Lactația și acidul lactic_Dr. Maffetone_ep. 12

Unul dintre elementele care afectează anduranța - adică cele trei componente importante ale acesteia: creierul, musculatura și metabolismul - este acidul lactic. Produs la nivelul mușchilor, acidul lactic ajunge în sânge și acolo este transformat în lactație.

După ce ne fură virusul alergării, tot auzim din toate direcțiile despre acidul lactic. Cum că ar fi acel produs rezidual fabricat în mușchii anaerobici odată cu o sesiune grea de exerciții.

Pe seama acidului lactic s-a pus oboseala și cedarea mușchilor. Doar că în baza cercetărilor din ultimii ani s-a ajuns la concluzia că lactația este de fapt o sursă semnificativă de energie!

Lactația sângelui este un element normal și important al chimiei organismului nostru. Metabolismul acesteia include producerea acidului lactic în mușchi la moment de repaos și pe parcursul exercițiilor de înaltă intensitate. 

Lactația sanguină înseamnă pentru noi o serie de beneficii:

- este o sursă relevantă de energie, formând glucoza, care ajută la înlocuirea stocurilor de glicogen din mușchi atunci când acestea se reduc;

- este un combustibil important pentru metabolism, ajutând procesul de ardere a grăsimilor;

- ajută la economisirea zahărului din sânge.

Lactația nu crește neapărat oboseala pe parcursul activităților de lungă durată și ea/acidul lactic nu este direct asociată cu durerile musculare.

Lactația este, în același timp, și o sursă de energie pentru multe alte zone ale corpului, cum ar fi:

- inima (mușchii cardiaci),

- ficatul,

- rinichii,

- celulele roșii și albe ale sângelui,

- creierul.

Tot lactația ”poartă vina” pentru vindecarea rănilor și refacerea țesutului stricat. Cel mai întins țesut al corpului, musculatura, folosește cantități considerabile de lactație.

Acidul lactic este produs la nivelul mușchilor chiar și când ne odihnim. Cantitatea poate crește relevant odată cu creșterea intensității exercițiului fizic. Atunci când nivelul de acid lactic crește, pH-ul corpului - echilibrul acid alcalin - se reduce. Acest lucru este asociat cu oboseala mușchilor dar, în același timp, nu se știe exact dacă este într-adevăr cauza (deși dezechilibrul la nivel de calciu, potasiu și mușchi este un element-cheie în apariția oboselii și a epuizării). Acidul lactic se distribuie în sânge și devine lactație.

Lactația joacă un rol semnificativ în alimentarea mușchilor cu energie, ca sursă de carbohidrați. De exemplu, în timpul unui antrenament moderat, lactația poate deveni chiar mai importantă pentru mușchi decât glucoza, ceea ce ajută la economisirea glucozei din sânge.

Și mușchii aerobici folosesc lactația ca sursă de energie, fiind astfel ajutați să ardă grăsimile. Lactația completează procesul revenind din sânge la celulele musculare și devenind glucoză (conversia lactației în glucoză se petrece la nivelul ficatului).

Lactația face posibilă restabilirea rapidă a glicogenului scăzut din fibrele musculare aerobice și anaerobice chiar și în lipsa alimentelor, fiind o parte importantă din mecanismul ”fight or flight” (grăsimea din corp și chiar și proteina pot fi surse de energie care ajută la înlocuirea stocurilor epuizate de glicogen).
Lactația este un combustibil disponibil imediat (sub 30 de minute), care ajută la refacerea glicogenului. Acest lucru poate fi realizat și de alimente, dacă acestea sunt consumate în max. 30 de minute după încheierea unui efort intens. Refacerea stocurilor de glicogen după intervalul de 90 de minute depinde mai mult de grăsimile și proteinele din organism; de exemplu, anumiți aminoacizi se transformă în glucoză.
Toate tipurile de efort - de la antrenament până la competiție - necesită recuperare. 
Procesul de recuperare activă - așa-numitul cool-down, despre care voi scrie mai târziu - este important în mod deosebit pentru refacerea stocului de glicogen. Acest lucru se realizează rapid în fibrele anaerobice prin contribuția glicogenului din fibrele aerobice. Procesul este o perfectă muncă de echipă a mai multor elemente: glicogen, lactație, grăsime și proteine.
I n i m a

