așa. Vedeți ce .... vedeți cu adevărat, ce simțiți, cum vă simțiți voi, ca individ, dar ca și legătură cu cealaltă persoană. Se pot face lucruri interesante cu acest aparent simplu exercițiu într-o eră când aproape nimeni nu mai are timp și interes să privească în ochii celuilalt. Voi mai scrie despre asta în capitolele dedicate Mentral Training.

introducere-in-mental-training 

(va urma) 

Relaxarea musculară progresivă_ep. 1

Am mai scris în trecut despre recuperare, regenerare, dar am scris din ”bun simț” și din puține cărți citite la momentul respectiv (2012/2013) și doar din punctul de vedere al unui atlet senior amator, care are alte priorități decât programe de antrenament sau tehnici specifice de alergare, ciclism, înot etc. Mi-aduc aminte cu nostalgie cum se râdea în gașca anilor 2005-2007 - pe vremea aia descoperisem mountain bike-ul și participam la competiții prin toată România, just for fun - despre cei care ”se antrenau”. Erau pur și simplu ”arătați cu degetul” și denigrați .... mai în glumă, mai în serios ...
   Ei bine, anii trec și dacă nu devii neapărat mai tânăr și mai dăștept, s-ar putea să devii mai curios. Și mai spiritual ....
   Derulam între 12 și 17 competiții per sezon (vezi bilanț sportiv 2012) și nu mă pot plânge de accidentări. Doar la început, în 2011 am gustat cum e să faci prostește o tendinită sau să te lase genunchiul într-o cursă montană, că alergam fără cap. Nu știam despre încheieturi, despre încălzire, despre rolul regenerării, al odihnei, a întinderii musculare ca exercițiu, refuzam aprioric ideea de fitness, alocam termenului de fitness doar expresia ”tras de fiare într-un mediu închis” și cu asta chestiunea era arhivată pentru mine.

Și iată-mă acum cum îi învăț pe alții și le explic de ce fitness-ul e vital (ca antrenament, mă refer!) chiar și pentru un ”simplu alergător” care nu are neapărat obiective și care nici măcar nu participă la curse!! 
   Am să scriu astăzi un pic despre Tehnica de Relaxare Progresivă a Musculaturii  (TRPM) după Jacobson (la academie învățăm și practicăm chestii interesante, nu?)
   Scuze dacă mai amestec un pic termeni în germană sau inventez termeni în română, dar cu siguranță nu cunosc termenii de specialitate din limba română și de multe ori traducerile ”nu se pupă”.
   Ca termen de bază în articol mă voi referi la TRPM, respectiv la ”antrenamentul de relaxare musculară” (ARM). 

Enjoy the journey! Life is a Journey, not a Destination! What we do not understand is that Life is a Game! We make the rules!

Antrenamentul de relaxare musculară (ARM) se numără printre cele mai eficiente mijloace de combatere a stress-ului. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu anumiți termeni, o precizare: orice antrenament fizic reprezintă un stress necesar (!) pentru organism (mușchi, organe, țesuturi, procese fiziologice, oase etc.). Echilibrul vine din ciclul stress – odihnă – stress – odihnă – stress etc. Ca la munca de birou: 5 zile faci ce vor alții (stress), după care 2 zile faci ce și cum vrei tu (odihnă) – Joke, știu că mulți nici în alea două zile nu fac ce și cum vor ei, dar asta e altă discuție. Sau știu că alții fac în alea 5 zile doar ce și cum vor ei, chestie de ierarhie sau alegeri.
   Deci:
   Scopul definit al ARM: protejarea organismului de urmările stress-ului și pregătirea organismului pentru următoare situații de stress.
   TRPM se definește ca fiind o formă profundă de atingere a relaxării. Procesul a fost conturat și dezvoltat în 1930 de Edmund Jacobson, un medic suedez care a emigrat în Statele Unite, devenind profesor la Harvard. Jacobson a descoperit că între starea psihică a omului și nivelul de încordare al musculaturii organismului (musculatura scheletului, desigur) este o legătură directă.

