Anul ăsta, prin natura contextului și a evenimentelor, m-am ales cu mai mulți km pe bicicletă decât parcurgeam înainte într-un an întreg, în timp ce alergarea, proba de bază a oricărui sportiv, fie el și ”de agrement” - ca să cităm un clasic contemporan :-) - a scăzut cu peste 50% din volum și calitate.
Așa că la 15 iulie 2015 am 3.780 de km pedalați, din care 600 s-au adunat rapid chiar în ultimele două săptămâni.
Am început triatlonul ca un joc, un sprint la ”Fără Asfalt” în 2010 și apoi am trecut imediat la distanța olimpică, al patrulea triatlon era deja distanța de half ironman la Oradea în 2011. Pentru că pur și simplu doream să mă joc mai mult pe traseu. Când mi s-a părut că 6,5 ore e totuși un joc prea scurt, în 2013 am trecut la distanța completă de ironman.
Cea mai lungă probă dintr-un triatlon este cea de bicicletă. De asemenea, este și proba unde, în lunile de antrenamente, se adună cei mai mulți km și se adună și cel mai rapid. În cazul triathlonului de anduranță antrenamentele de volum sunt prioritare.
Modificarea asta de program - adică sunt mai mult pe șa decât pe picioarele mele - mi-a căzut destul de bine, având în ultimii ani timpi foarte slabi pe partea de bicicletă. Bine, nu că mi-aș fi făcut cine știe ce probleme, având în vedere că volumul de antrenament era destul de spartan, iarna aproape zero.
Dar, pe lângă viteza pe care reușești să o antrenezi și pe lângă media pe care reușești să o scoți pe o distanță de 100 (momentan high-light-ul meu e abia la 24,8 km/h la 100 km fără vânt, intemperii și trafic) sau 200 de km mai există câteva aspecte clare care răpesc mult timp în economia traseului de bicicletă:
Întoarcerile
Nu există traseu fără întoarceri și de regulă acestea sunt strâmte, uneori chiar ”la punct fix”, necesitând pentru majoritatea punerea piciorului la sol. Ceea ce are valoarea unei opriri. Deci pierzi timp cu încetinirea, cu scoaterea piciorului din pedală, cu așezarea lui pe sol, cu repunerea piciorului pe pedală și cu repornirea. O groază de timp, nu?
Aici e vorba de o anumită tehnică care ar trebui exersată la antrenamente. Degeaba știi teoria, dacă nu o antrenezi.
La mine funcționează așa:
Încetinesc din timp. Am reușit uneori chiar și în întoarceri foarte strânse să trec fără să scot piciorul din pedală. Frânez progresiv înainte de curbă, în curbă nu mai frânez deloc.
Am grijă ca piciorul din interior să fie poziționat sus și în momentul în care bicicleta este perpendiculară cu axa drumului, deci practic execută semicercul, piciorul din exterior să aibă înălțimea necesară pentru a apăsa pe pedală. Privirea e înainte, nicidecum la pedale. Ca să ajungi să ”țâșnești” dintr-o întoarcere de genul ăsta e musai să exersezi.
Poate că primul punct ar fi fost legat de bicicletă propriu-zis!
Înainte de orice cursă, de orice antrenament, de orice deplasare, bicicleta trebuie verificată. Mulți nu o fac, din lene. Eu nu făceam chestia asta un sezon întreg, fără să conștientizez la ce riscuri enorme mă expuneam. Este uluitor câte șurubele se mișcă după o deplasare și cât de ușor uităm că siguranța noastră corporală se bazează aproape 100% pe starea bicicletei.
Șuruburile trebuie bine strânse (ghidon, aerobars, inclusiv cele de pe tălpile pantofilor tehnici), șaua trebuie fixată la înălțimea potrivită, lanțul uns, frânele și pedalele verificate, roțile umflate.
Coborârile
Viteza maximă pe care am atins-o vreodată pe o coborâre a fost de 72 km/h. Hi-hi ..... eram cu un city bike, în Germania, mă duceam la școală, la 7 dimineața, mă grăbeam, pedalam pe câmpurile pustii, soarele abia răsărea .... și era în anul de grație 1992.