Grăsimea este combustibilul major pentru mușchii cardiaci aflați în repaos.  Pe parcursul efortului fizic, lactația este sursa-cheie de energie pentru inimă. Lactația poate genera 60% din energia mușchilor cardiaci aflați în contracție, atunci când ne referim la o sesiune de antrenament, existând și o altă energie provenită din zahăr (glucoză).
Metabolismul sărac în lactație - care se poate datora diverselor probleme de sănătate, incluzând și cauza unei diete sărăcăcioase - este asociat cu diferite tipuri de boli ale inimii. Reduceri ale lactației la nivelul inimii au legătură și cu ceea ce se numește îmbătrânirea normală a organismului.

C r e i e r u l

Și aici lactația este foarte importantă în a genera glucoză celulelor cerebrale (neuronii) pe parcursul efortului, când o cantitate relevantă de sânge este redirecționată către mușchii aflați în acțiune. 
În plus de asta, se pare că la nivel de activitate neuronală lactația este sursa de energie preferată față de glucoză.
Lactația și vindecarea
Lactația poate stimula activitatea de vindecare a rănilor.
De exemplu, în urma unei sesiuni dificile de antrenament, când crește nivelul lactației, se poate dubla producția de colagen, substanță folosită pentru ”reparația” fizică a corpului.
Rănile fizice pot produce și ele lactație, acumulând-o pentru procesul vindecării.
Un alt mod prin care lactația poate contribui la vindecarea rănilor este acela de a crește cantitatea de oxigen și fluxul sanguit din jurul zonei vătămate.
Lactația poate chiar stimula chiar producerea de noi vase sanguine, atunci când este necesar.
Complexa fiziologie a acidului lactic și lactației la nivel de metabolism este încă doar parțial descifrată, cercetările continuă asiduu pe acest segment.

(va urma cu informații despre dezvoltarea maximului funcției aerobice)

Aici, episodul 11 - de unde provine ENERGIA noastră?

Aici, episodul 10 - Metabolismul

Aici, episodul   9 - Mușchii, oboseala, dezechilibrul muscular
Aici, episodul   8 - Mitul VO2max
Aici, episodul   7 - Creierul
Aici, episodul   6 - Timpul este relativ
Aici, episodul   5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul   4 - spectrul anduranței
Aici, episodul   3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul   2 - antrenament și competiție 
Aici, episodul   1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Energia noastră: DE UNDE?_Dr. Maffetone_ep. 11

Antrenamentul de anduranță și competițiile implică cantități mari de energie care să reziste pentru perioade îndelungate de timp. 

În plus de asta, chiar și când nu ne antrenăm sau nu facem deloc sport, chiar și atunci când dormim, tot avem nevoie de energie pentru a ne menține starea de sănătate și condiția fizică.  

Această energie este generată de organism prin intermediul metabolismului în baza alimentelor și a unor nutrienți specifici.

Energia pe care o folosim pentru anduranță parcurge o călătorie interesantă înainte de a ne fi nouă disponibilă.

Întreaga energie pe care o folosim pentru sesiunile noastre de mișcare provine de fapt de la lumina soarelui.

Și aici apare în general confuzia sau interpretarea eronată a acestei afirmații, oamenii considerând că acest lucru se referă exclusiv la expunerea corpului nostru la soare! Când de fapt, în combinație cu factorul extern, ”frumusețea vine din interior” :-)

Explicația este foarte simplă:
Noi consumăm plantele - și animalele care se hrănesc cu plante - și obținem această energie chimică prin consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi - trei dintre macronutrienții cei mai importanți necesari obținerii energiei. Apoi o convertim în energie mecanică necesară mișcărilor noastre.
(cât de multă lumină solară directă primesc plantele din solarii .... ?! ZERO! Căldură da, dar lumina directă ajunge la ele filtrată deja prin plastic/sticlă .... think about it, deși acesta este cel mai nevinovat exemplu din toată industria planetară a procesării alimentelor .... )

Metabolismul este cel care transformă alimentele în energie consumabilă pentru acțiunea mușchilor.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile consumate sunt prelucrate în intestine și absorbite sub formă de glucoză, aminoacizi și mici particule de grăsime, fiind în cele din urmă convertite, la nivel molecular, în ATP (adenosine triphosphage). Energia folosită pentru toate nevoile corpului nostru provine din ATP.