   Cum funcționează relaxarea profundă a musculaturii

   Frica este o stare care determină încordare musculară. În organism apare o stare de încordare, mușchii feței se schimonosesc, umerii și partea dorsală a gâtului se întăresc, trunchiul înregistrează crampe, apare tremurul, genunchii se înmoaie. Senzația psihică de frică are deci un impact direct asupra gradului de încordare al mușchilor.
  Jacobson a fost acela care a demonstrat că se poate merge și în ordine inversă, astfel că printr-o relaxare musculară conștientă se poate crea impact pozitiv direct asupra stării psihice a omului. Eliminarea încordării fizice determină o modificare a fricii până la un nivel psihic pozitiv.
   Jacobson a constatat că tonusul unui mușchi poate fi adus mult sub nivelul de pornire dacă se aplică asupra lui o încordare maximă de scurtă durată. El a conceput un program de antrenament prin care a dovedit că stress-ul, frica și presiunea interioară pot fi atenuate dacă musculatura se relaxează îndeajuns. El a atribuit mușchiului o capacitate de ”a simți” care poate fi antrenată, astfel că atunci când situația X apare, mușchiul recunoaște în timp util pericolul și îl înlătură.
   Este cunoscut faptul că:

* Mușchii influențează sistemul nervos central 

* Atunci când un mușchi se relaxează, impactul se oglindește și la nivelul sistemului nervos central

* Pe măsură ce se relaxează musculatura se înregistreză o scădere a ritmului bătăilor inimii și a presiunii arteriale

* Creierul intră și el într-o fază de relaxare și câmpurile generate de activitatea cerebrală (transmiterea de energii spre exterior)  devin mai slabe

*Această relaxare psihică (odihnă psihică) este punctul de pornire pentru procesul de auto-vindecare.

   Paranteza: Ultima frază apare în ultimele cercetări bioneurologice și ale fizicii cuantice și cine este interesat va găsi pe youtube documentare recente absolut fascinante!
    Jacobson și-a dat seama de impactul terapeutic imens al relaxării musculare asupra diverselor stări de teamă și a demonstrat că pacienții tratați cu această terapie au înregistrat în diverse stadii procese de vindecare (Morbus Crohn, boli digestive, migrene, depresii). 
   Antrenamentul conștient  de relaxare musculare (ARM) se definește prin încordare și relaxare și are impact puternic asupra sistemului nervos vegetativ (parasimpaticus și simpaticus). Ne aflăm în simpaticus când alergăm, ne supunem unui stress și intrăm în simpaticus când ne relaxăm, când mâncăm liniștit, când ne pregătim de culcare și adormim, când medităm etc. 
   Simpaticus: respirație și ritm cardiac alerte, activitatea intestinală și eliminarea prin defecație se îngreunează, glandele scad ritmul de activitate. 
   Parasimpaticus: se încetinește ritmul cardiac și respirația, activitatea intestinală și a glandelor își revine la normal. 
   Dezechilibrul dintre simpaticus și parasimpaticus se află la baza multor afecțiuni psichosomatische. 

   Relaxarea Progresivă a cunoscut destule variante pe parcursul anilor, dar principiul de bază a rămas neschimbat. În faza incipientă a cercetărilor și experimentelor efectuate de Jacobson au fost necesare 56 de ore doar pentru a se însuși mecanismele de funcționare ale metodei. 
   Ulterior a apărut și intervenția altor cercetări care au încercat să reducă acest consum de timp, astfel încât metoda să devină accesibilă și practicabilă. 
   Progresiv se referă la treptat și în cazul metodei se raportează la un nivel tot mai profund de relaxare care poate fi atins pe parcursul antrenamentului (terapiei). 
   Relaxare se referă practic la capacitatea de detașare.

(Aici urmează episodul 2)

My 1st Ironman - Ziua de după: ”de recuperare” :-)

Duminică, după premiere, după emoțiile ceremoniei de premiere, când toată lumea a dispărut - și-așa au lipsit foarte mulți sportivi, căci la Oradea sunt chemați TOȚI FINALIȘTII în față! -, când nu am mai văzut figuri cunoscute și mi-am dat seama că am rămas din nou eu cu mine, am simțit nevoia să o iau pe jos spre casă și să fac o mică alergare.

