Dieses Blog durchsuchen

Montag, 29. Februar 2016

Body Alignment

Alignment is More than Just Good Posture

Remember when you were growing up and your mom (or your annoying aunt) would always correct you about your posture? “Stand up straight.” “Don’t slouch.” “Shoulders back.” Well, it was right… sort of. Body alignment is important. It affects many aspects of your health. But proper body alignment is more than just good posture.
Proper body alignment can help with body mechanics. That means it helps your body moves in a way that’s smart, efficient and with less risk of injury. In other words, body alignment will keep your body moving, sitting, standing, working, exercising, and being active for a long time. Proper alignment is very important, not only for your back, but for your overall health as well.

Vertebral Column Illustration                       
Proper body alignment helps the major systems in your body work better: digestive system, respiratory system, nervous system, immune system and more. In other words, everything runs better when the body is aligned.
Body alignment is important when exercising
Body alignment prevents injuries and balances how your muscle groups work. Also, when you are in alignment, you use less energy for any movement and put less stress on the joints. When movements are done from poor alignment position, there is greater wear and tear on joints and  greater is the risk of injury.
Work on posture. Train yourself to recognize Neutral Spine Position—it’s when the pelvis, rib cage and skull are aligned on top of each other.  Instead of thinking of “standing up straight with your shoulders back” imagine being suspended from a string from the top of your head and all the other parts of the spine are suspended from the same string. When in neutral spine position, all 3 curves of the spine (cervical, thoracic and lumbar) are aligned and in natural balance. When you’re in this position, every movement activates from the core muscles.
 You can find neutral spine position by practicing a basic relaxation exercise from the floor. You will eventually be able to recognize it while standing, sitting, reclining or moving.
Maintain a healthy weight. Excess weight puts additional stress on the joints and muscles.
Avoid certain body positions and movements. Having a slumped forward head posture, twisting from the spine to a point of strain, reaching for anything too far out from the body, bending from the waist to lift things or reach for things.

Exercise regularly with a program that promotes and builds core stabilization.
  • Squats, planks, push-ups, lunges can help strengthen your core. These should be done slowly and with attention to proper alignment. You may want to work with an exercise coach if you are not familiar with proper alignment and are new to an exercise program. Be sure to get approval from your doctor before starting any new exercise or stretching program.
  • Practice yoga which helps stretch the muscles, but also strengthens the core (and all major muscle groups). Most yoga classes are available for a wide range of fitness levels. Choose one that is appropriate for you.
  • Consider taking up Tai Chi, which emphasizes breathing and slow, balanced movements.
  • Try a class in Pilates, which also helps with body alignment and core strengthening. It was developed by Joseph Pilates, who overcame a sickly childhood and later did physical training with WWI soldiers who were recovering from injury.
Remember, all of these exercises can help with body alignment and strengthening your core. But not all exercises are good for everyone. People who have had spinal fusion or a slipped disk should be especially careful with any exercises and confer with their doctor.

Samstag, 27. Februar 2016

Triathlon International: common rules

These are big news for us, triathletes and referees (TOs)! It is much easier to participate and to apply penalties without mistakes when you have a common rules set for the same sport art.
Last week I finalized my TO-course and refreshment (we do this every year in February) and I already had in mind this issue about .... ”OK, let's see where are the differences between local Austrian events, international events in Austria or in other countries and IM-Events!!" - because until now we always have had some small, but quite important differences which troubled many of us!
My first TO-Event will be in April, here in Austria, so still some time to read all rules.
Now enjoy the news from Ironman Officials - which I personally really greet.
Pay attention to the red passages I marked here.
The major issues in triathlon races which lead to DSQ: DRAFTING & LITTERING! Yes, littering!!!


We talk with IRONMAN head referee Jimmy Riccitello about changes to this year's global competition rules. 


What are the most notable changes in the IRONMAN Competition Rules from last year?

Jimmy Riccitello: 
We increased the age-group draft zone from 10 meters to 12 meters for all IRONMAN 70.3 and IRONMAN events, including their respective world championships. 
The professional draft zone will remain at its current 12-meter distance. 
The draft zone distance will continue to be measured from the front wheel of the leading athlete to the front wheel of the following athlete; roughly equal to six bike lengths of clear space between athletes. The time allowed to pass another athlete will increase from 20 seconds to 25 seconds.
Our goal with this rule change is to continue to address our athletes’ desire to have fairer races with respect to drafting. Lengthening the draft zone will make the bike leg more of an individual effort, and make it easier for our referees to spot athletes who fail to make good choices with regard to following the drafting rules.   
We have also modified the "three strikes and you’re out" rule. Only blue card rule violations (drafting and intentional littering) will count towards an athlete's three strikes and lead to a disqualification. 
Yellow card rule violations (all other penalties) do not count towards an athlete’s three strikes. 
Our intention here is to give heavier penalties for 
a) rule violations that result in an unfair advantage, or 
b) tarnish our local venues. 
That said, the IRONMAN Competition Rules still allow an athlete to be disqualified for repeated rule violations should someone receive excessive yellow card violations.
Snorkels will be prohibited in our events this year in order to align with the international standard that has been in place for many years—primarily with safety in mind.
Finally, the swimwear rule has been changed. During non-wetsuit swims, swimwear sleeves, or race kits worn under sleeveless swimwear, may now extend from shoulders to elbows. 
There are other small changes—tweaks to the verbiage, mainly—but these are the big ones.
Do the changes in the IRONMAN Competition Rules coincide with the changes the International Triathlon Union (ITU) made for their 2016 Competition Rules for middle and long distance triathlon?
Yes. All of our changes have been made in concert with the ITU in an effort to align our rules with theirs. I am proud of the progress we have made towards the ultimate goal of having one global rule book for long-distance triathlon, and am grateful to the ITU for its willingness to work together in this pursuit.
Do you think the changes made by both parties will have a positive impact on the sport globally? 
Definitely. As a result of our collaboration, it's easier for athletes to race in countries other than their own with respect to knowledge and enforcement of the rules, regardless of the language barrier.  
Of course, some small differences will still exist from country to country. But each year, as we continue to work together, those differences become fewer.
When will the 2016 IRONMAN Competitions Rules start being enforced at our events globally? 
The updated 2016 IRONMAN Competition Rules for IRONMAN and IRONMAN 70.3 events will take effect March 1, 2016 in Europe, Africa and the Americas. 
The Competition Rules will roll out in Asia-Pacific between March and July. Athletes competing in Asia-Pacific events between March 1 and July 1 should familiarize themselves with the event Athlete Information Guide to get information on rule enforcement.
Do these rules apply to both IRONMAN & IRONMAN 70.3 races? As well as both world championships? 
Yes. As I mentioned earlier, there may be small differences from venue to venue depending on the event’s sanctioning body. Athletes should always familiarize themselves with the individual event's Athlete Information Guide prior to competing.
Is there a difference in the rules for age group athletes than professional athletes?
Yes. Not significantly, but they differ—primarily because the relatively small professional field allows for more stringent rules and a higher degree of scrutiny. 
Do you think there will be any issues with enforcing the rule changes on a global basis? 
The longer draft zone will take some getting used to—for both athletes and referees. 
But considering the other things that we are doing to minimize drafting—such as implementing rolling starts, strategically ordering the wave starts, and increasing the amount of time between wave starts—we are moving in the right direction. 
It will take time to get everyone on the same page, but the important point is that the page is the same from race to race. 
IRONMAN is pushing hard to educate all of its partners about the new changes. We will get up to speed on a global basis quickly, and I am certain that the ITU will do the same. I am hopeful for a smooth transition.
Also interesting to be read about Women for Tri