De atunci am trecut prin tot felul de accidente urâte, așa că din 2007 nu mă mai aventurez pe coborâri. Maxim 40 km/h!! Până anul ăsta, când am atins remarcabila viteză de 59 km/h. În condiții foarte bune de asfalt, cu trafic minim, serpentine prin pădure.
Foarte important pe coborâri este să frânezi progesiv. Niciodată frâne bruște, că-ți poți frânge gâtul la propriu, ca să nu descriu și alte tipuri de accidente urâte. Pe coborâri agresive și lungi am grijă să ”mă joc” cu frânele, să le dau răgaz de răcire. Uneori mă ridic pe pedale, este o modalitate de a încetini în mod natural viteza, corpul meu reprezentând o masă materială care se opune curentului de aer. În general mă simt confortabil când cunosc deja traseul, în special la coborâri, căci acolo este pericol mare de accidente. La urcări, e mai puțin relevant. Acolo prioritățile sunt altele.
Urcările trebuie abordate și ele cu atenție și aici sunt mulți care greșesc și-și ratează întreaga urcare. De multe ori este practic imposibil să repornești în rampă și atunci singura soluție este să cobori până la sol plat și să reîncepi urcarea, de data asta ”mai cu cap”, adică să comuți lanțul pe foaia mică înainte să începi urcarea, altfel te pomenești că sare lanțul, eventual nu poți scoate piciorul rapid din pedală și uite-așa ai accident la tavă și dacă mai e și trafic, e groasă treaba!
Eu una cobor lanțul mai din timp, cam cu 10 m înainte. Dacă ești foarte experimentat, poți face lucrul ăsta și cu 3 m înainte, fiecare știe mai bine pentru el, eu oricum ”conduc” spre nivelul extrem de prevenție.
Desigur că mulți preferă să rămână la efort maxim pe urcări, dar pe termen lung nu recomand. Dacă rămâi pe foaia mare intri în altă nișă de efort și pui în mișcare fibrele musculare albe. Urmarea? Obosești rapid și recuperarea ia mult timp.
Deci, dacă schimbi din timp foaia și mărești cadența, îți protejezi întregul organism de un efort inutil, înaintezi cu aceeași viteză (sau chiar mai rapid, dacă te-ai antrenat pe urcări) și ai avantajul de a-ți folosi picioarele pe proba de alergare la un nivel net superior.
Alaltăieri am fost pe traseu cu un tip care înaintează repede cu bicicleta, dar dezastruos în toate celelalte aspecte. La cei 50 de ani ai săi, duminică va participa la primul lui concurs de ciclism, 48 de km, și speră să termine în maxim două ore jumate (cu ceva urcări). Am pedalat împreună 70 de km și am avut ocazia să văd ce-nseamnă să nu ai habar despre:
- cum să ții piciorul pe pedală;
- cum să stai pe șa;
- la ce înălțime să fie șaua;
- cum să pedalezi chiar!
Omul era obișnuit să pedaleze ”în crampe”, sau ”intervale”. Adică pedalează cu cadență nimicitoare, dar vrea pauză la 5 km. Sau dacă vine o urcare cu o diferență de nivel de 5 m pe o lungime de 20 de m, în vârful pantei e obosit și are nevoie de pauză.
Dezastruos, dar mi-a prins bine să văd că ”se poate și-așa” și mai ales mi-a prins bine să am pe cine experimenta primele mele lecții :-)
Șaua a trebuit ridicată relevant. După 10 km spunea că-l doare spatele. Eu sper să mai aibă răbdare și să înțeleagă că pedalatul cu genunchii la bărbie nu-l duce departe.
Piciorul pe pedală trebuia tras mai în spate, că el tot împingea cu călcâiul.
De asemenea, i-am explicat că l-ar ajuta mai mult pe plat să dea pe foaia mare și să nu mai facă atâtea mișcări inutile cu picioarele, dând la pedale ca și cum ar învârti cheița la un roboțel.
Și i-am recomandat să nu mai pedaleze în poziție de stat în picioare, mai ales pe urcări. Păi cum să nu se epuizeze după 50 de m, dacă pedalează mic, des și pe picioare?!
Să vedem ce povestește după concurs.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen