Tri-vocabulary: FITNESS and FATIQUE

Tri-vocabulary: ATP

 What does it mean to be "fit" actually?
This is a similar story with that of "what does it mean to be healthy?"

To be healthy does not mean just not to be free of pains or sympthoms, as probably all the people are used to think!

To be really healthy means to have a constantly joy to live, to wake up in the morning with the prosperous feeling of singing, going out and cut the grass :-)

This is HEALTH! 

When you are not feeling this way, something is wrong. The soul, the mind or another component of yourself stops you to feel the joy of living and taking action.

This is my exerience so far.

In the same manner, fitness means different things to different people.

In terms of sport, fitness is directly related to the sport art for which one is preparing.

Speaking about endurance events such as triathlons and duathlons fitness is the ability to resist or delay fatique at a desired speed!

Reduced fatique means faster race times at the same effort.

Why do we train actually? Everybody is training, but how many of you really know the reason for this longterm torture?

Why everybody is willing to take into account this long period of stress over the mind and body without understanding the complexity of the reasons of doing that? I find this state of facts a bit funny when I look to some of novice athletes and then listening about what have to say sometimes :-) about "feeling themselves tortured" but .... going on into the process.

We train to be prepared for something.

As my focus is the endurance sport - such as triathlon, duathlon, trail running, adventure races which takes days and nighs -, I will refer to such of activities.

We train to be prepared. Because once we decided to start a race (organized or not) we want to reach the finish, no doubts. 

So, in few words, we train to reduce the effects of fatique that accompany race-like effort.

"That sounds simple enough, but to complicate things, there are at least three physiological causes of fatigue that slow the endurance athlete:

1. Accumulation of hydrogen ions in the muscles and blood

2. Depletion of carbohydrate-based fuel stored in the muscles (glycogen) and blood (glucose)

3. Failure of the muscles' contractile mechanisms.

A scientifically based training program improves fitness by stressing the systems associated with these causes of fatique."

Source of inspiration: The Triathlete's Training Bible by Joe Friel  

Going back on text: Why endurance actually?

Because in my last 12 years of long races - mountain bike, duathlon, triathlon, running, trail running, adventure races - I saw how my soul, mind and body get improved.

Endurance is not a diet, but a life style. Who is not ready to understand this simple fact will never be able to change his/her life in a better experience.

Some of the benefits I could mention:

- better self image

- better confidence

- clearer thinking

- better sleep

- better life quality and quantity

- inedite experiences

- meeting special people

- discovering new limits, places, opportunities

 

Tri-vocabulary: ATP

Organismul triatlonistului de anduranță se compune din peste 650 de mușchi ai scheletului, care funcționează împreună și performează precum o mașinărie foarte complexă. Și foarte vie :-)

Energia necesară punerii în mișcare a acestor mușchi este depozitată în legăgurile ATP-ului.

Și acum începe distracția.

Ce este ATP-ul?

ATP = Adenosine triphosphate 

        = adică adenozintrifosfatul.

și uite-așa mă ajunge chimia din urmă, că tare m-a mai chinuit în liceu și abia îmi scoteam media de trecere!!

Ca să nu complicăm prea mult lucrurile, chestiile esențiale de reținut ar fi cam acestea:

*ATP-ul este acumulatorul de energie necesară celulei prin înmagazinarea și conversia energiei celulare după necesitățile metabolice.

*ATP-ul este utilizat în procesele de contracție musculară, transport activ și, în general, în procesele fiziologice consumatoare de energie, fiind până la urmă acumulatorul de energie necesară celulei. D-aia discutăm de el aici raportat la sport și la triatlon, la anduranță de regulă, că pe mine asta mă interesează cel mai mult.

Organismul nostru stochează zahărul din alimentele consumate sub formă de glicogen, care este o sursă de energie.

În același timp, corpul nostru aflat în efort fizic apelează și la resursele de ATP, care însă sunt limitate. După ce consumăm, prin mișcare/efort fizic resursele valabile de ATP apare necesitatea aportului mai mare de oxigen pentru a produce noi resurse de ATP. Ca urmare, în mușchi este pompată o cantitate mai mare de sânge. Dacă la mușchi nu ajunge suficient oxigen, se formează acidul lactic. Acesta se elimină din organism la 30-60 de minute după încetarea efortului fizic.