Sonntag, 21. Februar 2016

Tri-vocabulary: ATP

Organismul triatlonistului de anduranță se compune din peste 650 de mușchi ai scheletului, care funcționează împreună și performează precum o mașinărie foarte complexă. Și foarte vie :-)
Energia necesară punerii în mișcare a acestor mușchi este depozitată în legăgurile ATP-ului.
Și acum începe distracția.
Ce este ATP-ul?
ATP = Adenosine triphosphate 
        = adică adenozintrifosfatul.
și uite-așa mă ajunge chimia din urmă, că tare m-a mai chinuit în liceu și abia îmi scoteam media de trecere!!

Ca să nu complicăm prea mult lucrurile, chestiile esențiale de reținut ar fi cam acestea:
*ATP-ul este acumulatorul de energie necesară celulei prin înmagazinarea și conversia energiei celulare după necesitățile metabolice.
*ATP-ul este utilizat în procesele de contracție musculară, transport activ și, în general, în procesele fiziologice consumatoare de energie, fiind până la urmă acumulatorul de energie necesară celulei. D-aia discutăm de el aici raportat la sport și la triatlon, la anduranță de regulă, că pe mine asta mă interesează cel mai mult.

Organismul nostru stochează zahărul din alimentele consumate sub formă de glicogen, care este o sursă de energie.
În același timp, corpul nostru aflat în efort fizic apelează și la resursele de ATP, care însă sunt limitate. După ce consumăm, prin mișcare/efort fizic resursele valabile de ATP apare necesitatea aportului mai mare de oxigen pentru a produce noi resurse de ATP. Ca urmare, în mușchi este pompată o cantitate mai mare de sânge. Dacă la mușchi nu ajunge suficient oxigen, se formează acidul lactic. Acesta se elimină din organism la 30-60 de minute după încetarea efortului fizic.

Atunci când organismul sportivului are nevoie de energie pentru contracțiile mușchilor, ATP-ul este hidrolizat (hidroliza = o reacție chimică între ionii unei sări și ionii apei, care formează un acid slab sau o bază slabă/reacție chimică între un compus organic și apă, produsă în prezența unui catalizator.) de o enzimă numită ATPase. Această reacție întrerupe legătura chimică, eliberând mult-râvnita energie.

40% din această energie este utilizată pentru munca celulară și mecanică, iar restul este eliberată sub formă de căldură.
Datorită faptului că ATP-ul poate fi resintetizat, iar energia este stocată și transportată în legăturile de ATP, elementul mai este denumit și ”valuta de energie”.

Există 3 modalități de resintetizare a ATP-ului: 
a.  ATP-PC (adenozintrifosfat-fosfat creatină (anaerobic);
b. opțiunea glycolitic-ă (anaerobic).;
c. opțiunea oxidativă (aerobic).

Pe durata efortului fizic, aceste trei sisteme de resintetizare acționează la diverse stadii, având loc un schimb-ștafetă între ele în funcție de necesitățile organismului.

Energia din timpul efortului fizic:
 Sursa: IM University - Course for IM Coaches
Atunci când faci exerciţii fizice, pentru energia necesară contracturii muşchilor şi impulsurilor mişcării, corpul îşi pune la bătaie glucoza, zahărul pe care organismul îl stochează din alimentaţie sub formă de glicogen.

Citeste mai mult: adev.ro/mspm9a
Atunci când faci exerciţii fizice, pentru energia necesară contracturii muşchilor şi impulsurilor mişcării, corpul îşi pune la bătaie glucoza, zahărul pe care organismul îl stochează din alimentaţie sub formă de glicogen.

Citeste mai mult: adev.ro/mspm9a

Ironman Coaching: introducere în teoria periodizării*

*Teoria periodizării se referă la planul de antrenament pentru un eveniment de anduranță de tipul triatlonului pe distanța de ironman
 Macrocicluri, mesocicluri, microcicluri, linear, non-linear, încărcătură, volum, obiective, priorități, metode, intensitate, consistență, specificitate ..... și lista poate continua și poate speria orice novice care se apucă de unul singur să studieze întreaga filosofie a planului de antrenament pentru un Ironman!
   Nu am acordat niciodată atenție acestor termeni, nu m-am încurcat în nimic ce mi se părea prea complicat și mai ales prea tehnic, am participat ”la plesneală”, mi-am luat castanele de rigoare și am învățat pe parcurs cum e cu motivul anumitor accidentări, cum e cu moderația, cum e cu filtrarea informației, cum e cu progresul, cu limitele, cu entuziasmul, cu dorința, cu oboseala, durerea și mai ales .... cum e cu repartizarea segmentelor de efort și a resurselor mentale și corporale!!
    Cei de la Ironman au un program de coaching pentru viitorii antrenori de Ironman unde înveți să deschizi ochii și să pricepi, dar mai ales să centralizezi și să ordonezi aparenta infinitate de informație care circulă pe peste tot legată de mult-discutatul și între timp de tot mai mulți mult-râvnitul plan de antrenament.
   Dintre toate capitolele enorme ale cursului - per total să se tot adune o mie de pagini A4 și ore-n șir de material audio - cel mai dificil mi s-a părut cel al planului de antrenament cu toți termenii tehnici, logica și complexitatea lui. 
   Introducerea în acest segment cu destule variabile și principii mai mult sau mai puțin relative este însă o lecție interesantă și dacă scriu despre ea îmi va fi și mie mult mai ușor să o rumeg. 
    Orice triatlonist care aspiră să termine cu succes - chiar și ăla care are o singură prioritate: să ajungă dincolo de linia de sosire în timpul alocat, întreg și capabil să respire și să se deplaseze - un Ironman (3,8 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare într-un timp alocat de 17 ore) are nevoie de un plan de antrenament foarte bine și exact structurat. Acest plan de antrenament (PA) încorporează o serie de principii și priorități ale procesului de antrenament.
   Foarte mulți antrenori recurg  la un plan bazat pe teoria periodizării.
   Teoria periodizării se referă la un ciclu progresiv al mai multor componente ale programului de antrenament pe parcursul unei anumite perioade de timp.
   Există mai multe modele de periodizare, respectiv de program de antrenament. Cele mai cunoscute sunt:
1. Modelul liniar de periodizare
2. Modelul non-liniar de periodizare
  Modelul non-liniar de periodizare - sau periodizarea ondulatorie - se referă la un program de antrenament care suferă frecvent modificări pe parcursul derulării sale. Este un tip de program care permite mai mult timp de recuperare alocat unor anumite grupe de mușchi, articulații și sisteme ale organismului.
Modelul liniar de periodizare, denumit și cel ”clasic” este un program ale cărui faze/segment cresc progresiv în intensitate (efort) și scad progresiv în volum (durată).
Pe scurt și în termeni cât mai simpli:
   Planul anual de antrenament este practic ”harta” după care sportivul se ghidează pe parcursul anului. Este un proces constituit din:
- segmente sau faze
- cicluri.
   De denumiri tehnice nu scăpăm, așa că jonglăm acum cu:
- macrociclu
- mesociclu
- microciclu
   MACROCICLUL este perioada totală de antrenament care începe practic cu prima zi de antrenament și durează până la ziua evenimentului, respectiv cursa de Ironman.
Durata și numărul macrociclurilor în cadrul unui plan anual de antrenament variază în funcție de:
- experiența sportivului
- numărul competițiilor-cheie (din sezonul pentru care se începe pregătirea).