Diverse tipuri de macronutrienți pot genera cantități diferite de energie, cu o contribuție în grăsimi net superioară față de cea a carbohidraților și proteinelor împreună.

În literatura de specialitate se discută despre trei sisteme diferite de producere a energiei, aflate în organismul nostru:

1. Sistemul fosfat creatină pentru energie pe termen foarte scurt;

2. Sistemul anaerobic pentru energie pe termen scurt;

3. Sistemul aerobic pentru energie pe termen lung.

Sistemul fosfat creatină pentru energie pe termen foarte scurt (= CP)

este cea mai la îndemână, cea mai apropiată și imediată sursă de energie, dar e și extrem de limitat.

De exemplu, un alergător pe distanțe scurte (sprinter), va folosi la început acest CP, dar durata energiei obținută de aici nu depășește 10 secunde.

Pentru a se menține energia necesară peste limita oferită de energia derivată din CP, se apelează la
Sistemul anaerobic pentru energie pe termen scurt.

Energia provenită din acest sistem derivă din zahărul (glucoza) din mușchii anaerobici.

Această energie este folosită pe parcursul sprinturilor și a exercițiilor de forță, fiind foarte utilă la finalul unei competiții de anduranță, când se resimte necesitatea unei ”ultime izbucniri”.

Ca urmare, poate fi folosită pe parcursul unei competiții, la urcarea în alergare a unui deal, la un interval mai rapid pe bicicletă ori la finalul unui meci de baschet/tenis etc.

Dar, cantitatea maximă de energie pe care sistemul anaerobic o poate pune la dispoziție se rezumă la un aproximativ de trei minute. Ceva mai mult dacă este folosită cu zgârcenie :-)

Dacă folosești acest tip de energie prea devreme în timpul unei competiții îți vei afecta performanța la final, unde de regulă toți atleții caută cu disperare niște firimituri de energie explozivă.

Având în vedere limitările stricte de energie ale organismului pe care acesta și le obține din sistemul anaerobic, există o a treia sursă de energie pe care sportivul de anduranță se concentrează în mod deosebit:
Sistemul aerobic pentru energie pe termen lung folosește grăsimea și poate stoca aprox. 75.000 kcal energie disponibilă, cantitate suficientă pentru antrenamente sau competiții îndelungate, de multe ori, chiar și zile.
Trigliceridele constituie tipul specific de grăsime folosit de mușchii aerobici și atunci când sunt procesate chimic, pătrunzând în stocurile de grăsime ale corpului nostru, ele intră în fluxul sanguin sub formă de acizi grași liberi. De aici, ajung în mușchii aerobici, fiind arși în mitocondrii pentru a se obține energia. Acest proces de ardere a grăsimii este denumit beta-oxidare.
Folosirea de ceva glucoză de către sistemul aerobic este vitală, pentru că menține procesul de ardere a grăsimilor. Dacă pe parcursul unui antrenament sau al unei competiții rămâi fără resurse de zahăr (stocurile de glicogen), vei dăuna procesului de ardere a grăsimilor. Deci iată motivul pentru care se recomandă consumul de glucoză, de exemplu și cum se explică miraculoasa revenire într-un timp-minune, pe timpul depunerii de efort (chiar și la birou, nu doar alergând pe coclauri!).