Atunci când organismul sportivului are nevoie de energie pentru contracțiile mușchilor, ATP-ul este hidrolizat (hidroliza = o reacție chimică între ionii unei sări și ionii apei, care formează un acid slab sau o bază slabă/reacție chimică între un compus organic și apă, produsă în prezența unui catalizator.) de o enzimă numită ATPase. Această reacție întrerupe legătura chimică, eliberând mult-râvnita energie.

40% din această energie este utilizată pentru munca celulară și mecanică, iar restul este eliberată sub formă de căldură.

Datorită faptului că ATP-ul poate fi resintetizat, iar energia este stocată și transportată în legăturile de ATP, elementul mai este denumit și ”valuta de energie”.

Există 3 modalități de resintetizare a ATP-ului: 

a.  ATP-PC (adenozintrifosfat-fosfat creatină (anaerobic);

b. opțiunea glycolitic-ă (anaerobic).;

c. opțiunea oxidativă (aerobic).

Pe durata efortului fizic, aceste trei sisteme de resintetizare acționează la diverse stadii, având loc un schimb-ștafetă între ele în funcție de necesitățile organismului.

Energia din timpul efortului fizic:

 Sursa: IM University - Course for IM Coaches

TRI-Vocabulary: FITNESS and FATIQUE 

Atunci când faci exerciţii fizice, pentru energia necesară contracturii muşchilor şi impulsurilor mişcării, corpul îşi pune la bătaie glucoza, zahărul pe care organismul îl stochează din alimentaţie sub formă de glicogen.

Citeste mai mult: adev.ro/mspm9a

Atunci când faci exerciţii fizice, pentru energia necesară contracturii muşchilor şi impulsurilor mişcării, corpul îşi pune la bătaie glucoza, zahărul pe care organismul îl stochează din alimentaţie sub formă de glicogen.

Citeste mai mult: adev.ro/mspm9a

Ironman Coaching: introducere în teoria periodizării*

*Teoria periodizării se referă la planul de antrenament pentru un eveniment de anduranță de tipul triatlonului pe distanța de ironman

  

 Macrocicluri, mesocicluri, microcicluri, linear, non-linear, încărcătură, volum, obiective, priorități, metode, intensitate, consistență, specificitate ..... și lista poate continua și poate speria orice novice care se apucă de unul singur să studieze întreaga filosofie a planului de antrenament pentru un Ironman!

   Nu am acordat niciodată atenție acestor termeni, nu m-am încurcat în nimic ce mi se părea prea complicat și mai ales prea tehnic, am participat ”la plesneală”, mi-am luat castanele de rigoare și am învățat pe parcurs cum e cu motivul anumitor accidentări, cum e cu moderația, cum e cu filtrarea informației, cum e cu progresul, cu limitele, cu entuziasmul, cu dorința, cu oboseala, durerea și mai ales .... cum e cu repartizarea segmentelor de efort și a resurselor mentale și corporale!!

    Cei de la Ironman au un program de coaching pentru viitorii antrenori de Ironman unde înveți să deschizi ochii și să pricepi, dar mai ales să centralizezi și să ordonezi aparenta infinitate de informație care circulă pe peste tot legată de mult-discutatul și între timp de tot mai mulți mult-râvnitul plan de antrenament.

   Dintre toate capitolele enorme ale cursului - per total să se tot adune o mie de pagini A4 și ore-n șir de material audio - cel mai dificil mi s-a părut cel al planului de antrenament cu toți termenii tehnici, logica și complexitatea lui. 

   Introducerea în acest segment cu destule variabile și principii mai mult sau mai puțin relative este însă o lecție interesantă și dacă scriu despre ea îmi va fi și mie mult mai ușor să o rumeg. 

    Orice triatlonist care aspiră să termine cu succes - chiar și ăla care are o singură prioritate: să ajungă dincolo de linia de sosire în timpul alocat, întreg și capabil să respire și să se deplaseze - un Ironman (3,8 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare într-un timp alocat de 17 ore) are nevoie de un plan de antrenament foarte bine și exact structurat. Acest plan de antrenament (PA) încorporează o serie de principii și priorități ale procesului de antrenament.

   Foarte mulți antrenori recurg  la un plan bazat pe teoria periodizării.

   Teoria periodizării se referă la un ciclu progresiv al mai multor componente ale programului de antrenament pe parcursul unei anumite perioade de timp.

   Există mai multe modele de periodizare, respectiv de program de antrenament. Cele mai cunoscute sunt:

1. Modelul liniar de periodizare

2. Modelul non-liniar de periodizare

  Modelul non-liniar de periodizare - sau periodizarea ondulatorie - se referă la un program de antrenament care suferă frecvent modificări pe parcursul derulării sale. Este un tip de program care permite mai mult timp de recuperare alocat unor anumite grupe de mușchi, articulații și sisteme ale organismului.

Modelul liniar de periodizare, denumit și cel ”clasic” este un program ale cărui faze/segment cresc progresiv în intensitate (efort) și scad progresiv în volum (durată).

Pe scurt și în termeni cât mai simpli:

   Planul anual de antrenament este practic ”harta” după care sportivul se ghidează pe parcursul anului. Este un proces constituit din:

- segmente sau faze

- cicluri.

   De denumiri tehnice nu scăpăm, așa că jonglăm acum cu:

- macrociclu

- mesociclu

- microciclu

   MACROCICLUL este perioada totală de antrenament care începe practic cu prima zi de antrenament și durează până la ziua evenimentului, respectiv cursa de Ironman.

Durata și numărul macrociclurilor în cadrul unui plan anual de antrenament variază în funcție de:

- experiența sportivului

- numărul competițiilor-cheie (din sezonul pentru care se începe pregătirea).

Un plan linear de antrenament pentru un novice arată cam ”în halul” următor: 

Un macrociclu este alcătuit din cicluri mai scurte sau perioade de antrenament numite de regulă MESOCICLURI.

Mesociclurile se concentrează pe un obiectic specific din cadrul obiectivului general al planului de antrenament.

   În cadrul mesociclurilor se află perioadele de 7 zile, denumite microcicluri.

Microciclurile sunt structurate în funcție de prioritățile antrenamentului (anduranță, forță, viteză sau o combinație de elemente).

   MICROCICLUL este cel mai important instrument funcțional de antrenament din cadrul întregului proces, deoarece determină calitatea procesului de antrenament.

   O relație benefică între sportiv și antrenor se dezvoltă pe parcursul mai multor ani, de regulă 3-4 ani. În acest interval de timp cei doi se cunosc mai bine și antrenorul poate aprecia cu exactitate progresele înregistrate de sportiv.

Este o mențiune importantă pentru că mulți sportivi își imaginează că rezultatele apar din primul sezon. 

   Coachingul este o activitate extrem de complexă și am ocazia să văd cum este să locuiești în aceeași casă/familie cu potențialul tău sportiv. Îi simți ritmul de viață, îi urmărești obiceiurile, nutriția și apreciezi motivația și obstacolele. Aceste observații te ajută enorm să concepi un plan de antrenament care să i se potrivească, altfel riști să îl sperii, să îl faci să se simtă hărțuit și în scurt timp va renunța, șansele de a reveni la idee fiind destul de reduse.

Desigur că în situația mea actuală discut de un context ideal, de regulă nu este posibil ca antrenorul să locuiască în aceeași casă cu sportivul său sau invers.

Pentru mine, este o ocazie excepțională de a câștiga experiență și recunosc să mi se pare foarte interesant. Și parțial distractiv, chiar dacă Manu nu se pregătește pentru triatlon, obiectivele ei fiind total altele, dar având tangență cu sportul :-) 

Cel mai important lucru însă, care nu este precizat nicăieri, din păcate:

Coachingul este nu doar o profesie, ci o VOCAȚIE.

Profesiile vocaționale au, sau ar trebui să aibă, pentru că și l-au pierdut, din păcate, un statut aparte. E vorba de pasiune, de implicare 100%, de mult suflet și mult studiu.

Antrenorul poate fi el un tehnician pur și simplu, dar asta nu-l face coach.

Coach-ul se ocupă și de mental, și de spirit, și de suflet. 

De adaptare, de încurajare, de înțelegere.

Și ..... va urma, cu siguranță!

P.S.

Cursul de coaching este ținut de:

Mark Allen

Matt Dixon

Paula Newby-Fraser

Troy Jacobson

Lance Watson

Dave Scott

și toți mi se par de excepție. Fiecare explică propria filosofie și toți împreună se întâlnesc la nivel de principii și tehnică.

