Was erwartet dein Coach von dir?

22.03.2017 - Niederösterreich

Man liest immer wieder, was ein Athlet von seinem Coach erwartet. Ich wundere, ob die Athleten sich fragen, was ein Coach von einem Athlet erwartet :-), oder?

Und ich spreche nicht von „Ideal“-Profile, sondern so, im Allgemeinen. Sehr viele trainieren ohne Trainer, zuerst aus Kostengründen. Was ich auch verstehe. Jeder muss sich entscheiden, was wichtiger ist. 

Ein Coach kann dich vor Übertraining zum Beispiel gewahren. Übertraining führt zum Verletzungen, Unfälle, Depressionen, Burnout. 
Oder, ein Coach kann deine Ziele und Wettbewerben-Auswahl besser einschätzen, kann dich bei der Entscheidung unterstützen.
Aber OK, ich will hier nicht über alles was ein Coach machen kann, sondern über was ein Athlet, der für einen Trainer sich entschieden hat, für seinen Coach (und für sich selbst, natürlich!) machen sollte:

Brief an meinen potentiellen Klienten/Athleten:

Hey, guys, willkommen in meiner Welt :-)

Meine Regeln, die wichtigsten von ihnen nur:

1. Disziplin 

Du bist freiwillig zu mir gekommen. Es geht um eine bestimmte Art von „Erziehung für Erwachsenen“, ich werde dich nicht lesen oder gehen lernen, sondern dich kennenlernen lernen. 

Disziplin bedeutet, Trainingseinheiten wie im Trainingsplan ausführen, pünktlich sein, dein Leben in Ordnung bringen, dich rechtzeitig bei mir melden, Fragen stellen, ohne Musik trainieren usw.

Wenn der Coach sagt, „Morgen hast du einen trainingsfreien Tag, weil …..“, dann spielst du morgen auch keinen Fußball, zum Beispiel. Wenn du es nicht verstehst, warum denn, dann fragst du ihn.

Wenn der Coach sagt: "Die Woche vor dem Wettkampf Obst/Bier usw. vermeiden.", dann fragst du ihm lieber, warum.

2. Geduld 

Die Ergebnisse kommen nicht über Nacht, das haben wir auch bei der Ironman Coaching Schule gelernt. Egal was du im Leben machst, zuerst investierst du, dann kommen auch die Ergebnisse. Eine Beziehung braucht Zeit. Bewerte deinen Coach nicht zu schnell, besonders wenn bei dir gerade nicht alles so gelaufen ist, wie du es dir vorgestellt hast. In sehr vielen Fällen, die wahren Ergebnisse aus einem Coaching Vertrag zeigen sich erst im nächsten Saison. Geduld ist von beiden Seiten angesagt. Als Coach, bin genauso gespannt und freue mich genauso viel über deine besten Ergebnisse, glaub mir! Ein Stück meiner Seele steckt da, nicht nur meine Zeit, mein Wissen usw.

3. Vertrauen 

Wenn du deinen Coach nicht vertraust, dann sollst du Selbstcoaching machen. Vertrauen geht Hand in Hand mit Geduld. Egal ob du früher nicht so ideale Erfahrungen gehabt hast, in dem Moment als du dich für einen Coach entschieden hast, gibt ihm eine faire Chance. Dein Vertrauenslevel wird durch deine Energiefelder gespürt. Ich sage nicht, blind zu vertrauen, aber nicht mit bestimmten negativen oder skeptischen Grundsätze diese Beziehung starten, es schadet der Beziehung und die Sachen könnten nicht so ideal verlaufen. 

Ein Coach kann die meisten seinen Entscheidungen wissenschaftlich erklären. Manchmal aber, hinter einer Entscheidung steckt viel mehr, als man in ein paar Worte geklärt werden kann, da steckt Jahren von Erfahrung und einen Haufen von Wissen, die du, als Athlet, nicht hast. Ausserdem ist es auch nicht selbstverständlich, dass ein Coach alles sagt, was er weißt, schließlich ist es sein tägliches Brot!

Ich habe auch mal eine kurze Erfahrung mit einem Coach gemacht: Ich stellte ihm eine sehr einfache Frage, ich wollte den Mechanismus verstehen. Er hat die Frage ignoriert und nie drauf reagiert, bzw. sie nie beantwortet. Das ist eine andere Sache. Er hat mich als Klient sehr schnell auch verloren. So geht es nicht! 

Ach: ein guten Coach darf auch „Ich weiß es jetzt nicht!“ sagen, aber er wird bestimmt noch dazu sagen: „Ich werde mich erkundigen und die Frage beantworten.“

4. Sei 100% ehrlich 

Ich frage oft, wie es dir geht, wie du schläfst usw. Nach eine bestimmte Trainingseinheit, nach einem Wettbewerb oder vor dem Start. Sei ehrlich! Es ist für mich sehr wichtig, dass ich auch dein „Bauchgefühl“ zur Kenntnis nehme. Überschätze dich nicht, sei ehrlich mit dir selbst. Es ist zum deinen Gunsten, du trainierst doch nicht für mich! Mir musst du nichts beweisen, glaub mir!
Und vor allem, lass uns über deine wirklichen Ziele ausführlich sprechen, nur so kannst du erkennen, ob diese deine Ziele sind und nur so kann ich dich richtig coachen und betreuen. 

5. Kommuniziere: reden und zuhören 

Immer kommunizieren. Du hast einen Ziel, einen Trainingsplan, wir beide wissen, was auf dich zukommt. Willst du am Samstag statt 2 Studen Radfahren in Zone 2 mit Freunden eine Radfahrstrecke von 4 Stunden in Zone 3-4 unternehmen, frag mich! Geh nicht raus aus dem Trainingsplan, ohne deinen Coach zu fragen! Er kann ja oder nein sagen. Diese Änderungen führen auch zu weitere Änderungen im Trainingsplan. Vielleicht willst du am Sonntag einen langen Lauf-Wettbewerb machen, statt 2 Stunden in Zone 2 zu trainieren. OK, wenn passend, warum nicht? Aber das heißt, dass du am dem Tag keine weitere 3 Studen auf dem Rad trainierst, das heißt dazu vielleicht, dass am Montag Ruhepause machst, statt 2 Stunden Schwimmen und 2 Stunden radeln. Es ist wichtig, mit deinem Coach rechtzeitig und über alle diese Entscheidungen oder Wünsche zu sprechen und seine Entscheidung oder seinen Rat zu zuhören. Die Entscheidung liegt im Grunde nur bei dir!
Beantworte alle meine E-Mails, genauso wie ich deine beantworte. Kurz, so dass ich sicher bin, die Nachricht hat dich (rechtzeitig) erreicht. Danke.

6. Verantwortlichkeit ist nicht einseitig 

Ein Coach ist nicht Gott. Der Gott bist du selbst! Keiner auf der Welt kann die Verantwortlichkeit für dein Leben übernehmen. Wenn du das verstanden hast, dann wird alles perfekt laufen und nicht nur in der Beziehung mit deinem Coach, sondern in allen Bereichen deines Lebens. In der Beziehung Coach-Athlet ist die Verantwortlichkeit geteilt und die Prozente sollten von Anfang an besprochen und verstanden werden.
Ein Coach ist auch kein Hellseher, lass mich also nicht blind tasten. Ich kann dich nur dann richtig coachen, wenn ich alle Informationen habe. Den Coach, Priester und Arzt sollst du nie anlügen, sonst können sie dir nie richtig und vollständig helfen, Amen! :-) 
Über Erfolgsdepressionen .....  
Ich freue mich auf konstruktiven Kommentare!
Dein Ironman Coach,
Anca - www.sportyourlife.at

            office@sportyourlife.at

Anduranța se bazează pe arderea de grăsimi

Cum antrenăm organismul să își ia energia din depozitele de grăsimi și de ce am face-o?

Arderea de grăsimi, în limbaj de specialitate, efortul aerob, nu e doar ”rețeta” pentru slăbit, dar și rețeta pentru îmbunătățirea performanței în sportul de anduranță. 