Un plan linear de antrenament pentru un novice arată cam ”în halul” următor: 

Un macrociclu este alcătuit din cicluri mai scurte sau perioade de antrenament numite de regulă MESOCICLURI.
Mesociclurile se concentrează pe un obiectic specific din cadrul obiectivului general al planului de antrenament.
   În cadrul mesociclurilor se află perioadele de 7 zile, denumite microcicluri.
Microciclurile sunt structurate în funcție de prioritățile antrenamentului (anduranță, forță, viteză sau o combinație de elemente).
   MICROCICLUL este cel mai important instrument funcțional de antrenament din cadrul întregului proces, deoarece determină calitatea procesului de antrenament.
   O relație benefică între sportiv și antrenor se dezvoltă pe parcursul mai multor ani, de regulă 3-4 ani. În acest interval de timp cei doi se cunosc mai bine și antrenorul poate aprecia cu exactitate progresele înregistrate de sportiv.
Este o mențiune importantă pentru că mulți sportivi își imaginează că rezultatele apar din primul sezon. 
   Coachingul este o activitate extrem de complexă și am ocazia să văd cum este să locuiești în aceeași casă/familie cu potențialul tău sportiv. Îi simți ritmul de viață, îi urmărești obiceiurile, nutriția și apreciezi motivația și obstacolele. Aceste observații te ajută enorm să concepi un plan de antrenament care să i se potrivească, altfel riști să îl sperii, să îl faci să se simtă hărțuit și în scurt timp va renunța, șansele de a reveni la idee fiind destul de reduse.
Desigur că în situația mea actuală discut de un context ideal, de regulă nu este posibil ca antrenorul să locuiască în aceeași casă cu sportivul său sau invers.
Pentru mine, este o ocazie excepțională de a câștiga experiență și recunosc să mi se pare foarte interesant. Și parțial distractiv, chiar dacă Manu nu se pregătește pentru triatlon, obiectivele ei fiind total altele, dar având tangență cu sportul :-) 

Cel mai important lucru însă, care nu este precizat nicăieri, din păcate:
Coachingul este nu doar o profesie, ci o VOCAȚIE.
Profesiile vocaționale au, sau ar trebui să aibă, pentru că și l-au pierdut, din păcate, un statut aparte. E vorba de pasiune, de implicare 100%, de mult suflet și mult studiu.
Antrenorul poate fi el un tehnician pur și simplu, dar asta nu-l face coach.
Coach-ul se ocupă și de mental, și de spirit, și de suflet. 
De adaptare, de încurajare, de înțelegere.

Și ..... va urma, cu siguranță!

Cursul de coaching este ținut de:
Mark Allen
Matt Dixon
Paula Newby-Fraser
Troy Jacobson
Lance Watson
Dave Scott
și toți mi se par de excepție. Fiecare explică propria filosofie și toți împreună se întâlnesc la nivel de principii și tehnică.

Triatlon: un sport pe cinci piloni

Aș putea spune, fără să greșesc, că 2015 m-a obligat la o pauză aproape totală de triatlon. Am avut însă ocazia să câștig experiență și fler ca arbitru la evenimente de anvergură (descrise pe blog) și cu participare mondială (IM 70.3. Championship 2015, Austria, Zell am See, Vienna City Triathlon, Cupa Europeană 2015, IM St.Pölten 2015Linz Triathlon 2015) și cu participare mondială. A fost slalom-ul meu printre săptămâni și luni de chaos și inactivitate competițională. Astfel nu am pierdut contactul cu lumea triatlonului, ba chiar am avut un respiro și o oportunitate fantastică de a învăța, observa, analiza, compara. Mi s-au întipărit pe retină mici tertipuri și erori observate la diverși sportivi și arbitri și am apreciat universul triatlonistic din altă perspectivă (la care nu foarte mulți au acces).
Triatlonistul (amator) se bazează în acest univers pe cinci piloni de bază care-i definesc perioada de antrenamente pentru evenimentele de anduranță:

Pentru începători, triatlonul pare a fi un eveniment compus din trei discipline.
Mental, ei abordează o cursă pe distanță de ironman ca pe o cursă alcătuită din trei sub-curse. Deși mie personal această abordare mi-a fost benefică în primii doi ani de ironman - fiindu-mi greu de imaginat că aș avea potențialul de a mă mișca neîntrerupt 16 ore la o intensitate cât de cât decentă și de a parcurge 226 de km într-o zi-lumină! - cine nu înțelege că triatlonul este de fapt un singur sport în sine se poate trezi într-un dezechilibru grosolan de resurse. Astfel, 
*va aborda prima probă, cea de înot, cu seriozitatea și intensitatea pe care o acordă un înotător care nu pedalează și nu aleargă mai mult de tura de încălzire,  
*va claca la ciclism și
*eventual nu va mai ajunge să alerge spre finish.
Antrenamentul pentru triatlon este menit nu doar să creeze anduranța corporală și mentală, ci să aducă în echilibru punctele noastre slabe și forte. Ca triatloniști ne antrenăm și concurăm la nivel holistic.

Triatloniștii amatori din toată lumea cunosc provocarea extremă de a combina:
familia și
programele de antrenament.
Drumul către linia de finish este pavat cu un program realistic de viață/antrenamente care ne permite să continuăm călătoria (”Care călătorie?” .... ”Ironman is a journey!”)
Și apropos: pauza face și ea parte din acest program! 