Tocmai aici intervine jocul anduranței. La momentul în care crește activitatea ta, ai nevoie de mai multă grăsime și energie aerobică. Dar pe măsură ce intensitatea crește, se livrează mai puțin oxigen necesar  arderii grăsimii, deci metabolismul aerobic este redus, forțând corpus să folosească mai multă energie anaerobică, care, așa cum povesteam mai sus, este extrem de limitată.

Dacă îți epuizezi resursele de zahăr din organism, se oprește procesul de ardere grăsimi și prin asta se oprește și corpul tău. Ți-aduci aminte poate de refrenul ”aleargă mai repede ca să poți merge mai departe!”? Chiar crezi că poți merge mai departe și mai repede?

Le poți avea pe amândouă, răspunsul este unul singur: antrenamentul potrivit.

Printr-o programare adecvată a sistemului tău aerobic să ardă mai multă grăsime pentru a produce energie îți poți dezvolta și anduranța, și viteza aerobică.

Pentru asta, trebuie să-ți acorzi timp. 

La faza incipientă a antrenării sistemului aerobic, cei mai mulți se plâng de același lucru: alergând cu viteză redusă au impresia că nu fac mai nimic și că nu vor ajunge nicăieri.

Este faza în care mușchii sunt lucrați, (re)educați și dezvoltați mai mult decât celelalte componente metabolice.

Cu timpul, situația se schimbă inevitabil. Se ajunge la o viteză aerobică îmbunătățită. Deși rămâi la același ritm cardiac, acum simți efortul atunci când alergi mai rapid. Echilibrul este foarte important. Dacă efortul te obosește, e semn că partea musculară a organismului nu a ținut ritmul cu progresul metabolismului.

(urmarea aici, cu acidul lactic, dar până atunci, nu uitați ceva:

 Aici, episodul 10 - Metabolismul

Aici, episodul   9 - Mușchii, oboseala, dezechilibrul muscular
Aici, episodul   8 - Mitul VO2max
Aici, episodul   7 - Creierul
Aici, episodul   6 - Timpul este relativ
Aici, episodul   5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul   4 - spectrul anduranței
Aici, episodul   3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul   2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul   1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Metabolismul_Dr. Maffetone_ep. 10

Aici, episodul 9 - Mușchii, oboseala, dezechilibrul muscular

Aici, episodul 8 - Mitul VO2max

Aici, episodul 7 - Creierul

Aici, episodul 6 - Timpul este relativ

Aici, episodul 5 - ce este 
                             antrenamentul? 

Aici, episodul 4 - spectrul anduranței

Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 

Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 

Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Există multe componente chimice ale anduranței. Însă nici una dintre ele nu este mai semnificativă decât activitățile metabolice care produc energie pentru mușchi, reglează recuperarea, coordonează hidratarea, influențează arderea grăsimilor etc. Acestea sunt realizate printr-o varietate de factori care reglează metabolismul nostru în trei feluri:

1. hormonii produși în multe dintre glandele noastre;

2. componentele asemănătoare hormonilor care sunt create practic peste tot în organism;

3. producerea de energie prin conversia alimentelor consumate.

Aceste trei categorii ale activității noastre metabolice sunt influențate de:

- antrenament,

- creier (cum s-a explicat în capitolele anterioare),

- factori care țin de stilul nostru de viață, precum alimentația și stresul.

În schimb, aceste activități metabolice ajută la construirea și modelarea anduranței.

Hormonii și anduranța

Pe parcursul antrenamen-tului, stresul fizic, chimic și mental influențează în mod semnificativ performanța sportivă și starea generală de sănătate.

Sistemul hormonal joacă un rol major în reacția la stres.

Diferiți hormoni importanți sunt produși în organismul nostru. Foarte mulți dintre aceștia sunt generați de glandele suprarenale (două glande mici deasupra rinichilor), prin folosirea colesterolului. Acești hormoni sunt importanți pentru performanța sportivă. 

Printre cei peste 50 de hormoni produși de glandele suprarenale se numără și cortizolul și DHEA (dehidroepiandrosteron).

Pentru anduranță, trei categorii de hormoni sunt deosebit de importante:

1. glucocorticoizi

2. mineralocorticoizi

3. androgeni.
Glucocorticoizii sporesc glicogenul din ficat și promovează metabolismul la nivel de grăsime și proteină. 