Ce înseamnă anduranța? Pentru unii, 1 km de mers pe jos poate fi deja anduranță, dar aceia sunt încă dependenți de șezutul pe canapea și butonat nu știu ce monitor. Dacă citești blogul meu, cu siguranță nu te numeri printre ei, pentru că ai ajuns aici fiind interesat de tematicile expuse aici. Scriu și pentru dependenții de canapea, desigur, ar fi plăcut să știu că i-am săltat de acolo pe termen lung :-), dar nu este responsabilitatea mea până la urmă.

În termeni sportivi, anduranța începe de la aproximativ jumătate de oră de efort susținut/constant. Când preiau un novice pentru triathlon mă interesează dacă poate alerga fără pauză 60 de minute, dacă poate pedala fără pauză 60 de minute și dacă știe să înoate. Cine se simte comfortabil pe aceste durate de timp are deja un nivel acceptabil de anduranță pe care se poate construi. Cine nu posedă încă acest nivel de anduranță va fi abordat altfel, cu un singur sport, care de regulă e ”sportul rege”, adică alergarea.

De ce este arderea de grăsimi importantă și de ce ne antrenăm corpul să își ia energia din depozitele (infinite) de grăsimi de care organismul nostru dispune? Pentru că primele două surse de energie se consumă foarte rapid (ATP-ul, ca cea mai mica sursă de energie se consumă în primele aproximativ 3 – max. 6 secunde secunde de efort, creatin fosfatul rezistă maximum 10 secunde, după care intervine diferențierea între efort anaerob alimentat de glucoză ca sursă de energie  (fără oxigen) și efort aerob  alimentat de glycogen ca sursă de energie (cu oxigen).

Răspunsul l-am dat deja în întrebare: corpul dispune de un mare depozit de grăsimi care, spre deosebire de carbohidrați, constituie o rezervă permanentă, în timp ce carbohidrații trebuie aduși din exterior ca să dea un boost de energie. Carbohidrații trec prin organism, fiind eliminați. Grăsimile rămân. Așa, ca explicație de bază, fără să intrăm în întreg conceptul, că ar ieși o carte.

Apelarea la grăsimi ca sursă de energie se antrenează, corpul având nevoie să se adapteze. Adaptarea se face prin sesiuni prelungite de alergare, care cresc progresiv. Pentru începători, 30 de minute într-un ritm lent, dar constant, pentru avansați minim 60 până la 120 de minute tot într-un ritm lent, dar mai alert decât cel al începătorilor (de exemplu: începător cu pace de 7-8 min/km pentru 30 min, avansat cu pace de 5:45-6:10 min/km pentru 60-120 de minute).

Alergările matinale pe stomacul gol sunt optimale și eu personal le recomand cam de două ori pe săptămână, condiția de bază fiind ca imediat după antrenament să ai la îndemână 1-2 banane și în decurs de maximum două ore după antrenament să le alimentezi substantial (micul dejun, de regulă).

Una dintre diferențele dintre un atlet profesionist și un atlet amator este și capacitatea organismului de a arde grăsimi în condiții de stress prelungit la un nivel relativ ridicat de intensitate (stress = antrenament sau competiție în acest context).

Orice plan de antrenament include sesiuni de ardere de grăsimi, efort aerob și motivul nu are nici o legătură cu pierderea în greutate. Anduranța este, desigur, mijlocul prin care se pot pierde kilograme depozitate în surplus și este și mijlocul de a întârzia fenomenul îmbătrânirii biologice. Obiectivul acestor sesiuni este practic dresarea organismului, învățarea lui de a gestiona eficient rezervele limitate de carbohidrați de care dispune.

Studii recente în cercetarea științei sportului au ajuns la concluzia că un rol important în arderea de grăsimi este jucat de:

·   Intensitatea efortului depus

· Ce anume se consumă (hrana) înaintea sesiunii de antrenament

·  Statusul depozitului de carbohidrați (dacă e plin sau gol).

Pentru a se putea antrena cât mai eficient acest proces de ardere de grăsimi se impun, potrivit noilor cercetări, o serie de măsuri.

