Antrenamente_Variațiuni

   Studiul la academia din Linz se apropie de final .....

   Ultimele ore de curs se concentrează pe antrenamente de coordonare, stabilitate și aerobic. Și wow ..... paleta de opțiuni este aproape infinită.

   Exercițiul filmat ieri face parte dintr-o serie de vreo 15 ”stații” din cadrul unui circuit de exerciții axate pe antrenamente de fitness fără aparate. În general, body weight cu sau fără materiale ajutătoare. 

   Cel din filmuleț mi s-a părut nu doar provocator, dar și distractiv. Acest tip de antrenamente îți oferă posibilitatea să nu te mai crezi leu când te uiți în oglindă :-), în timp ce tu ești pisică. Că dacă te crezi leu și tu ești mâtză, nu vei avea niciodată dorința să devii leu .... mental training, mental training .... imens de povestit am, abia aștept!
   Beneficiile acestui tip de exerciții, respectiv antrenamente, pe termen lung:
1. pentru începători este ocazia perfectă să-și dea seama că stau foarte slab la capitolul coordonare și stabilitate. Coordonarea constă în faptul că faci două exerciții în același timp, pentru grupe musculare diferite: genoflexiuni + biceps curls. Pentru avansați este desigur un antrenament de îmbunătățire și în acest caz deficitară este poziția. Trunchiul trebuie să stea drept, unghiul bazin-picior și genunchi trebuie să fie la 90°. O poziție corectă te scutește de accidentări în general, de suprasolicitări, dezechilibre musculare care se constituie în timp și o mai mare eficiență a impactului. În acest exercițiu, să ajungi să îl derulezi în poziția corectă și să execuți de la 50 de genoflexiuni în sus - vei vedea cât de solicitant este!
2. sunt implicați practic toți mușchii scheletali, indiferent că au rol de de susținere, stabilizare sau sunt activați direct. Însuși secundele pe care le petreci încercând să restabilești echilibrul te ține încordat la maxim - antrenament isometric, foarte eficient.
3. pe lângă coordonare, este clar un exercițiu de stabilitate! Râzi tu, râzi, dar să vezi cum e acolo cocoțat pe perna aia gomflată și cu două haltere ....
4. per total și în funcție de ce greutate alegi la haltere - ale mele au fost de 5 kg fiecare, la începători recomand primul set fără și apoi cu haltere de 1-2 kg pentru învățarea exercițiului, altfel nu are sens  - este un exercițiu de forță, adică fitness, o combinație de două exerciții banale - deși banale, am văzut că mulți nu le fac corect prin sălile de fitness - puse într-un ambalaj mai complex care aduce beneficii suplimentare. Se potrivește pentru orice sport și distanță, cei care fac anduranță vor face seturi mai lungi și vor avea haltere de greutate medie, pentru cei care fac sprint și forță vor face seturi mai scurte și vor lua haltere mai grele.  

   Deci, se vede clar, ”banalele” genoflexiuni cu biceps curls executate pe o suprafață (foarte) instabilă. Genoflexiunile sunt un exercițiu de bază, cu variațiuni în funcție de ce grupe musculare ai în focus (eu personal, sunt la focus pe aductori (M.Adductor Brevis, M. Adductor Longus, M. Adductor Magnus, M. Gracilis, M. Pectineus, M. Hallucis), căci aductorii au o importanță foarte mare în stilul de mers, de alergare etc. etc. Se și vede în filmuleț cum am tendința să aduc genunchii spre interior, deși minimal - oricum, pentru prima oară pe o astfel de suprafață instabilă, arată chiar excelent, deși un pic funny și stângaci. Dar încearcă și tu în fața oglinzii și o să vezi cum e :-)

   În general alergătorii nu le acordă atenția necesară, dar aductorii și abductorii (Musculus Gluteus) trebuie antrenați, respectiv întinși, în funcție de dezechilibrele musculare. Aductori slabi duc la forma X a picioarelor, aductori prea puternici vs. abductori slabi duc la forma O a picioarelor și de aici riscuri imense de accidentări și deformări ale întregului schelet - axul piciorului se deplasează, bazinul se deformează, coloana vertebrală urmează și lista e lungă)

   Nouă luni intense la finalul cărora mă simt mai puternică, deși tot ce am învățat și exersat și experimentat în astea nouă luni de zile, în paralel cu un alt curs paralel (masaj) se constituie ca o imensă nebuloasă într-un creier dezorganizat.    

Spatele vertical și picioarele la 90° - o reală provocare!

   Dar cu siguranță asta este starea de spirit înainte de orice mare examen. Căci pentru mine va fi un ”mare examen” alcătuit din trei secțiuni și derulat pe parcursul a două zile. Și nu contează dacă treci una din secțiuni, trebuie să le treci pe toate. A patra secțiune, lucrarea de diplomă, am amânat-o pentru după examen. Prin predarea și validarea cu brio a lucrării de diplomă (minimum 30 de pagini) obții la final și diploma. Dacă nu predai lucrarea, ai doar certificatul. Deci oricum sunt acoperită. Riscul nu ar fi că nu știu, ci că nu voi știi să răspund și să explic în termenii de specialitate învățați, care sunt, pentru mine, extrem de mulți și destul de complicați. 

50 de mușchi scheletali de știut pe numele lor în germană și latină, pentru fiecare mușchi în parte ce tip de exercițiu trebuie făcut, cum, la ce nivel + toate celelalte capitole .... hai că le înșir, că mi-s dragi de nu mai pot:

  1. Anduranța

  2. Nutriția sportivă

  3. Pedagogie

  4. Coloana vertebrală - e o școală separată și cuprinde tot ce ține de spate: dureri, profilaxe, antrenamente, patologie etc.

  5. Nordic Walking

  6. Școala de înot

  7. Școala de alergare

  8. Școala de bicicletă

  9. Organele interne și mecanismele de funcționare

10. Sistemul osos

11. Sistemul muscular

12. Școala de fitness

13. Coordonare și stabilitate

14. Mobilitate

15. Core Training

16. Aerobic

17. Regenerare și relaxare