Cortizolul este un glucocorticoid-cheie și este considerat a fi unul dintre principalii hormoni de stres; necesar în cantitate moderată, dacă ajunge la un nivel mai ridicat distruge anduranța.
Acest hormon de stres este crescut în general prin antrenamentul anaerobic, cu ocazia competițiilor și în caz de supra-antrenare (deși, supra-antrenarea pe termen lung poate determina o scădere a cortizolului, fenomenul este însoțit de scăderea nivelului multor altor hormoni). O valoare prea mare a cortizolului poate deranja reglarea normală a zahărului din sânge și poate determina organismul să stocheze cantități de grăsime, mai ales în zonele facială și abdominală. 
Deci, recapitulativ:
Prea mult antrenament, precum și participarea la prea multe curse – ca de altfel prea mult din orice activitate pe care o desfășurăm de regulă – poate ridica nivelul de cortizol. 

În cazul femeilor se poate ajunge la pierderea menstruației (amenorrhea) și pierderi relevante de substanța osoasă. 

La bărbați, are impact negativ la nivelul sistemului reproductiv și a masei musculare (datorită nivelului scăzut de testosterone). 
Prea mult cortizol poate reduce și activitatea celorlalți hormoni suprarenali, inclusiv a mineralocorticoizilor, aldosteronul fiind doar un exemplu. 
Datorită acestui hormon există un echilibru între apă și electroliți (mineralele indispensabile anduranței: calciu, magneziu, sodiu și potasiu).

DHEA este cel mai obișnuit androgen, rolul acestuia fiind producția de testosteron (important pentru recuperare și sistemele muscular și osos) și estrogen (acesta, în perioada post-menopauză – la femei -, compensează producția de estrogen pe care ovarele nu o mai realizează).
Glandele suprarenale mai produc o serie de hormoni numiți epinephrine și norepinephrine, importanți pentru mecanismul ”fight or flight” și pentru reglarea glicogenului. De asemenea, ei controlează:
- ritmul cardiac,
- respirația,
- fluxul sanguin,
- diverse ale aspecte care țin de metabolism.
Per ansamblu, acești hormoni sunt coordonați de stresul pe care îl acumulăm și de creier.
Alți doi hormoni foarte importanți pentru sportivii de anduranță și care sunt produși de către pancreas, sunt insulina și glucagonul.
Orice condiții nefavorabile care afectează acești hormoni - calitatea dietei fiind cea mai notabilă - pot conduce la afectarea profundă a proceselor de ardere a grăsimilor și zahărului (conversia acestora în energie).
De exemplu, o dietă cu un aport ridicat de carbohidrați crește producția de insulină chiar și în cazul sportivilor relativi sănătoși, ceea ce poate conduce către reducerea procesului de ardere grăsimi.
Și un nivel ridicat de cortizol poate crește nivelul insulinei, așa cum acest lucru poate fi realizat și de supra-antrenare, alți factori de stres sau anumite medicamente (anticoncepționalele, printre altele).
În schimb, cote înalte de insulină sunt asociate cu o producție scăzută de DHEA.

  componentele asemănătoare hormonilor

influențează și ele anduranța. 

Pe parcursul antrenamentelor și a competițiilor - dar nu numai -, organismul ”repară și recuperează” diverse părți afectate: mușchi, ligamente, tendoane, articulații, oase și practic toate celelalte zone ale corpului. Aceste acțiuni sunt reglate de chimicale care împiedică inflamațiile. Inflamația acută este o parte importantă a procesului de vindecare și recuperare, dar numai atunci când alte chimicale - cele anti-inflamatorii - reduc inflamația spre a completa procesul. Dacă delicatul echilibru dintre chimicalele inflamatorii și cele anti-inflamatorii este deranjat de ceva - de regulă de un nivel prea ridicat de inflamație -, ajungem la probleme cronice, incluzând o slabă recuperare, risc mărit de accidentare și chiar apariția unor boli, cândva, după câțiva ani.
Pe parcursul antrenamentelor, în mod special al celor de tip anaerob, organismul produce cantități semnificative de chimicale inflamatorii. Această reacție inflamatorie acută care apare după fiecare sesiune de antrenament, indiferent cât de ușor sau de dificil a fost aceasta, arată tocmai modul în care ne revenim/recuperăm. Odată recuperarea încheiată, chimicalele anti-inflamatorii sunt produse tocmai pentru a opri inflamația acută.
Prea multe chimicale inflamatorii pot afecta negativ sistemul imunitar. Gripe întoarse, răceli și alte îmbolnăviri sunt felul de cel mai răspândit de boală de care se plâng sportivii cel mai mult.
De-a lungul antrenamentului aerobic, atunci când ne construim anduranța de fapt, sistemul imunitar poate fi îmbunătățit. Disfuncțiile imunitare apar mai degrabă la cei care se antrenează adesea prea dur, merg la prea multe competiții și nu acordă timp suficient pentru recuperarea organismului. Chiar și o singură competiție, cum ar fi un maraton, sau un antrenament mult prelungit și dificil poate influența negativ funcția imunității. Acesta este motivul principal din cauza căruia mulți sportivi răcesc, de exemplu, foarte curând după o zi de efort semnificativ. Anumite infecții care tot revin, mai ales la nivelul superior al sistemului respirator sunt adesea puse pe seama supra-antrenării, constituind faza incipientă a acesteia.
Vitamina D 
Muscle Myokines 
Testosterone - sunt tratate pe rând în carte, dar nu mai intru aici în detalii, ci voi continua cu următorul capitol: ”de unde provine energia noastră?”

Mușchii și oboseala_Dr. Philip Maffetone_ep. 9

Aici, episodul 8 - Mitul VO2max
Aici, episodul 7 - Creierul
Aici, episodul 6 - Timpul este relativ
Aici, episodul 5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Mușchii noștri sunt alcătuiți dintr-o colecție de diverse tipuri de fibre cu diferite funcții pentru viteză (rapid vs. lent), oboseală (mai curând vs. mai târziu), suport fizic și alte funcționalități.

La oameni diferă procentul diverselor tipuri de fibre de la individ la individ. Anumite grupe musculare ale atleților de performanță conțin până la 90% fibre aerobice, în timp ce atleții de viteză au mai puțin de 25%, restul fiind de sorginte anaerobică.

Unele dintre fibrele anaerobice pot avea potențial pentru funcții aerobice relevante, așa cum unii dintre atleții de viteză pot fi antrenați pentru a deveni atleți de anduranță foarte buni.
Acest lucru se întâmplă pentru că nu mușchiul propriu-zis este factorul determinant al performanței, ci suma interacțiunii dintre creier, sistem muscular și activitate metabolică, plus factorii unui anumit stil de viață.
Tipul fibrelor musculare este o moștenire genetică, dar antrenamentul te ajută să determini și să redefinești într-o oarecare măsură eficiența acestor fibre. Dacă obiectivul tău este să-ți atingi potențialul sportiv maxim, atunci trebuie să te axezi pe antrenament, dietă și alți parametri ai stilului de viață.
Fibrele musculare sunt destul de adaptabile. Pe lângă faptul că ele cresc în dimensiune, unele se pot modifica trecând de la un tip inițial la celălalt. Un interval de timp lipsit de antrenament sau cu sesiuni la nivel inferior poate determina pierderea fibrelor aerobice prin conversia acestora în fibre anaerobice. De asemenea, supra-antrenamentul bazat pe sesiuni anaerobice, dificile, poate genera același tip de modificare. Această ajustabilitate a mușchilor este, pe de o parte, un răspuns la mediul imediat înconjurător nouă, care ne impune un stil de viață impregnat de elemente precum stres, alimentație + antrenamente, dietă, competiții etc. Ca urmare, ajustabilitatea fibrelor musculare permite sportivilor mai în etate să se antreneze și să concureze surprinzător de bine în cursele de anduranță. 
Odată cu îmbătrânirea ne confruntăm cu o pierdere mărită a fibrelor anaerobice - un motiv pentru care pierdem la capitolul viteză pe măsură ce înaintăm în vârstă, dar câștigăm la capitolul anduranță. Acesta este și motivul pentru care alergătorii pe distanțe scurte se consumă mai repede și renunță la activitatea sportivă de performanță mai repede, în timp ce alergătorii pe distanțe lungi continuă cu rezultate bune și după 30-40 de ani.

Mușchii și oboseala

De ce obosim în timpul sesiunilor și concursurilor de anduranță?
Așa cum știm mulți dintre noi, atunci când obosim, încetinim ritmul. Dacă nu, alergăm sigur spre epuizare și de multe ori ne expunem riscurilor crescute de accidentare. Situația se află oricum sub controlul nostru (deși mulți nu conștientizează acest lucru la începutul activității lor sportive.)
Oboseala ca atare poate fi un simptom al altor probleme metabolice, neuromusculare și de antrenament. Atunci când ne forțăm să ne împingem dincolo de limite intervine epuizarea, o stare care de fapt ne protejează de a ne cauza mai mult rău. Așa cum am menționat deja până acum, creierul este cel care ne încetinește, nu mușchii ca atare. Dar, în același timp, creierul primește mesaj de la o serie de factori care țin de mușchi și acționează ca atare.
Primul motiv de oboseală cu impact la nivel de creier și organism este lipsa de evoluție optimă a sistemului aerobic. 

Dacă este bine antrenat, într-o manieră potrivită, organismul nostru poate îndura perioade foarte lungi de efort, sistemul aerobic fiind foarte rezistent la oboseală. De fapt, funcționalitatea mușchilor aerobici devine mai bună atunci când aceștia sunt în acțiune, efortul le priește. Așa se explică impulsul de putere al mușchilor aerobici care poate fi maxim la finalul unei curse :-) Este vorba de un sistem aerobic antrenat corespunzător care, atunci când este evoluat la un nivel superior, permite chiar și alergarea unui maraton la un pace (ritm) relativ crescut pe un fond redus de oboseală (ca efort suplimentar ce vine în prelungirea unui alt efort depus anterior).

Dezechilibrul muscular = o cauză a oboselii

Acest fenomen apare mai degrabă dinspre conexiunea mușchi-creier, nu dinspre factori ai puterii și forței care țin de exercițiile fizice. 
Dezechilibrul mușchilor are legătură cu tensiunea normală și anormală din mușchi. Pe parcursul unei activități domestice, mușchiul se strânge atunci când se contractă și se eliberează atunci când se relaxează. În cazul unui dezechilibru, mușchiul se strânge prea mult (aproape ca un spasm) și se destinde anormal de mult la relaxare (adesea se denumește ”slăbire”). Dar nu are nici o legătură cu puterea musculară. Orice mușchi, chiar și cel mai puternic, poate fi în dezechilibru la un moment dat.

De la momentul apariției, dezechilibrul muscular poate persista săptămâni, luni sau ani întregi. Cauza se poate regăsi într-un accident mai vechi, o traumă directă asupra mușchiului respectiv, supra-întindere sau suprasolicitare prin uzură. De multe ori se întâmplă ca sportivul să nu realizeze de unde pornește suferința și nu-și amintește vreun eveniment din trecut care ar putea sta la baza acesteia.
Cea mai des întâlnită cauză a dezechilibrului muscular este atunci când un mușchi devine slab în același timp când altul se strânge.

Acest model de relaxare&contracție poate apare oriunde în organism: la brațe, coapse, picioare, tălpi etc. Rezultatul constă în mișcări reduse și anormale ale corpului, mai ales la nivelul articulațiilor. În pofida simptomelor nesezizabile sau a lipsei totale a senzației de dezechilibru muscular, în faza incipientă a acestuia, fenomenul generează adesea dureri și dizabilități.