Triatlonul este un test ultimativ de anduranță, pe principiul: dacă poți susține efortul, vei reuși.
(”Care efort?” .... de a te antrena!
 ”Ce vei reuși?” .... să duci fiecare cursă după linia de finish!)

A-ți stabili obiectivele este doar o parte a întregii călătorii.
Un triatlonist va fi mereu pus în situația de a ajusta și adapta și acest lucru se întâmplă chiar și în timpul unei competiții, nu doar la antrenamente sau în viața de zi cu zi! Doar așa va dezvolta în timp o flexibilitate intuitivă care îi este absolut necesară, pentru că doar astfel poate evita accidentările și epuizarea (burn out-ul).

Un program de antrenament, de succes, încorporează un imens pectru de intensitate, pendulând între sesiuni de efort extrem/maxim, odihnă și recuperare (activă).
Da, un program de succes este precum un șir de văi și dealuri, urcând și coborând sinuos și făcând posibilă parcurgerea drumului către vârf. (”Care vârf?” ..... ”Al propriei putințe, în funcție de obiectivul individului, nu?!).
Acest spectru de elemente este vital pentru un progres real (desigur, în limitele termenilor și valorile universal-valabile recunoscute de societatea umană - dar asta este altă discuție!).

Samstag, 20. Februar 2016

endlich bisschen frische Voralpen-Luft schnappen ....

Endlich raus .... na ja, aus der Wohnung ins Auto, dann eine Stunde durch Felder - keine Mautstrassen diesmal! - gefahren, 3 Stunden im Seminarraum gesessen und wieder eine Stunde zurückfahren, ebenfalls über die Felder.
Ein erstes Gefühl einer bestimmte Freiheit ...... auch wenn ich mich noch nicht frei fühle, wieder raus und wieder ein bisschen Luft schnappen und Sonne sehen und Grünes, Braunes bewundern .... es ist doch etwas, wenn man so schwer krank ist, oder?
Die letzte Woche war nur Schmerz und Leiden, Schlaf und Fieber, fast kaum Essen und einen gedankenlosen Gehirn .... das mit dem "gedankenlosen Gehirn" tat gut.
Ich kam am Samstag abend aus Bukarest mit dieser Krankheit in der Tasche und landete hier mehr tod als lebendig. Sonntag war eine Ganztagskrise und spät am Abend kam der Hausarzt.
Nach einer Woche steht die Lage nicht so gut, aber viel besser als vor einer Woche. Seit zwei Tagen habe ich das Bett verlassen und bewege mich durchs Haus, obwohl mühsam. Nachts bin ich meistens hungrig und esse eine Kleinigkeit, zum Glück gibt es immer etwas schon vorbereitet :-)
Ich musste heute zu den letzten Termin für die Triathlon-Kampfrichterschulung in Sankt Pölten. 
Das war gewaltig .... aufzustehen, mich anzuziehen, eine Stunde schnell fahren (durchs Felder, da ich die Autobahn vermeiden habe) und dort 3 Stunden dabei zu sein ..... wirklich gewaltig, besonders weil ich seit gestern auch einen sehr starken Rippenschmerz habe, als sei wegen Hustenbelastung fein gebrochen .... es tut teuflisch weh! Und wenn jemand wie ich das sagt, der sich mit dem Schmerz seit Jahren befreundet hat, dann heisst es wirklich: es tut teuflisch weh!!
Mein Traum, hier zu kommen und dann mehr oder weniger direkt auf einer Schipiste einige Tagen zu genießen scheint in Eimer gelanden zu sein .... obwohl ich die Hoffnung noch nicht aufgebe, vielleicht gibt es gute Schnee auch in 3-4 Wochen, extra für mich, da die Bergen doch nicht mehr so weit entfernt sind :-)

Donnerstag, 18. Februar 2016

Training oder Pause? Sei vernünftig!

Es geht mir weiterhin so schlecht .... Bin seit eine Woche fast ans Bett gefesselt und die Hustenanfällen machen mich fertig .... aber heute konnte ich bisschen durchs Haus spazierengehen und ein paar Minuten sogar im Internet surfen .... 

Als ich dachte, ich kriege meinen Wiederkehr ans ernsten Training im Griff, so wurde ich krank ... aber wie! Zumindest diese Lektüre steigt meinen Optimismus ein bissl :-)

Siegerin des IRONMAN Kalmar-Sweden, zweiter Platz beim IRONMAN 70.3 South Africa 2016 – Astrid Stienen ist nicht nur eine sehr erfolgreiche Profi-Triathletin. Die 36-Jährige ist auch Ärztin und weiß was zu tun ist, wenn Grippe und Erkältung zuschlagen.

#1 Sei ehrlich mit dir selbst 
Nimm Erkältungen und Fieber ernst und sei ehrlich in der Beurteilung wie heftig sie sind. Eine laufende Nase ist normalerweise nicht gesundheitsgefährdend. Das Training regt vielmehr die Blutzirkulation im gesamten Körper an und damit auch die Schleimhäute. Athleten, die in guter körperlicher Verfassung sind können mit leichtem Schnupfen sogar laufen gehen, aber sie sollten es sehr langsam angehen lassen. Entspann' dich und bleibt im GA1-Bereich. Das gilt allerdings nicht für Husten. Husten bedeutet, dass ein Infekt in den tieferen Atemwegen sitzt und in dann sollte man nicht trainieren. Wenn man nur etwas erkältet ist, kann man auch auf Stretching ausweichen, aber wenn deine Muskeln und Gelenke schmerzen, leg dich lieber hin und ruhe dich aus. Das Gleiche gilt für schwere Erkältungen und Fieber. Man muss auf seinen Körper hören und ehrlich mit sich selbst sein. Der Körper sagt einem, wann er Ruhe und Zeit zum Erholen braucht. Belüge dich nicht selbst: Medikamente zu schlucken kann die Symptome lindern, aber du bist noch immer krank. Wenn du zu früh wieder mit dem Training beginnst, kannst du die Infektion verschleppen. 
#2 Nimm dir Zeit 
Wenn du nur leicht erkältet bist, kannst du mit dem Training wieder anfangen, sobald die Symptome verschwunden sind. Wenn du Fieber oder Grippe hattest, solltest du dir noch ein paar fieberfreie Tage Pause gönnen. Zu viel oder zu intensiv zu trainieren kann dein Immunsystem weiter schwächen und das Risiko für Zweitinfektionen steigt. Eine der gefürchtetsten Folgen ist die Herzmuskelentzündung, die lebensgefährlich werden kann. Aber es können auch „versteckte“ Entzündungen entstehen, wenn der Infekt nicht komplett ausgeheilt wird und der Körper durch Training zu sehr geschwächt ist. 
#3 Sei vorbereitet 
Wie jeder andere auch, sollten sich Triathleten laut den Empfehlungen der jeweiligen Gesundheitsbehörden impfen lassen. Außerdem empfehle ich Indikationsimpfungen für Athleten mit erhöhtem Infektrisiko, zum Beispiel Gruppe oder FSME. Besonders, wenn du in Endemiegebiete reist, solltest du dich zum Beispiel auch gegen Hepatitis A und Gelbfieber impfen lassen. Plane den Impfzeitpunkt sorgfältig, sodass er in eine Ruhephase fällt, denn Impfungen können Nebenwirkungen haben. Sie sollten spätestens zwei Wochen vor einem Rennen gemacht werden. 
#4 Ruhig bleiben 
Training ist wichtig, aber sich auszuruhen und komplett zu genesen ist noch wichtiger. Wenn man krank ist und nicht nach Plan trainieren kann, sollte man ruhig bleiben und positiv denken! Ich weiß, das ist nicht leicht, aber man muss seinem Körper die Zeit geben, die er braucht, um wieder ganz gesund zu werden. Nutze die Zeit, um Dinge zu machen, für die du normalerweise keine Zeit hast: Mentaltraining, sich den Streckenverlauf anschauen und so weiter. Oder gucke einfach einen Film, lies ein Buch, tue, was auch immer dich glücklich macht (außer Schwimmen, Rad fahren und Laufen). Du wirst bald merken, dass deine Form nicht verloren ist, wenn du für ein paar Tage aussetzt. 
#5 Bleibe vernünftig 
Fange nicht einfach da wieder an wo du aufgehört hast! Beginne sehr langsam wieder mit dem Training und steigere dich behutsam. Der Körper sendet Signale, höre auf sie. Manchmal reichen drei bis fünf Tage, um wieder da zu sein, wo man vor der Krankheit war, manchmal braucht der Körper bis zu zehn Tage, um wieder auf dem Level wie vorher Leistung bringen zu können.

