Aici, episodul 8 - Mitul VO2max
Aici, episodul 7 - Creierul
Aici, episodul 6 - Timpul este relativ
Aici, episodul 5 - ce este
antrenamentul?
Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic
Aici, episodul 2 - antrenament și competiție
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen
Există multe componente chimice ale anduranței. Însă nici una dintre ele nu este mai semnificativă decât activitățile metabolice care produc energie pentru mușchi, reglează recuperarea, coordonează hidratarea, influențează arderea grăsimilor etc. Acestea sunt realizate printr-o varietate de factori care reglează metabolismul nostru în trei feluri:
1. hormonii produși în multe dintre glandele noastre;
2. componentele asemănătoare hormonilor care sunt create practic peste tot în organism;
3. producerea de energie prin conversia alimentelor consumate.
Aceste trei categorii ale activității noastre metabolice sunt influențate de:
- antrenament,
- creier (cum s-a explicat în capitolele anterioare),
- factori care țin de stilul nostru de viață, precum alimentația și stresul.
În schimb, aceste activități metabolice ajută la construirea și modelarea anduranței.
Hormonii și anduranța
Pe parcursul antrenamen-tului, stresul fizic, chimic și mental influențează în mod semnificativ performanța sportivă și starea generală de sănătate.
Sistemul hormonal joacă un rol major în reacția la stres.
Diferiți hormoni importanți sunt produși în organismul nostru. Foarte mulți dintre aceștia sunt generați de glandele suprarenale (două glande mici deasupra rinichilor), prin folosirea colesterolului. Acești hormoni sunt importanți pentru performanța sportivă.
Printre cei peste 50 de hormoni produși de glandele suprarenale se numără și cortizolul și DHEA (dehidroepiandrosteron).
Pentru anduranță, trei categorii de hormoni sunt deosebit de importante:
3. androgeni.
Glucocorticoizii sporesc glicogenul din ficat și promovează metabolismul la nivel de grăsime și proteină.
Cortizolul este un
glucocorticoid-cheie și este considerat a fi unul dintre principalii hormoni de
stres; necesar în cantitate moderată, dacă ajunge la un nivel mai ridicat
distruge anduranța.
Acest hormon de stres este crescut în general prin antrenamentul anaerobic, cu ocazia competițiilor și în caz de supra-antrenare (deși, supra-antrenarea pe termen lung poate determina o scădere a cortizolului, fenomenul este însoțit de scăderea nivelului multor altor hormoni). O valoare prea mare a cortizolului poate deranja reglarea normală a zahărului din sânge și poate determina organismul să stocheze cantități de grăsime, mai ales în zonele facială și abdominală.
Deci, recapitulativ:
Prea mult antrenament, precum și participarea la prea multe curse – ca de altfel prea mult din orice activitate pe care o desfășurăm de regulă – poate ridica nivelul de cortizol.
influențează și ele anduranța.
Pe parcursul antrenamentelor și a competițiilor - dar nu numai -, organismul ”repară și recuperează” diverse părți afectate: mușchi, ligamente, tendoane, articulații, oase și practic toate celelalte zone ale corpului. Aceste acțiuni sunt reglate de chimicale care împiedică inflamațiile. Inflamația acută este o parte importantă a procesului de vindecare și recuperare, dar numai atunci când alte chimicale - cele anti-inflamatorii - reduc inflamația spre a completa procesul. Dacă delicatul echilibru dintre chimicalele inflamatorii și cele anti-inflamatorii este deranjat de ceva - de regulă de un nivel prea ridicat de inflamație -, ajungem la probleme cronice, incluzând o slabă recuperare, risc mărit de accidentare și chiar apariția unor boli, cândva, după câțiva ani.