Dormisem 3 ore, căci după finish-ul de la ora 22:44 l-am mai așteptat și pe ultimul finalist, la 22:57, care a mai avut puterea să spună un banc și mă pusesem la somn abia la 6 dimineața. Ulterior am aflat că tipul era foarte popular, spunând bancuri și glume pe parcursul concursului. Numele lui este Priscoveanu Bogdan. Din cei 24 de candidați la titlul de IRONMAN, unul abandonase, Bogdan era pe 23, eu pe 22.

 De alergat, nici vorbă. După 100 de m am renunțat. Mă țineau plămânii. Nu mai era atât de cald ca în ziua precedentă, dar tot erau peste 30°C.

Cei din casă plecaseră probabil spre București. Bine, cu ei nu m-am intersectat, nici măcar nu m-au salutat duminică dimineață, probabil mâncasem sticlă și se vedea prin mine. Nu conta că și în 2012 fuseserăm cazați împreună sau că trecusem prin același ”iad” sâmbătă, oamenii și-au văzut de ale lor și un salut sau o întrebare de după concurs sunt chestii mult prea grele ... Ca să nu mai spun că dintre toate podiumurile posibile la celelalte categorii, ocupanta locului 3 la feminin la individual full IM, cazată cu un etaj mai jos de mine, a fost singura care nu a dat mâna cu mine când a urcat pe podium, trecând în marea-i splendoare pe lângă mine, care fusesem strigată prima și stăteam lângă podium. Toți ceilalți, de la celelalte categorii, în momentul în care erau strigați în față dădeau mâna cu absolut toți cei care fuseseră strigați înaintea lor. Este minimum de noblețe sportivă între concurenți, la finalul unui concurs.
Dar mai bine să nu comentez prea detaliat, că nu se merită.

M-am echipat de bicicletă și am pornit pedală spre Băile Felix. Sunt cam 16 km de asfalt foarte prost până acolo, prin trafic (din locul unde locuiam eu). Auzisem de băile termale de acolo și eram curioasă. Din păcate, neavând cum să-mi asigur bicicleta, nu aveam cum să intru și într-un fel am zis ”merci”, căci să dau 25 de lei pe accesul într-un loc atât de aglomerat chiar era un lux pe care nu mi-l puteam permite de fapt.

Am plecat mai departe în explorare și am dat de un loc absolut superb. Voi lăsa fotografiile să vorbească de la sine:

 Am revenit în Oradea pe la trei jumate, am făcut bagajul și apoi am ieșit din nou cu bicicleta spre centru, unde m-am întâlnit cu Alexandra Balog, 

una dintre îndrăgitele mele voluntare la concurs și am stat să savurez o ciorbă de perișoare cu smântână, în pâine, precum și două limonade. Era cu prietenul ei și ni s-a mai alăturat o prietenă de-a lor.

După care, m-am întâlnit și cu Cristi și am mers la o altă terasă, de data asta cu bere și mai mulți prieteni de-ai lui.

La nouă seara eu m-am retras, căci se anunța ploaie și nu aveam nici lumini pe bicicletă și mai aveam vreo 7 km de pedalat. 

Ca urmare, în prima zi de după primul meu IRONMAN am mai pedalat 50 de km și a fost frumos.

Am ajuns acasă când a început să plouă foarte puternic, în momentul în care pisoiul meu alerga o mâtză și o ataca. Sub ploaie și tunete, cei doi s-au încleștat așa cum nu mai văzusem niciodată în viața mea două mâtze .....

Am luat o sticlă mare de 2 l și am pus apă pe ei, dar nu am reușit să-i despart. A fost șansa pisicii să scape și să sară, rănită, pe un gard înalt, al meu rămânând de prost jos, căci nu știe să sară pe garduri sau prin copaci. S-a retras pe sub mașinile din curte și a revenit în casă după vreo jumate de oră, ademenit de mâncare. Nu l-am văzut niciodată în 14 ani atât de jerpelit și ud.... și asta a urmat .... :-(