Originally from: here

Endurance: drinking issues

Cyclists, like all athletes, need plenty of liquids. But beyond that basic tenet, things get murky fast—and for years, riders have heard conflicting reports about what, when and how much to drink. So we tapped our best resources, from the latest research to sports nutrition expert Monique Ryan, RD, author of Sports Nutrition for Endurance Athletes, to separate the facts from the hype. Here's what we found.
 Hype: REPLACE EVERY LOST OUNCE For years cyclists have been told to drink enough on the bike so they weigh the same after the ride as they did beforehand. The truth is, your body can't absorb fluids as fast as it loses them, and not every ounce of weight is lost through sweat anyway.
 Truth: KEEP UP WITH SWEAT LOSS—MOSTLY Replace about 75 percent of lost sweat during a long ride. "To do that, you need to know your sweat rate," says Ryan, who recently coached a heavy-sweating triathlete who routinely lost 40 ounces of fluid an hour. To determine your sweat rate, weigh yourself before and after a short ride. "An hour ride is a good indicator of what you're losing through sweat alone," Ryan says.
Hype: OVERFLOW BEFOREHAND Guzzling gallons of fluids before a ride or race will do little more than send you searching for rest stops.
 Truth: TOP OFF AS YOU GO Sip a 16-ounce sports drink an hour or two before you saddle up. That's enough time for your body to absorb what it needs and eliminate what it doesn't. Then take in about six to eight ounces (two to three gulps) every 15 to 20 minutes while you ride.
Hype: CAFFEINE WILL DEHYDRATE YOU Caffeine has long been demonized as a diuretic. On paper, that means it should lead to dehydration and heat stress, especially when you consider that it also raises your heart rate and increases your metabolism.
 Truth: CAFFEINE IMPROVES CARB BURNING A review of ongoing research recently revealed that caffeinated drinks don't make you pee that much more than equal amounts of beverages without the buzz. The stimulant also doesn't worsen the effects of summertime heat. In fact, caffeine makes you feel better. Numerous studies have shown that it lowers your rate of perceived exertion while improving your strength, endurance and mental performance. Even better, researchers from the University of Birmingham, in England, found that riders who drank a caffeinated sports beverage burned the drink's carbs 26 percent faster than those who consumed a noncaffeinated sports drink, likely because caffeine speeds glucose absorption in the intestine.
Hype: YOU NEED MORE PROTEIN Initially, carbohydrates were the essential building blocks of the sports beverage. Then protein muscled its way onto the scene, after early studies showed that carb-protein blends seemed to shoot into the bloodstream and enhance endurance cycling performance better than carb-only beverages.
Truth: YOU NEED A LITTLE PROTEIN. . .MAYBE Recent research on 10 trained cyclists performing an 80K trial showed that riders drinking carb-only beverages did just as well as those drinking carb-protein beverages, and both groups did better than those consuming flavored water. However, the International Society of Sports Nutrition recently reported that taking in branched-chain amino acids (BCAAs) during vigorous aerobic exercise can decrease muscle damage and depletion. "If you're on a long ride where you're also eating, you'll be taking in protein already," says Ryan, "so it's likely not necessary to also have it in your drink."
Hype: HYDRATION DURING EXERCISE IS THE BE-ALL AND END-ALL Big beverage companies would have you grabbing your sports drink during every ride, no matter how long or short the effort, lest you suffer the ill effects of dehydration.
Truth: DRINKING EVERY DAY IS ESSENTIAL "Your first priority should be staying on top of your daily hydration," says Ryan. Research on gym-goers found that nearly half began their workouts in a dehydrated state. "Many people don't consume enough fluids during the day," Ryan says. "If you hydrate properly on a regular basis, you won't need to worry as much about getting dehydrated during a typical moderate ride." The old eight-glasses-a-day dictum is a good guidepost.
Source is here

Hydration on long distances efforts

The Easy Way to Make Your Own Sports Drink 

Got tap water and a bag of sugar? You’re good to go.

Pop quiz: 
You’re kitting up and getting ready to hit the road with your crew for a Saturday morning ride. You open the pantry and crack open the tub of sports drink mix to discover—d'oh!—a mere dusting of mix remains. 
Do you: 
A) Get to the shop in time to buy a few portable drink mix sleeves or tabs? 
B) Ask the bunch to swing by 7-11 on the way out of town so you can grab a bottle of something blue and sugary for the ride? 
C) Say screw it, and hit the road on water alone? 

How about D) None of the above?!

Here’s an over-easy option few of us consider that is now scientifically proven to work just as well as, if not better than, your standard sports drink: 
Put some sugar in your water.

In a study published in American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism, researchers had 14 endurance-trained male cyclists drink either a sucrose (table sugar) drink or a glucose drink before and during a three-hour ride in a blind study. Two weeks later, they did it again, only this time switching beverages. Each time, the researchers used an imaging technique called magnetic resonance spectroscopy (MRS) to monitor how much glycogen the riders had stored in their livers and muscles before and after riding. They also drew blood samples to check glucose and lactate levels and captured some exhaled breath samples to measure their oxygen and carbon dioxide levels. Riders reported how they felt, including their energy levels, fatigue, and/or GI comfort or discomfort. 
In the end, both drinks helped preserve liver glycogen levels, and muscle glycogen dropped no matter which drink they used. However, overall carb-burning was higher with the sucrose beverage and the riders reported feeling less fatigued and had fewer incidents of GI discomfort when they were drinking it during their long ride. So though both drinks worked, the sucrose sweetened one helped them feel and perform a bit better. 
Sucrose can provide the necessary carbohydrate during exercise to prevent a drop in blood glucose, which is really the reason you’re taking in fuel for prolonged activity,” says Leslie Bonci, MPH, RD, a sports nutritionist at Pittsburgh based company Active Eating Advice and co-author of Bike Your Butt Off.  
A mix of carbohydrate, like sucrose, which is actually two sugars—glucose plus fructose—may be more efficiently used by your muscles during exercise than a single source such as glucose,” she says. That’s because each sugar has specific transporters in the intestines and once one type’s transporters become saturated, you can’t absorb any more of that type until they become available again and they can only absorb so much per hour.

Of course, the flavor won’t be as finely tuned or interesting as your favorite sports drink's, which isn’t a small deal: When you like the taste of something, you’re more likely to drink what you need to stay hydrated.There are also no electrolytes in the mix, unless you add them. But that, too, is well within your grasp, says Bonci. And it’s really cost effective.
The carbohydrate is the cheapest part of the sports drink,” she says. “We pay for the bottle, added flavors, and any number of added ingredients. Sugar water is not fancy and pretty but can be as effective, and if you add a couple of shakes of salt you have a drink that’s comparable to a sports drink at a fraction of the cost. A spoonful of sugar helps the wheels go round, in a cost-delightful way!

DIY Drink Mix Recipes
Bonci recommends these DIY drink mix recipes, each of which makes about 28 to 30 ounces of sports drink—enough for one large bottle or two small ones.
Short & Sweet
Fill a large bike bottle with water*
5 Tablespoons sugar
¼ tsp. salt
*For improved flavor, slice an orange and/or lemon into the water and let it sit overnight
Tropical Blend
2.5 cups water
1 cup coconut water*
1/4 cup sugar
1/4 teaspoon salt
*Good for extra potassium
Taste of Honey
3.5 cups water
1/4 teaspoon salt
2 Tablespoons sugar + 1 tablespoon honey
1/4 cup pineapple juice
Source is here

Mittwoch, 17. Februar 2016


N.B. 16.07.2013:  
This blog is going to be split as it becomes much to complexe. Here remain all races reports and articles related to sport and bicycle and the trip adventure materials are going to be transfered on my 3rd blog, here.  IF  I  do  one  transfer  per  day ........ I hope to be ready with all in about six months :-))
This is a blog in Romanian and some English & German languages. I was asked for to post more in Romanian language and I had to do it. Materials about Himalaya trek are mostly in English.
Voi iniția și aici un fel de index, pe capitole de specificitate - asa cum am facut si pe blogul celalalt (CLICK HERE), care nu este de altitudine, ci de ATITUDINE -, pentru o mai bună privire de ansamblu asupra subiectelor (de regula competiții sportive și destinații montane înalte). Fiecare titlu este un link către materialul propriu-zis, trebuie doar să dați click pe el :-) Și de aici pornesc materialele, în ritm de tors felin :-)
H I G H L I G H T S :
Despre Tibetul secret: unt, oase, tăcere
I r o n m a n
Chestionar pentru candidații la organizarea unui Ironman 
The photo and life ...
Is winning all that counts?
”Hai frate să organizăm și noi un concurs, ce mare șmecherie!” 
Dreaming to run ..... 
Criza Lance (Armstrong) 
Lance între ”nu m-am dopat niciodată” și ”regret” 
Jan 2011: Invitation to Nepal World, my next home
Dec 2010: New Year in Kathmandu, Thamel 
Dec 2010: 15th day, leaving Gokyo Lakes
Dec 2010: 14th day, Gokyo Ri
Dec 2010: 13th day, Gokyo Lakes 
My 2nd Christmas Eve in the Himalayas - in a more remote area of the high Himalayas: Dhole 
Dec 2010, 11th trek day: Phorse 
Dec 2010, 10th trek day: Kala Pattar Peak 
Dec 2010, 8th day: LOBUCHE 
Dec 2010, 7th day: Chhukung - the way to Island Peak 
Dec 2010, 6th trek day: Dingboche 
Dec 2010, 5th trek day: Tengboche 
Dec 2010, 4th trek day: Thami 
Dec 2010, 3rd trek day: Sherpa Villages over Namche Bazaar 
Dec 2010, 2nd trek day: reaching Namche Bazaar 
Dec 26th, 2008, 13th trek day: Yak Kharka 
Dec 2008: Manang - first tourist around 70's. Most beautiful high altitude lake I ever saw! 
Christmas Eve 2008 in a remote Himalayan area: MANANG (first tourists here around 70ies!) 
Dec 23rd, 2008 - Tamang-Pisang 
Dec 22, 2008 - Tal-Tamang 
Dec 21, 2008 - Tal, 1700 m
Dec 20, 2008: 2nd day of trek: Gherum Phant-partea a 2-a
Dec 20, 2008: 2nd day of trek: Bhulbhule-Gherum Phant-partea 1
Dec 19, 2008: 1st day of trek: Kathmandu-Bhulbhule
Dec. 2008: second day in Thamel
Dec. 2008: first day in Nepal, Thamel 
Dec 16, 2008: First meeting with the Himalayas - strong impact
Transferul din Kenya spre Tanzania (Nairobi-Arusha). Aventura începe. 
Întâlnirea cu ”continentul negru”!
Ziua I - o nouă dimensiune
Arhipeleagul Zanzibar  
Safari tanzanian - generalități 
Aug 2001: Andean adventure: part 1 
Low Austria
Ybbsitz - Crăciunul Metalurgiștilor 
Hochpyhra verirrt rataciri_ep. II 
Hochpyhra verirrt rataciri_ep. I 
Neuhofen a.d. Ybbs: vată pe cer 
Die Kraft der Schönheit - Neuhofen 
Neuhofen: City girl la țară  
Neuhofen: Running medicine
Kritzendorf - memorable rain 
Salzburg .... er Land
Sphaera din Kapitelplatz - Dez. 2015