Pe parcursul antrenamentelor, în mod special al celor de tip anaerob, organismul produce cantități semnificative de chimicale inflamatorii. Această reacție inflamatorie acută care apare după fiecare sesiune de antrenament, indiferent cât de ușor sau de dificil a fost aceasta, arată tocmai modul în care ne revenim/recuperăm. Odată recuperarea încheiată, chimicalele anti-inflamatorii sunt produse tocmai pentru a opri inflamația acută.
Prea multe chimicale inflamatorii pot afecta negativ sistemul imunitar. Gripe întoarse, răceli și alte îmbolnăviri sunt felul de cel mai răspândit de boală de care se plâng sportivii cel mai mult.
De-a lungul antrenamentului aerobic, atunci când ne construim anduranța de fapt, sistemul imunitar poate fi îmbunătățit. Disfuncțiile imunitare apar mai degrabă la cei care se antrenează adesea prea dur, merg la prea multe competiții și nu acordă timp suficient pentru recuperarea organismului. Chiar și o singură competiție, cum ar fi un maraton, sau un antrenament mult prelungit și dificil poate influența negativ funcția imunității. Acesta este motivul principal din cauza căruia mulți sportivi răcesc, de exemplu, foarte curând după o zi de efort semnificativ. Anumite infecții care tot revin, mai ales la nivelul superior al sistemului respirator sunt adesea puse pe seama supra-antrenării, constituind faza incipientă a acesteia.
Vitamina D
Muscle Myokines
Testosterone - sunt tratate pe rând în carte, dar nu mai intru aici în detalii, ci voi continua cu următorul capitol: ”de unde provine energia noastră?”
Glucocorticoizii sporesc glicogenul din ficat și promovează metabolismul la nivel de grăsime și proteină.
Acest hormon de stres este crescut în general prin antrenamentul anaerobic, cu ocazia competițiilor și în caz de supra-antrenare (deși, supra-antrenarea pe termen lung poate determina o scădere a cortizolului, fenomenul este însoțit de scăderea nivelului multor altor hormoni). O valoare prea mare a cortizolului poate deranja reglarea normală a zahărului din sânge și poate determina organismul să stocheze cantități de grăsime, mai ales în zonele facială și abdominală.
Deci, recapitulativ:
Prea mult antrenament, precum și participarea la prea multe curse – ca de altfel prea mult din orice activitate pe care o desfășurăm de regulă – poate ridica nivelul de cortizol.
În cazul femeilor se
poate ajunge la pierderea menstruației (amenorrhea) și pierderi relevante de
substanța osoasă.
La bărbați, are impact negativ la nivelul sistemului
reproductiv și a masei musculare (datorită nivelului scăzut de testosterone).
Prea mult cortizol poate reduce și activitatea celorlalți hormoni suprarenali, inclusiv a mineralocorticoizilor, aldosteronul fiind doar un exemplu.
Datorită acestui hormon există un echilibru între apă și electroliți (mineralele indispensabile anduranței: calciu, magneziu, sodiu și potasiu).
DHEA este cel mai obișnuit androgen, rolul
acestuia fiind producția de testosteron (important pentru recuperare și sistemele
muscular și osos) și estrogen (acesta, în perioada post-menopauză – la femei -,
compensează producția de estrogen pe care ovarele nu o mai realizează).
Glandele suprarenale mai produc o serie de hormoni numiți epinephrine și norepinephrine, importanți pentru mecanismul ”fight or flight” și pentru reglarea glicogenului. De asemenea, ei controlează:
- ritmul cardiac,
- respirația,
- fluxul sanguin,
- diverse ale aspecte care țin de metabolism.
Per ansamblu, acești hormoni sunt coordonați de stresul pe care îl acumulăm și de creier.
Alți doi hormoni foarte importanți pentru sportivii de anduranță și care sunt produși de către pancreas, sunt insulina și glucagonul.
Orice condiții nefavorabile care afectează acești hormoni - calitatea dietei fiind cea mai notabilă - pot conduce la afectarea profundă a proceselor de ardere a grăsimilor și zahărului (conversia acestora în energie).
De exemplu, o dietă cu un aport ridicat de carbohidrați crește producția de insulină chiar și în cazul sportivilor relativi sănătoși, ceea ce poate conduce către reducerea procesului de ardere grăsimi.
Și un nivel ridicat de cortizol poate crește nivelul insulinei, așa cum acest lucru poate fi realizat și de supra-antrenare, alți factori de stres sau anumite medicamente (anticoncepționalele, printre altele).
În schimb, cote înalte de insulină sunt asociate cu o producție scăzută de DHEA.
Prea mult cortizol poate reduce și activitatea celorlalți hormoni suprarenali, inclusiv a mineralocorticoizilor, aldosteronul fiind doar un exemplu.
Datorită acestui hormon există un echilibru între apă și electroliți (mineralele indispensabile anduranței: calciu, magneziu, sodiu și potasiu).
Glandele suprarenale mai produc o serie de hormoni numiți epinephrine și norepinephrine, importanți pentru mecanismul ”fight or flight” și pentru reglarea glicogenului. De asemenea, ei controlează:
- ritmul cardiac,
- respirația,
- fluxul sanguin,
- diverse ale aspecte care țin de metabolism.
Per ansamblu, acești hormoni sunt coordonați de stresul pe care îl acumulăm și de creier.
Alți doi hormoni foarte importanți pentru sportivii de anduranță și care sunt produși de către pancreas, sunt insulina și glucagonul.
Orice condiții nefavorabile care afectează acești hormoni - calitatea dietei fiind cea mai notabilă - pot conduce la afectarea profundă a proceselor de ardere a grăsimilor și zahărului (conversia acestora în energie).
De exemplu, o dietă cu un aport ridicat de carbohidrați crește producția de insulină chiar și în cazul sportivilor relativi sănătoși, ceea ce poate conduce către reducerea procesului de ardere grăsimi.
Și un nivel ridicat de cortizol poate crește nivelul insulinei, așa cum acest lucru poate fi realizat și de supra-antrenare, alți factori de stres sau anumite medicamente (anticoncepționalele, printre altele).
În schimb, cote înalte de insulină sunt asociate cu o producție scăzută de DHEA.
componentele asemănătoare hormonilor
Pe parcursul antrenamentelor, în mod special al celor de tip anaerob, organismul produce cantități semnificative de chimicale inflamatorii. Această reacție inflamatorie acută care apare după fiecare sesiune de antrenament, indiferent cât de ușor sau de dificil a fost aceasta, arată tocmai modul în care ne revenim/recuperăm. Odată recuperarea încheiată, chimicalele anti-inflamatorii sunt produse tocmai pentru a opri inflamația acută.
Prea multe chimicale inflamatorii pot afecta negativ sistemul imunitar. Gripe întoarse, răceli și alte îmbolnăviri sunt felul de cel mai răspândit de boală de care se plâng sportivii cel mai mult.
De-a lungul antrenamentului aerobic, atunci când ne construim anduranța de fapt, sistemul imunitar poate fi îmbunătățit. Disfuncțiile imunitare apar mai degrabă la cei care se antrenează adesea prea dur, merg la prea multe competiții și nu acordă timp suficient pentru recuperarea organismului. Chiar și o singură competiție, cum ar fi un maraton, sau un antrenament mult prelungit și dificil poate influența negativ funcția imunității. Acesta este motivul principal din cauza căruia mulți sportivi răcesc, de exemplu, foarte curând după o zi de efort semnificativ. Anumite infecții care tot revin, mai ales la nivelul superior al sistemului respirator sunt adesea puse pe seama supra-antrenării, constituind faza incipientă a acesteia.
Vitamina D
Muscle Myokines
Testosterone - sunt tratate pe rând în carte, dar nu mai intru aici în detalii, ci voi continua cu următorul capitol: ”de unde provine energia noastră?”
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen