Anduranța se bazează pe arderea de grăsimi

Cum antrenăm organismul să își ia energia din depozitele de grăsimi și de ce am face-o?

Arderea de grăsimi, în limbaj de specialitate, efortul aerob, nu e doar ”rețeta” pentru slăbit, dar și rețeta pentru îmbunătățirea performanței în sportul de anduranță. 

Ce înseamnă anduranța? Pentru unii, 1 km de mers pe jos poate fi deja anduranță, dar aceia sunt încă dependenți de șezutul pe canapea și butonat nu știu ce monitor. Dacă citești blogul meu, cu siguranță nu te numeri printre ei, pentru că ai ajuns aici fiind interesat de tematicile expuse aici. Scriu și pentru dependenții de canapea, desigur, ar fi plăcut să știu că i-am săltat de acolo pe termen lung :-), dar nu este responsabilitatea mea până la urmă.

În termeni sportivi, anduranța începe de la aproximativ jumătate de oră de efort susținut/constant. Când preiau un novice pentru triathlon mă interesează dacă poate alerga fără pauză 60 de minute, dacă poate pedala fără pauză 60 de minute și dacă știe să înoate. Cine se simte comfortabil pe aceste durate de timp are deja un nivel acceptabil de anduranță pe care se poate construi. Cine nu posedă încă acest nivel de anduranță va fi abordat altfel, cu un singur sport, care de regulă e ”sportul rege”, adică alergarea.

De ce este arderea de grăsimi importantă și de ce ne antrenăm corpul să își ia energia din depozitele (infinite) de grăsimi de care organismul nostru dispune? Pentru că primele două surse de energie se consumă foarte rapid (ATP-ul, ca cea mai mica sursă de energie se consumă în primele aproximativ 3 – max. 6 secunde secunde de efort, creatin fosfatul rezistă maximum 10 secunde, după care intervine diferențierea între efort anaerob alimentat de glucoză ca sursă de energie  (fără oxigen) și efort aerob  alimentat de glycogen ca sursă de energie (cu oxigen).

Răspunsul l-am dat deja în întrebare: corpul dispune de un mare depozit de grăsimi care, spre deosebire de carbohidrați, constituie o rezervă permanentă, în timp ce carbohidrații trebuie aduși din exterior ca să dea un boost de energie. Carbohidrații trec prin organism, fiind eliminați. Grăsimile rămân. Așa, ca explicație de bază, fără să intrăm în întreg conceptul, că ar ieși o carte.

Apelarea la grăsimi ca sursă de energie se antrenează, corpul având nevoie să se adapteze. Adaptarea se face prin sesiuni prelungite de alergare, care cresc progresiv. Pentru începători, 30 de minute într-un ritm lent, dar constant, pentru avansați minim 60 până la 120 de minute tot într-un ritm lent, dar mai alert decât cel al începătorilor (de exemplu: începător cu pace de 7-8 min/km pentru 30 min, avansat cu pace de 5:45-6:10 min/km pentru 60-120 de minute).

Alergările matinale pe stomacul gol sunt optimale și eu personal le recomand cam de două ori pe săptămână, condiția de bază fiind ca imediat după antrenament să ai la îndemână 1-2 banane și în decurs de maximum două ore după antrenament să le alimentezi substantial (micul dejun, de regulă).

Una dintre diferențele dintre un atlet profesionist și un atlet amator este și capacitatea organismului de a arde grăsimi în condiții de stress prelungit la un nivel relativ ridicat de intensitate (stress = antrenament sau competiție în acest context).

Orice plan de antrenament include sesiuni de ardere de grăsimi, efort aerob și motivul nu are nici o legătură cu pierderea în greutate. Anduranța este, desigur, mijlocul prin care se pot pierde kilograme depozitate în surplus și este și mijlocul de a întârzia fenomenul îmbătrânirii biologice. Obiectivul acestor sesiuni este practic dresarea organismului, învățarea lui de a gestiona eficient rezervele limitate de carbohidrați de care dispune.

Studii recente în cercetarea științei sportului au ajuns la concluzia că un rol important în arderea de grăsimi este jucat de:

·   Intensitatea efortului depus

· Ce anume se consumă (hrana) înaintea sesiunii de antrenament

·  Statusul depozitului de carbohidrați (dacă e plin sau gol).

Pentru a se putea antrena cât mai eficient acest proces de ardere de grăsimi se impun, potrivit noilor cercetări, o serie de măsuri.

O opțiune de antrenament în acest sens ar fi:

·  În seara asta sesiune de interval cu intensitate mare spre maximă

· a doua zi o sesiune prelungită și cu intensitate redusă spre foarte redusă.