St. Johann in Tirol - briefing
Despre Austria de la fața locului:
piața muncii, social, tradiții pierdute și existente, oameni, ne-oameni, pățanii și alte picanterii locale 
Îngerii din iad sau ..... minunea din viața mea! - Dez 2015 
Apfelstrudel - chaos 
Din culisele unui resort de lux 
Dureri .... Kothmühle, Josef, Nußöd 
Dureri și frică: Der Himmelsblau tut mir weh 
Chaos în Austria: autorități, pisoi și alte nebunii 
Un pisoi - sper să pot citi vreodată acest material, fără să plâng
La frunze .... de nuc 
Apfelstrudel - amintiri din copilărie 
  ADVENTURE OF LIFE - instructions
Un deșert în Europa: Tabernas 
I T A L Y - domestic trips at the end of 2005
Burano Island 
R O M A N I A  
Dobrogea: de la București la Tulcea
Dobrogea - când destinația devine călătorie_cap.1: Tulcea-Saraiu
Dobrogea - când destinația devine călătorie_cap.2: Cloșca-Capidava
Dobrogea - când destinația devine călătorie_cap.3: CAPIDAVA
Zona București - Mânăstirea Vlad Țepeș Insula 
Zona București - Mânăstirea Țigănești, Ciolpani 
Zona București - Mânăstirile Căldărușani și Balamuci/Sitaru 
Satul Ighiș, Mediaș - partea I
Satul Ighiș, Mediaș - partea a II-a 
Cum ucizi o rezervație naturală - Ciucaș  
O altfel de călătorie: Cheia Prahova după 30 de ani
Oct 2011: Bran-Diham-Rasnov-Bran - 60 km 
August 2011: Buc-Ploiesti-Buc / DN1 
July 2010: Comana Forest by bike 
August 2009: Carpathian Adventure 
Aug 2008-Banat: o bătaie la poarta unui fel de Rai 

Adăugare triatlonuri 2014 (”non-FRTRI”)
Calendar triatloane românești / 2014
Triatlonul românesc la genul feminin - statistică 
Formular de feed-back pentru organizatori 
Calendar triatloane românești / 2014
Calendar FRTRI - șosea 
Calendar FRTRI - off road
Oficializări la nivel de federație
Gala FRTRI 2013: ediția I
George Enescu despre triatlon
Triatlonul românesc la genul feminin - statistică 2012
Promo Triathlon în Delta Dunării 2013 
Promo: Triathlon în Sibiu 2013 
Difficult choice July 2013: Triathlon or Trail Running?! 
Norsemen - The Everest of Triathlon World on Earth 
Cf. COR, triatlonul românesc ține tot de FRCT! 
Triathlon Mediaș 2013 nu mai există 
START înscrieri Fără Asfalt 2013 
IRONWOMAN la 82 de ani ..... ce-ar mai fi de comentat? 
Prime efecte ale Federației de Triatlon din România 
Despre primul Club de Triatlon din România - PEGAS 
Un program de corectat sau deprins tehnica unui înot eficient 
Propunere pentru un trialon hilar 
Promo: Triatlon în Olimp, septembrie 2012
Remembering ... about how I started into the triathlon world
PARTICIPĂRILE MELE - rapoarte de cursă:
June 2010: 1st triathlon - Fără Asfalt, 2 Mai/Vama Veke
July 2010:  2nd triathlon: Sf. Ana
Aug 2010:  3rd triatlon - Reci
June 2011: 4th triathlon - Fără Asfalt, Vama Veke  
June 2011: 5th triathon - my 1st half IRONMAN!! 
July 2011:  6th triathlon - Tg. Mureș  
July 2011:  7th triathlon - Sf. Ana
Aug 2011:  8th triathlon - Reci
Sept 2011: 9th Triathlon în rokiță și cu mănuși de dantelă - femininul dintr-o lume a bărbaților
Sept 2011: 9th triathlon: TriChallenge Mamaia 2011, ultima etapă din Bioeel Triathlon Grand Prix - și o surpriză neplăcută pentru fete
June 2012: 10th triathlon - Fără Asfalt
June 2012: 11th triathlon - my 2nd Half Ironman
July 2012:  TRI Sf. Ana - comunicare ante-event
July 2012:  12th triathlon - Sf. Ana 
Aug 2012:  TRI Reci - cum NU am participat
Sept 2012: 13th triathlon - Medias, editia I
TriChallenge 2012 - urmăriți de ghinion sau doar rezultatul unor erori de ”calcul”? 
Despre Fără Asfalt 2013 - în lipsă la fața locului 
June 2013: 14th triathlon - My first IM 
July 2013: 15th triathlon - Brașov 
Aug 2013: 16th triathlon - Reci, Cupa României_ep.1 
Reci, Cupa României_ep. 2: analiza ”în sânge rece”
Sept 2013: 17th triathlon - Tulcea: cursa
Concluzii la raportul de cursă Rowmania Delta Triathlon 2013  
Sept. 2013: 18th triathlon - TriChallenge Mamaia
Aug 2014: 19th Triathlon: Eisenman, Litschau, Austria (my 3rd Half Ironman Distance) 
Sept. 2014: 20th Triathlon:  Triathlons trilogy in 8 days_01_Olympic in Zell am See_2014 
  I R O N M A N   - about couching
 ( MY )   I R O N M A N    R A C E S
Jurnal de antrenament pentru primul meu IM 
Al II-lea IM (Oradea)_2014_la limita imposibilului 
* Al II-lea IM (Oradea)_2014_din nou despre emoțional 
* 2.IM in Oradea_kurz auf Deutsch_2014 
das-leben-nach-dem-2-ironman (Oradea, 2014) 
* Primul IM 70.3 (4th half IM distance) _ Zell am See 2014 
My 3 ironman distance Triathlon: Podesdorf, Sept. 2014 (still no race report, sorry)
As Technical Official at triathlon races
Zell am See 2015: Campionatul Mondial de Ironman 70.3 
2/2015: Vienna City Triathlon - TO Swim
Motivațional, informațional (antrenament)
Motivations for beginner runners
Advanced Marathon - o recenzie complexă a cărții
Recenzie ”Born to run”  - Cristopher McDougall
Recenzie ”Mănâncă&aleargă” - Scott Jurek 
RUN: mind & body method 
Recenzie ”O viață fără limite” - Chris Wellington
Recenzie ”Sunt aici pentru a câștiga!” - Chris McCormack
Lactația și acidul lactic
Leziuni și reparații, studii, cercetări
Moderația este cheia! 
Tri vocabular: ATP-ul 
De la fisura de coastă la recorduri personale 
Un pic despre leziunile musculare 
Când organismul intră în grevă 
Efectul alergării în șoșoni minimaliști = alergare desculț? 
Efecte ale echipamentului de compresie: mit sau adevăr? 
Avantajul matinalilor 
Să alerg, să nu alerg?
Ture de iarnă
Alergarea de Anul  Nou 2013/2014
Alergare de grup în Brașov, 10 febr 2013
Despre alergarea de iarnă
Ture de vară
Cea mai sinistră tură de alergare din București
Lista motivelor din cauza cărora nu fac mișcare ....
Alergând prin parcuri
Idei de concursuri abroad
Zugspitze - un posibil obiectiv (money-money-money!)
Inferno Triathlon in der Schweiz 
Polar Circle Marathon
Taxe, costuri, controverse, organizare, manipulare
Între idee, lansare și start: teren accidentat. Haosul determinat de un entuziasm negestionat 
”Hai frate să organizăm și noi un concurs!” - INTRODUCERE
CUPRINS - partea I 
CUPRINS - partea a II-a 
”alergatul trebuie sa fie liber, omule” - 1 
”alergatul trebuie să fie liber, omule” - 2
Despre industria din jurul alergatului 
Hokus-pokus .... avem din nou un minister al sportului .... 
Diverse experiențe (ture prin oraș) și idei de antrenament/informații specifice
Pe role, după 13 ani ....
Advanced Marathon - o recenzie complexă a cărții
Lista motivelor din cauza cărora nu fac mișcare
Al doilea antrenament combinat, mai lung - mai 2013 
Primul antrenament combinat - aprilie 2013 
Romniceanu Stairs 
Ce îndură organismul tău în timpul unui full Ironman 
Antrenamentul = copilul tău
Training: adductors 
Alergare, pasiune, sărăcie, frustrare .... 
Vreme porcească (DE)
Cea mai sinistră tură de alergare din București
Winter, Laufen, Nebel, Dunkelheit
Despre falsa teamă față de un maraton
Alergând prin parcuri 
Aș reînvăța să alerg
1. Piatra Mare - februarie 2012, 12 km 
2. Intersport Cetatea Brașovului - 7th of April 2012
PROMO - EcoMarathon Moeciu 2012
PROMO - Run in Cindrel, Păltiniș, Sibiu
6. (2) Cindrel sau cum te pomenești alergând mai mult decât toți ceilalți 
PROMO - Ciucaș Trail - alt maraton organizat. GRATUIT
7. (3) Ciucaș - Maratonul Emoțiilor 2012 
PROMO 2012 - alergări zona Delta Dunării 
PROMO - Marathon 7500 
PROMO 2012 - Festivalul Transalpin - alergare montană organizată GRATUITĂ
1. My first half marathon ever - Jan 2012: POLAR NIGHT of Norway - 2h20'
2. GERAR 2012 - exercițiu mental de toleranță 
PROMO - crosul Casiopeea
3. MIB 2012 - primul meu full de 42k - 5h27'
Prima zi de după primul maraton!
4. Debrecen half marathon 2013 - 1h56'  
5. Cluj International Marathon 2013 - 4h25'
6. Maratonul Reîntregirii Neamului - 1 decembrie 2013 - 4h19 
7. Frauenlauf_Viena_May 2014_10 k/49' 
CYCLING - Training & Races 
Site natație - termen și condiții de înscriere 
Cupa de vară masters - iulie 2012
Cupa de toamnă masters - oct. 2011 
Biciclistul din țara București și NEșansele lui de supraviețuire
Statutul pistelor de biciclete bucureștene - milioane de euro irosiți 
La școală: cum depășim alt biciclist 
Cycling on glazed frozen streets 
Se desființează pistele de pe trotuare (?) 
Apocalipsa urbană pe două roți 
Codul rutier, art. 161: bicicleta, gheata, zapada, traficul
Reguli nescrise - material preluat
”jos pistele de pe trotuare!” 
APEL către bicicliștii invizibili prin întuneric 
Din ciclul pățaniilor în trafic 
Lecție de educație biciclistă prin jungla urbană 
No bikes! 
Punga de plastic
Noaptea bicicletei, iarna 
Ploaia pe două roți prin București 
Glume cu bicicliști, biciclete și restul universului 
Traficul bucurestean din prisma unui biciclist - 2010 
Academia bicicletei
SKIRT BIKE - 1st edition 
Salomon Trail Running Shoes 2016 - reflectorizant 
Culorile reflectorizante pentru outdoor de iarnă - salopetă bike și suprapantaloni 
Plouă cu maşini, umbrele ... unde-s bicicliştii ?!
Vorbim la telefonul mobil în timp ce pedalăm prin trafic?! Unii spun că ”DA!! De ce nu???”
Conflicte șoferi / bicicliști
De vânzare camel bag pt. alergători/bikeri 
Speedfil & Aerobars for race bikes 
Vivobarfoot running sho...sandals 
Echipament de compresie 
Cască de înot pentru părul lung. Cum se pune pe cap. 
Trail running in SNOWCROSS 
Summer tral running in S LAB SENSE 
Salomon softshell jacket-valuable :-) 
K-Swiss running shoes - ideal for triathlon 
winter biking gloves.html 
Shimano winter biking shoes :-) 
Salomon ladies xt wp jacket - not recommended 
Ronhill Trail microlight running jacket - very good 
Thermal neck - good choice to protect your neck 
Pedale urbane - foarte comode 
Atelierul biciclistului: lanțul 
Despre echipament
Bilanț 2013 - costuri/sezon
2012: Clasamentul calitativ al concursurilor la care am participat in 2012; costuri/sezon
2011: la ce curse am participat, bilanț sportiv 
2011: COSTURILE unui sezon de concursuri/1 pax f. econom
Christmas time 2013
Indolență medicală ... Medicover, cardiologie 
Spirale ......
Pseudo-jurnaliștii sportivi - ce ne facem cu ei?!
Episod administrativ din Federația Română de Ciclism - nov 2013
Gastronomic recovery 
Curse pe care le recomand pentru 2013
Evoluție blog - status aprilie 2013 
Doliu în sport: Boston Marathon 2013 
Prostie, indolență, servicii românești 
Bazinul olimpic din Brașov: diferența dintre virtual și real 
De vânzare on-line - design propriu 
Calendarul dorințelor sportive 2012
Is winning all that counts?
About some love 
I need a real friend 
About some life 
Lance Armstrong - decăderea unui mit 
Valea Șesii - genocid împotriva naturii
Vânătoarea = sport?!?!! 
Avantajul matinalilor 
2013 - OLIMPIADĂ DE IARNĂ în România!! 
Paznic Herăstrău pe tarlaua lui tac-su, interzice legarea biklei de copacul lui mă-sa! Pe banii contribuabililor .... 
Despre sport, educație, motivație, premii în bani, intervenția statului  
A murit un concurent într-o cursă de ciclism și toată lumea tace .... 
Incompetența ne distruge. Și în sport.
Lipsa managementului. Și din sport. 
Ziua Olimpica a la Roumanie: Șirnea
Invitation to a Romanian Adventure - you can skip this! 
oameni și câini. câini și animale 
cu pisoiul la o pedala  
a lot of pain for Tibet 
substantele din piscine 
Scrisoare către George 

I'm WATCHing YOU!! :-)