O opțiune de antrenament în acest sens ar fi:

·  În seara asta sesiune de interval cu intensitate mare spre maximă

· a doua zi o sesiune prelungită și cu intensitate redusă spre foarte redusă.

Rolul sesiunii de intervale este acela de a goli depozitele de carbohidrați din organism. Desigur că după acest antrenament se va renunța la consumul de carbohidrați, altfel se pierde logica întregului concept, dar se va acorda atenție consumului de proteină de bună calitate, care are rolul de a stimula regenerarea musculară.

Ca urmare, organismul rămâne peste noapte fără reserve de carbohidrați și apelează deja la depozitele sale de grăsimi.

A doua zi dimineață există două opțiuni:

a) mic dejun înainte de antrenament, dar fără carbohidrați. Carbohidrații au impact direct asupra nivelului de insulină, împiedicând procesul arderii de grăsimi. Sesiunea de antrenament s-ar situa undeva la un minim de 60 minute până la aproximativ 3 ore.

b) fără mic dejun, doar apă și eventual o cafea, dacă e musai, o sesiune de antrenament de minim 30 de minute până la un maxim de 90 de minute.

În general, înaintea sesiunilor prelungite de antrenament (cum ar fi 2-3 ore de alergare sau 3+ ore de ciclism ori 90-120 minute de înot etc. – ture de schi iarna, alergare montană și alte discipline practicate off-season) se recomandă alimentarea rezervelor de energie cu grăsimi (ouă cu slăninuță de pildă este un exemplu clasic, adorat și la îndemâna oricui) și asta înainte cu 2-3 ore înainte de a începe activitatea, fiind un interval minim pentru încheierea proceselor de digestie. În același timp, se echilibrează și nivelul de insulină din organism, astfel că pe durata antrenamentului corpul își poate lua nederanjat energia din rezervele de grăsime.

Pentru sesiuni mai scurte de anduranță, pe care, din motive de lipsă de timp le executăm de regulă în timpul săptămânii, nu în week-end, ne putem rezuma micul dejun bazat pe grăsimi la o cafea și o linguriță de unt de cocos.

Ce ar fi de reținut, ca principiu de bază pentru antrenamentele pe bază de arderi de grăsimi: reducând cantitatea de carbohidrați, mărești cantitatea de grăsimi pe care o oferă organismului, astfel încât să nu intri în faza de înfometare la nivelul rezervelor de energie.

Important este să rămâi realmente la intensitate redusă pe parcursul acestor antrenamente (long time, but low intensity!!).

Acest tip de combinație nu trebuie să devină regula pe parcursul lunilor de antrenament, ea este o componentă importantă la nivelul G1 – Baza 1, care de regulă se aplică începătorilor și la reluarea unui program de antrenament după un sezon de competiții sau după o pauză îndelungată.

Alimentația trebuie și ea adaptată conform planului de antrenament, este de la sine înțeles. Înainte de sesiunile cu intensitate ridicată vei consuma carbohidrați, nu grăsimi, deci nu uita să corelezi componentele între ele și să îți notezi detaliile în planul/jurnalul de antrenament, mai ales dacă nu ai rutină în astfel de aspecte mai mult sau mai puțin tehnice.

O altă regulă pe care aș denumi-o vitală este să ții cont că organismul are nevoie de perioadă de acomodare, deci nu face schimbări bruște. Aplică principiile periodizării și ale progresivității. Nu poți începe dintr-o data cu antrenamente pe stomacul gol sau cu prea lungi sesiuni bazate pe arderea de grăsimi. Începe treptat prin a diminua eventual micul dejun înainte de alergarea matinală până ajungi să poți ieși dimineața la alergare fără să mai mănânci ca fiind ceva de la sine înțeles, fără să ai vreo reținere sau vreo suferință fie ea și ”doar” la nivel mental. Nu începi cu o oră de alergare pe stomacul gol ci cu jumătate de oră, apoi mărești durata la 45 de minute, 60 de minute etc. etc.

Întrebări poți pune aici în comentarii (pe cât posibil, nu în anonimat), dar și pe adresa de e-mail: office@sportyourlife.at