Dezechilibrul muscular poate contribui în mod relevant la stresul fizic, precum și la uzura crescută a articulațiilor, ligamentelor și ale altor mușchi și eficiența redusă a mișcărilor fizice.
O serie de alte cauze ar fi: uzura excesivă în cadrul antrenamentelor și competițiilor, recuperarea necorespunzătoare și traumatismul. Pantofii de alergare nepotriviți pot provoca și ei dezechilibru muscular (subiectul va fi detaliat într-un capitol ulterior).
Cel care intervine pentru a compensa dezechilibrul pentru a preveni alte daune este .... ghici cine?! :-) CREIERUL!

Cum? Încărcând ”cu sarcină” ceilalți mușchi. Deci, o varietate de dezechilibre poate cauza mai multă muncă pentru mulți mușchi care acum trebuie să lucreze mai greu decât atunci când totul se află în echilibru.
Această stare de lucruri în sine necesită un volum crescut de energie care, fiind folosit, răpește din eforturile depuse pentru atingerea unei performanțe. Rezultatul se traduce printr-o activitate fizică mai lentă, o eficiență redusă a mișcărilor (extrem de important în sporturile care implică coordonare ochi-mână) și un risc crescut pentru accidentări. Ca urmare a stresului adăugat pe articulații, mușchi și alte zone, creierul primește mai multe mesaje privind stresul general la nivelul organismului și adaugă, pe lângă activitatea redusă, și senzația de oboseală.

Cu alte cuvinte, un dezechilibru muscular minor determină corpul să folosească mai multă energie pentru a acoperi același volum de muncă sau chiar unul mai redus. Aceste aspecte capătă semnificații relevante în activitățile de alergare, ciclism și înot, precum și în cele care implică activitate pe durată lungă și mișcare constantă&susținută. 
Ritmul cardiac și volumul de oxigen se numără și ele printre cauzele dezechilibrului muscular. O problemă a șoldului (majoritatea se datorează acestui tip de dezechilibru!), care poate beneficia de un efort compensatoriu din partea altor mușchi mari, poate genera o nevoie foarte crescută de oxigen, de exemplu! În plus, ritmul cardiac poate crește substanțial ca urmare a dezechilibrului muscular - 20 de bătăi în plus chiar (!) Rezultatul final se exprimă prin mișcări ineficiente, costuri mari de energie și performanță redusă.

Un alt exemplu este durerea de genunchi, și ea asociată cu dezechilibrul muscular. La mulți atleți, aceste probleme nu sunt asociate în mod normal cu un dezechilibru al mușchilor din zona genunchiului. Adesea este vorba de o serie de dezechilibre ale altor mușchi care au o legătură mai mult sau mai puțin directă cu mecanica genunchiului, adesea localizate la nivelul tălpii piciorului.
În timp ce dezechilibrul muscular este de regulă asimptomatic - sportivul nu simte întotdeauna apariția problemei -, el poate fi observat prin studiul mișcărilor și al poziției verticale a individului.

În majoritatea cazurilor, dezechilibrul muscular se poate auto-corecta ca orice altă ”rană”. Un sportiv sănătos are capacitatea de a corecta mai multe aspecte, căci corpul său beneficiasă de funcții mai bune ale diverselor sisteme ale organismului. Dacă organismul nu are capacitatea de a-și corecta dezechilibrul muscular, ca urmare a unei recuperări insuficiente, odihnă redusă sau o stare de sănătate mai puțin optimă, atunci problema evoluează și devine cronică.
Revenind la subiectul oboselii, pe lângă un sistem aerobic slab dezvoltat și un dezechilibru muscular, alte cauze posibile ale oboselii care apare pe parcursul antrenamentelor și în timpul competițiilor ar fi: boala, cum ar fi alergiile sau astmul, anemia sau insuficiența alimentară.
Prea mulți sportivi de anduranță se concentrează prea mult pe antrenamentul fizic al mușchilor și prea puțin pe energia pe care ei, hormonii lor sau alimentația o generează pentru a le influența activitățile.

FYI - un material despre alergarea pe bandă
și despre leziunile musculare
Un alt material interesant pe acest subiect AICI
+ AICI