Rolul sesiunii de intervale este acela de a goli depozitele de carbohidrați din organism. Desigur că după acest antrenament se va renunța la consumul de carbohidrați, altfel se pierde logica întregului concept, dar se va acorda atenție consumului de proteină de bună calitate, care are rolul de a stimula regenerarea musculară.

Ca urmare, organismul rămâne peste noapte fără reserve de carbohidrați și apelează deja la depozitele sale de grăsimi.

A doua zi dimineață există două opțiuni:

a) mic dejun înainte de antrenament, dar fără carbohidrați. Carbohidrații au impact direct asupra nivelului de insulină, împiedicând procesul arderii de grăsimi. Sesiunea de antrenament s-ar situa undeva la un minim de 60 minute până la aproximativ 3 ore.

b) fără mic dejun, doar apă și eventual o cafea, dacă e musai, o sesiune de antrenament de minim 30 de minute până la un maxim de 90 de minute.

În general, înaintea sesiunilor prelungite de antrenament (cum ar fi 2-3 ore de alergare sau 3+ ore de ciclism ori 90-120 minute de înot etc. – ture de schi iarna, alergare montană și alte discipline practicate off-season) se recomandă alimentarea rezervelor de energie cu grăsimi (ouă cu slăninuță de pildă este un exemplu clasic, adorat și la îndemâna oricui) și asta înainte cu 2-3 ore înainte de a începe activitatea, fiind un interval minim pentru încheierea proceselor de digestie. În același timp, se echilibrează și nivelul de insulină din organism, astfel că pe durata antrenamentului corpul își poate lua nederanjat energia din rezervele de grăsime.

Pentru sesiuni mai scurte de anduranță, pe care, din motive de lipsă de timp le executăm de regulă în timpul săptămânii, nu în week-end, ne putem rezuma micul dejun bazat pe grăsimi la o cafea și o linguriță de unt de cocos.

Ce ar fi de reținut, ca principiu de bază pentru antrenamentele pe bază de arderi de grăsimi: reducând cantitatea de carbohidrați, mărești cantitatea de grăsimi pe care o oferă organismului, astfel încât să nu intri în faza de înfometare la nivelul rezervelor de energie.

Important este să rămâi realmente la intensitate redusă pe parcursul acestor antrenamente (long time, but low intensity!!).

Acest tip de combinație nu trebuie să devină regula pe parcursul lunilor de antrenament, ea este o componentă importantă la nivelul G1 – Baza 1, care de regulă se aplică începătorilor și la reluarea unui program de antrenament după un sezon de competiții sau după o pauză îndelungată.

Alimentația trebuie și ea adaptată conform planului de antrenament, este de la sine înțeles. Înainte de sesiunile cu intensitate ridicată vei consuma carbohidrați, nu grăsimi, deci nu uita să corelezi componentele între ele și să îți notezi detaliile în planul/jurnalul de antrenament, mai ales dacă nu ai rutină în astfel de aspecte mai mult sau mai puțin tehnice.

O altă regulă pe care aș denumi-o vitală este să ții cont că organismul are nevoie de perioadă de acomodare, deci nu face schimbări bruște. Aplică principiile periodizării și ale progresivității. Nu poți începe dintr-o data cu antrenamente pe stomacul gol sau cu prea lungi sesiuni bazate pe arderea de grăsimi. Începe treptat prin a diminua eventual micul dejun înainte de alergarea matinală până ajungi să poți ieși dimineața la alergare fără să mai mănânci ca fiind ceva de la sine înțeles, fără să ai vreo reținere sau vreo suferință fie ea și ”doar” la nivel mental. Nu începi cu o oră de alergare pe stomacul gol ci cu jumătate de oră, apoi mărești durata la 45 de minute, 60 de minute etc. etc.

Întrebări poți pune aici în comentarii (pe cât posibil, nu în anonimat), dar și pe adresa de e-mail: office@sportyourlife.at

Anduranța – la ce o folosi?

În primul rând, să definim termenul:

Anduranța este:

 capacitatea organismului de a rezista oboselii, epuizării fizice. Prin antrenamentele de anduranță crește toleranța la oboseală, deci și capacitatea organismului de a se reface după efort.

   Altfel formulat, prin anduranță se înțelege capacitatea de a rezista unui efort fizic pe o durată (mai lungă de 2-6 secunde), de a micșora pierderea în intensitate pe parcursul unui efort depus și de a stabiliza componentele tehnice și tactice pe o perioadă mai lungă de timp.

   Toleranța la oboseală se referă la continuarea efortului până la limita deplin, în pofida apariției primelor semne de oboseală.

   Capacitatea de regenerare rapidă se referă la scurtarea perioadei necesare de refacere după efort, astfel încât organismul să dea randament la următorul efort.

Simptomele oboselii sunt de natură obiectivă și subiectivă.

Simptome de natură obiectivă ar fi:

#  Prestație fizică scăzută;

#  Cedarea forței musculare;

#  Reflexe întârziate

# Tremur muscular

#  Dezechilibre coordonative

#  Creșterea nivelului de lactație

#  Modificări ale pH-lui

#  Scăderea rezervelor de glucogen (forma sub care se depozitează zahărl în ficat și în celulele musculare, servind ca sursă de energie necesară depunerii oricărui efort)

#  Scăderea performanțelor fizice și psihice, de concentrare și atenție, precum și de percepție a ceea ce se întâmplă în jur

Simptome de natură subiectivă ar fi:

Tremur al pleoapelor, țiuit în urechi, insuficiență respiratorie, senzație de amețeală, pasivitate, apatie față de orice impuls exterior, dureri musculare.

Acestea fiind definite, urmează o listă a modificărilor și ajustărilor care se petrec în organism atunci când ne antrenăm pentru a dezvolta nivelul de anduranță. Informația este utilă tuturor celor care vor să-și îmbunătățească:

## Starea sănătății pe termen lung

## Înțelegerea planurilor de antrenamente

## Greutatea corporală

## Starea psihică

## Randamentul în viața de zi cu zi

## Diverse funcționalități ale organismului

Și lista poate continua, dar motivele care ”vorbesc” pentru anduranță vor arăta implicit toate avantajele acestui ”stil de viață”.

La nivel cardiac – organul INIMA – se constată următoarele avantaje:

# Scăderea pulsului în stare de repaos și în stare de efort fizic;

# Refacerea mai rapidă în urma unui efort;

# Creșterea volumului de bătăi pro minut;

# Creșterea mușchiului cardiac și a departamentelor sale;

# Îmbunătățirea circulației sanguine la nivelul inimii.

SISTEMUL SANGUIN – sângele și sistemul arterial:

# Scăderea presiunii arteriale în stare de repaos

# Scăderea riscului la arterioscleroză și tromboze

# Scăderea nivelului de grăsimi din sânge

# Îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor și musculaturii

# Îmbunătățirea oxigenării mușchilor

# Creșterea volumului sanguin (1-2 litri)

# Creșterea capacității de amortizare pe care sângele o deține

# O mai bună asimilare de calciu și kalium

# O mai bună capitalizare a organismului (scade riscul de coagulare și implicit de apariție a trombozelor)

# Îmbunătățirea circulației sanguine în timpul efortului fizic la nivel de mușchi scheletali și creier

SISTEMUL RESPIRATOR – Plămânii:

# Creșterea alveolelor – suprafața de respirație, deci creșterea volumului respiratoriu;

# Îmbunătățirea eficienței respiratorii – absorbția unei mai mari cantități de oxigen în sânge dintr-o cantitate definită de aer inspirat;

# Creșterea capacității de absorbție maximă a oxigenului (VO2max)

# Anduranța la vârsta pubertății duce la formarea unui plămân competitiv!

SISTEMUL MUSCULAR:

# Creșterea numărului de mitocondrii din celulele musculare (fără mitocondrii nu există moleculă de energie, fără energie în musculatură nu existăm nici noi!)

# Creșterea numerică a enzimelor aerobe.

DEPOZITELE DE ENERGIE, GREUTATEA CORPORALĂ, GRĂSIMEA

# În combinație cu o alimentație adecvată, anduranța are ca efect reducerea greutății corporale pe termen lung;

# Reducerea grăsimii în surplus (organismul știe să-și păstreze ceea ce are nevoie din grăsimi, pentru a funcționa);

# Creșterea rezervelor de carbohidrați din mușchi și ficat.

PSIHICUL:

# Tratament sigur și natural pentru eliminarea stress-lui și a efectelor acestuia, pentru ieșirea din stări depresive sau de angoasă/frică/teamă.

# Îmbunătățirea perceperii sinelui și a propriei valori;

# ”descoperirea conștiinței de sine”.

SISTEMUL IMUNITAR:

Întregul sistem imunitar beneficiază de efectele pozitive ale acestei activități. În sportul de performanță condiția este respectarea perioadelor de regenerare, în caz contrar prea mult antrenament conducând la supra-antrenare, depresie, burn-out.

Acestea fiind povestite, vă doresc multă bucurie și moderație la antrenamente!
P.S.
Seniorii au nevoie cu precădere de antrenamente în zona de anduranță :-)