 

Triatlon: un sport pe cinci piloni

Aș putea spune, fără să greșesc, că 2015 m-a obligat la o pauză aproape totală de triatlon. Am avut însă ocazia să câștig experiență și fler ca arbitru la evenimente de anvergură (descrise pe blog) și cu participare mondială (IM 70.3. Championship 2015, Austria, Zell am See, Vienna City Triathlon, Cupa Europeană 2015, IM St.Pölten 2015,  Linz Triathlon 2015) și cu participare mondială. A fost slalom-ul meu printre săptămâni și luni de chaos și inactivitate competițională. Astfel nu am pierdut contactul cu lumea triatlonului, ba chiar am avut un respiro și o oportunitate fantastică de a învăța, observa, analiza, compara. Mi s-au întipărit pe retină mici tertipuri și erori observate la diverși sportivi și arbitri și am apreciat universul triatlonistic din altă perspectivă (la care nu foarte mulți au acces).

Triatlonistul (amator) se bazează în acest univers pe cinci piloni de bază care-i definesc perioada de antrenamente pentru evenimentele de anduranță:

Echilibrul:

Pentru începători, triatlonul pare a fi un eveniment compus din trei discipline.

Mental, ei abordează o cursă pe distanță de ironman ca pe o cursă alcătuită din trei sub-curse. Deși mie personal această abordare mi-a fost benefică în primii doi ani de ironman - fiindu-mi greu de imaginat că aș avea potențialul de a mă mișca neîntrerupt 16 ore la o intensitate cât de cât decentă și de a parcurge 226 de km într-o zi-lumină! - cine nu înțelege că triatlonul este de fapt un singur sport în sine se poate trezi într-un dezechilibru grosolan de resurse. Astfel, 

*va aborda prima probă, cea de înot, cu seriozitatea și intensitatea pe care o acordă un înotător care nu pedalează și nu aleargă mai mult de tura de încălzire,  

*va claca la ciclism și

*eventual nu va mai ajunge să alerge spre finish.

Antrenamentul pentru triatlon este menit nu doar să creeze anduranța corporală și mentală, ci să aducă în echilibru punctele noastre slabe și forte. Ca triatloniști ne antrenăm și concurăm la nivel holistic.

Consistența:

Triatloniștii amatori din toată lumea cunosc provocarea extremă de a combina:

munca, 

familia și

programele de antrenament.

Drumul către linia de finish este pavat cu un program realistic de viață/antrenamente care ne permite să continuăm călătoria (”Care călătorie?” .... ”Ironman is a journey!”)

Și apropos: pauza face și ea parte din acest program! 

Anduranța:

Triatlonul este un test ultimativ de anduranță, pe principiul: dacă poți susține efortul, vei reuși.

(”Care efort?” .... de a te antrena!

 ”Ce vei reuși?” .... să duci fiecare cursă după linia de finish!)

Adaptabilitatea: 

A-ți stabili obiectivele este doar o parte a întregii călătorii.

Un triatlonist va fi mereu pus în situația de a ajusta și adapta și acest lucru se întâmplă chiar și în timpul unei competiții, nu doar la antrenamente sau în viața de zi cu zi! Doar așa va dezvolta în timp o flexibilitate intuitivă care îi este absolut necesară, pentru că doar astfel poate evita accidentările și epuizarea (burn out-ul).

Recuperarea: 

Un program de antrenament, de succes, încorporează un imens pectru de intensitate, pendulând între sesiuni de efort extrem/maxim, odihnă și recuperare (activă).

Da, un program de succes este precum un șir de văi și dealuri, urcând și coborând sinuos și făcând posibilă parcurgerea drumului către vârf. (”Care vârf?” ..... ”Al propriei putințe, în funcție de obiectivul individului, nu?!).

Acest spectru de elemente este vital pentru un progres real (desigur, în limitele termenilor și valorile universal-valabile recunoscute de societatea umană - dar asta este altă discuție!).

Coaching Tipps für Triathlets_01

 Einmal pro Woche wäre gut, zw. 500 und 1.000 m, mindestens 15 Minuten auf den Zehen gehen. 

Für Anfänger, probiert euch die Variante "rolling",perfekt für eine "rollende" Lauftechnik.