Shin Splint Syndrom

Important pentru alergători mai ales, dar nu numai pentru ei, SSS este un sindrom datorat stress-ului aplicat asupra tibiei. În literatura de specialitate apare ca ”Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS)”. Cam 20% din durerile de care suferă alergătorii au la bază acest sindrom.

Cauze:

- suprasolicitarea musculaturii din zona tibiei, mai exact Musculus Tibialis Posterior și Musculus Soleus. 
M. Tibialis Posterior joacă un rol important în tensiunea arcului plantar (curbura tălpii piciorului). La apariția primelor dureri trebuie luate măsuri prin reducerea antrenamentului. Pe termen lung, ignorarea primelor simptome duce la o deteriorare a mușchiului și apariția blatfus-ului. O consultație detaliată printr-un medic ortoped, de preferință un medic sportiv, este neapărat necesară.

Mușchii scheletului (mușchii striați) se prind de os prin două capete, originea (unde începe) și inserția (unde se termină). 

www.medicinasportiva.ro

 Durerea este provocată de un stress al inserției terminale care provoacă inflamarea zonei. Acest fapt poate duce la întărirea celulelor musculare și apariția unor nodule dureroase. Durerea este la început locală, după care se extinde de exemplu spre tendonul lui Achile, spre călcâi, dar și spre genunchi.

Alte cauze, pe scurt:
Pe lângă suprasolicitarea musculară a zonei mai există și alte cauze care trebuie luate în calcul:
+ mulți sportivi amatori ignoră primele simpotme ale suprasolicitării anumitor mușchi (de aceea recomand însușirea anatomiei și fiziologiei corpului uman atunci când te apuci de sport, ca să știi să iei primele măsuri de precauție) și în câteva săptămâni ajung la infectarea stratului care îmbracă osul, respectiv tibia;
+ o fisură musculară;
+ tehnică defectuoasă de alergare și folosirea unui tip nepotrivit de încălțăminte (talpă prea tare, alergare din călcâi) - valabil și pentru plimbările în tempo sau Nordic Walking.
   Sindromul se manifestă preponderent la alergătorii pe distanțe lungi fără experiență acumulată în domeniul anduranței. De regulă aceștia dispun de deficiențe în technica de alergare, poartă încălțăminte nepotrivită și nu respectă perioadele de regenerare și odihnă. 

Ce e de făcut? (terapeutic și preventiv)

Măsurile care se impun depind de mai mulți factori:

- la apariția primelor simptome de durere se reduce antrenamentul de alergare (volum, intensitate, frecvență) și se aleargă doar pe plat;

- în cazul durerilor mai puternice se renunță total la alergare și se apelează la alte opțiuni (non-agresive): înot, bicicletă;

- se aplică gheață și brânză de vaci - ajută la atenuarea durerilor în primă fază;

- se apelează la un fizioterapeut cu experiență (familiarizat cu nodulele formate, în germană se numesc Triggerpunkte) - acest tip de terapie având de regulă rezultate mai bune decât îngurgitarea de medicamente.

Alte opțiuni care dau rezultate:

În cazul în care aceste simptome (dureri) apar chiar înaintea unei competiții, se va apela la aplicarea benzii kinesiologice, împiedicându-se astfel pronarea excesivă a piciorului. Dacă durerile persistă, se va menține banda aplicată pentru relaxarea musculară.

Preventiv:

* exercițiile de întindere a musculaturii gambei trebuie executate la fiecare antrenament, de preferință la final și nu imediat (antrenamentul de alergare nu trebuie finalizat prin oprire bruscă, ci prin mers degajat pe o distanță ce poate varia între 300 și 1000 m);
* dacă există deja simptome dureroase, se vor efectua exerciții de întindere de mai multe ori pe zi;
* întărirea musculară a gambei ține, printre altele, de ”igiena obligatorie” a oricărui alergător (dansator, fotbalist etc.). Foarte eficiente sunt exercițiile de coordonare/stabilitate (caută pe Google ”MFT BRETT”;
* alergarea în picioarele goale este un tip de antrenament foarte util, din când în când, precum și alergarea pe nisip. La acest tip de antrenamente trebuie apelat și început cu precauție, fiind un stress nou și nu lipsit de ”alte pericole”. Eu personal recomand Vibram5Fingers, cu care alerg de 5 ani deja.

Materialul de față nu. are pretenții academice. Este un material informativ și fiecare va apela la regula ”bunului simț”, controlul medical de specialitate fiind practic un instrument obligatoriu. Cert este că simptomele nu trebuie neglijate. Există riscul de a se degenera sau chiar de a fi de la bun început o fractură de stress a tibiei.
Ca regulă de aur, mai ales în sport: prevenirea e mai bună decât terapia. De aceea, exercițiile de întindere a mușchilor solicitați, practicate în mod regulat, sunt recomandate chiar și înainte de un antrenament (de regulă se execută mobilizare dinamică la început și întinderea la final, dar în cazul anduranței prioritățile variază de multe ori).

Aici un site interesant în limba română: http://www.esanatos.com
Și am mai găsit materiale documentate și pe alte bloguri românești:
http://eualerg.blogspot.co.at/2011/08/periostita-tibiala-probleme-de-sanatate.html 

Lactația și acidul lactic_Dr. Maffetone_ep. 12

Unul dintre elementele care afectează anduranța - adică cele trei componente importante ale acesteia: creierul, musculatura și metabolismul - este acidul lactic. Produs la nivelul mușchilor, acidul lactic ajunge în sânge și acolo este transformat în lactație.

După ce ne fură virusul alergării, tot auzim din toate direcțiile despre acidul lactic. Cum că ar fi acel produs rezidual fabricat în mușchii anaerobici odată cu o sesiune grea de exerciții.

Pe seama acidului lactic s-a pus oboseala și cedarea mușchilor. Doar că în baza cercetărilor din ultimii ani s-a ajuns la concluzia că lactația este de fapt o sursă semnificativă de energie!

Lactația sângelui este un element normal și important al chimiei organismului nostru. Metabolismul acesteia include producerea acidului lactic în mușchi la moment de repaos și pe parcursul exercițiilor de înaltă intensitate. 

Lactația sanguină înseamnă pentru noi o serie de beneficii:

- este o sursă relevantă de energie, formând glucoza, care ajută la înlocuirea stocurilor de glicogen din mușchi atunci când acestea se reduc;

- este un combustibil important pentru metabolism, ajutând procesul de ardere a grăsimilor;

- ajută la economisirea zahărului din sânge.

Lactația nu crește neapărat oboseala pe parcursul activităților de lungă durată și ea/acidul lactic nu este direct asociată cu durerile musculare.

Lactația este, în același timp, și o sursă de energie pentru multe alte zone ale corpului, cum ar fi:

- inima (mușchii cardiaci),

- ficatul,

- rinichii,

- celulele roșii și albe ale sângelui,

- creierul.

Tot lactația ”poartă vina” pentru vindecarea rănilor și refacerea țesutului stricat. Cel mai întins țesut al corpului, musculatura, folosește cantități considerabile de lactație.

Acidul lactic este produs la nivelul mușchilor chiar și când ne odihnim. Cantitatea poate crește relevant odată cu creșterea intensității exercițiului fizic. Atunci când nivelul de acid lactic crește, pH-ul corpului - echilibrul acid alcalin - se reduce. Acest lucru este asociat cu oboseala mușchilor dar, în același timp, nu se știe exact dacă este într-adevăr cauza (deși dezechilibrul la nivel de calciu, potasiu și mușchi este un element-cheie în apariția oboselii și a epuizării). Acidul lactic se distribuie în sânge și devine lactație.

Lactația joacă un rol semnificativ în alimentarea mușchilor cu energie, ca sursă de carbohidrați. De exemplu, în timpul unui antrenament moderat, lactația poate deveni chiar mai importantă pentru mușchi decât glucoza, ceea ce ajută la economisirea glucozei din sânge.

Și mușchii aerobici folosesc lactația ca sursă de energie, fiind astfel ajutați să ardă grăsimile. Lactația completează procesul revenind din sânge la celulele musculare și devenind glucoză (conversia lactației în glucoză se petrece la nivelul ficatului).

Lactația face posibilă restabilirea rapidă a glicogenului scăzut din fibrele musculare aerobice și anaerobice chiar și în lipsa alimentelor, fiind o parte importantă din mecanismul ”fight or flight” (grăsimea din corp și chiar și proteina pot fi surse de energie care ajută la înlocuirea stocurilor epuizate de glicogen).
Lactația este un combustibil disponibil imediat (sub 30 de minute), care ajută la refacerea glicogenului. Acest lucru poate fi realizat și de alimente, dacă acestea sunt consumate în max. 30 de minute după încheierea unui efort intens. Refacerea stocurilor de glicogen după intervalul de 90 de minute depinde mai mult de grăsimile și proteinele din organism; de exemplu, anumiți aminoacizi se transformă în glucoză.
Toate tipurile de efort - de la antrenament până la competiție - necesită recuperare. 
Procesul de recuperare activă - așa-numitul cool-down, despre care voi scrie mai târziu - este important în mod deosebit pentru refacerea stocului de glicogen. Acest lucru se realizează rapid în fibrele anaerobice prin contribuția glicogenului din fibrele aerobice. Procesul este o perfectă muncă de echipă a mai multor elemente: glicogen, lactație, grăsime și proteine.
I n i m a

Grăsimea este combustibilul major pentru mușchii cardiaci aflați în repaos.  Pe parcursul efortului fizic, lactația este sursa-cheie de energie pentru inimă. Lactația poate genera 60% din energia mușchilor cardiaci aflați în contracție, atunci când ne referim la o sesiune de antrenament, existând și o altă energie provenită din zahăr (glucoză).
Metabolismul sărac în lactație - care se poate datora diverselor probleme de sănătate, incluzând și cauza unei diete sărăcăcioase - este asociat cu diferite tipuri de boli ale inimii. Reduceri ale lactației la nivelul inimii au legătură și cu ceea ce se numește îmbătrânirea normală a organismului.

C r e i e r u l

Și aici lactația este foarte importantă în a genera glucoză celulelor cerebrale (neuronii) pe parcursul efortului, când o cantitate relevantă de sânge este redirecționată către mușchii aflați în acțiune. 
În plus de asta, se pare că la nivel de activitate neuronală lactația este sursa de energie preferată față de glucoză.
Lactația și vindecarea
Lactația poate stimula activitatea de vindecare a rănilor.
De exemplu, în urma unei sesiuni dificile de antrenament, când crește nivelul lactației, se poate dubla producția de colagen, substanță folosită pentru ”reparația” fizică a corpului.
Rănile fizice pot produce și ele lactație, acumulând-o pentru procesul vindecării.
Un alt mod prin care lactația poate contribui la vindecarea rănilor este acela de a crește cantitatea de oxigen și fluxul sanguit din jurul zonei vătămate.
Lactația poate chiar stimula chiar producerea de noi vase sanguine, atunci când este necesar.
Complexa fiziologie a acidului lactic și lactației la nivel de metabolism este încă doar parțial descifrată, cercetările continuă asiduu pe acest segment.

(va urma cu informații despre dezvoltarea maximului funcției aerobice)

Aici, episodul 11 - de unde provine ENERGIA noastră?

Aici, episodul 10 - Metabolismul

Aici, episodul   9 - Mușchii, oboseala, dezechilibrul muscular
Aici, episodul   8 - Mitul VO2max
Aici, episodul   7 - Creierul
Aici, episodul   6 - Timpul este relativ
Aici, episodul   5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul   4 - spectrul anduranței
Aici, episodul   3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul   2 - antrenament și competiție 
Aici, episodul   1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Energia noastră: DE UNDE?_Dr. Maffetone_ep. 11

Antrenamentul de anduranță și competițiile implică cantități mari de energie care să reziste pentru perioade îndelungate de timp. 

În plus de asta, chiar și când nu ne antrenăm sau nu facem deloc sport, chiar și atunci când dormim, tot avem nevoie de energie pentru a ne menține starea de sănătate și condiția fizică.  

Această energie este generată de organism prin intermediul metabolismului în baza alimentelor și a unor nutrienți specifici.

Energia pe care o folosim pentru anduranță parcurge o călătorie interesantă înainte de a ne fi nouă disponibilă.

Întreaga energie pe care o folosim pentru sesiunile noastre de mișcare provine de fapt de la lumina soarelui.

Și aici apare în general confuzia sau interpretarea eronată a acestei afirmații, oamenii considerând că acest lucru se referă exclusiv la expunerea corpului nostru la soare! Când de fapt, în combinație cu factorul extern, ”frumusețea vine din interior” :-)

Explicația este foarte simplă:
Noi consumăm plantele - și animalele care se hrănesc cu plante - și obținem această energie chimică prin consumul de carbohidrați, proteine și grăsimi - trei dintre macronutrienții cei mai importanți necesari obținerii energiei. Apoi o convertim în energie mecanică necesară mișcărilor noastre.
(cât de multă lumină solară directă primesc plantele din solarii .... ?! ZERO! Căldură da, dar lumina directă ajunge la ele filtrată deja prin plastic/sticlă .... think about it, deși acesta este cel mai nevinovat exemplu din toată industria planetară a procesării alimentelor .... )

Metabolismul este cel care transformă alimentele în energie consumabilă pentru acțiunea mușchilor.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile consumate sunt prelucrate în intestine și absorbite sub formă de glucoză, aminoacizi și mici particule de grăsime, fiind în cele din urmă convertite, la nivel molecular, în ATP (adenosine triphosphage). Energia folosită pentru toate nevoile corpului nostru provine din ATP.

Diverse tipuri de macronutrienți pot genera cantități diferite de energie, cu o contribuție în grăsimi net superioară față de cea a carbohidraților și proteinelor împreună.

În literatura de specialitate se discută despre trei sisteme diferite de producere a energiei, aflate în organismul nostru:

1. Sistemul fosfat creatină pentru energie pe termen foarte scurt;

2. Sistemul anaerobic pentru energie pe termen scurt;

3. Sistemul aerobic pentru energie pe termen lung.

Sistemul fosfat creatină pentru energie pe termen foarte scurt (= CP)

este cea mai la îndemână, cea mai apropiată și imediată sursă de energie, dar e și extrem de limitat.

De exemplu, un alergător pe distanțe scurte (sprinter), va folosi la început acest CP, dar durata energiei obținută de aici nu depășește 10 secunde.

Pentru a se menține energia necesară peste limita oferită de energia derivată din CP, se apelează la
Sistemul anaerobic pentru energie pe termen scurt.

Energia provenită din acest sistem derivă din zahărul (glucoza) din mușchii anaerobici.

Această energie este folosită pe parcursul sprinturilor și a exercițiilor de forță, fiind foarte utilă la finalul unei competiții de anduranță, când se resimte necesitatea unei ”ultime izbucniri”.

Ca urmare, poate fi folosită pe parcursul unei competiții, la urcarea în alergare a unui deal, la un interval mai rapid pe bicicletă ori la finalul unui meci de baschet/tenis etc.

Dar, cantitatea maximă de energie pe care sistemul anaerobic o poate pune la dispoziție se rezumă la un aproximativ de trei minute. Ceva mai mult dacă este folosită cu zgârcenie :-)

Dacă folosești acest tip de energie prea devreme în timpul unei competiții îți vei afecta performanța la final, unde de regulă toți atleții caută cu disperare niște firimituri de energie explozivă.

Având în vedere limitările stricte de energie ale organismului pe care acesta și le obține din sistemul anaerobic, există o a treia sursă de energie pe care sportivul de anduranță se concentrează în mod deosebit:
Sistemul aerobic pentru energie pe termen lung folosește grăsimea și poate stoca aprox. 75.000 kcal energie disponibilă, cantitate suficientă pentru antrenamente sau competiții îndelungate, de multe ori, chiar și zile.
Trigliceridele constituie tipul specific de grăsime folosit de mușchii aerobici și atunci când sunt procesate chimic, pătrunzând în stocurile de grăsime ale corpului nostru, ele intră în fluxul sanguin sub formă de acizi grași liberi. De aici, ajung în mușchii aerobici, fiind arși în mitocondrii pentru a se obține energia. Acest proces de ardere a grăsimii este denumit beta-oxidare.
Folosirea de ceva glucoză de către sistemul aerobic este vitală, pentru că menține procesul de ardere a grăsimilor. Dacă pe parcursul unui antrenament sau al unei competiții rămâi fără resurse de zahăr (stocurile de glicogen), vei dăuna procesului de ardere a grăsimilor. Deci iată motivul pentru care se recomandă consumul de glucoză, de exemplu și cum se explică miraculoasa revenire într-un timp-minune, pe timpul depunerii de efort (chiar și la birou, nu doar alergând pe coclauri!).

Tocmai aici intervine jocul anduranței. La momentul în care crește activitatea ta, ai nevoie de mai multă grăsime și energie aerobică. Dar pe măsură ce intensitatea crește, se livrează mai puțin oxigen necesar  arderii grăsimii, deci metabolismul aerobic este redus, forțând corpus să folosească mai multă energie anaerobică, care, așa cum povesteam mai sus, este extrem de limitată.

Dacă îți epuizezi resursele de zahăr din organism, se oprește procesul de ardere grăsimi și prin asta se oprește și corpul tău. Ți-aduci aminte poate de refrenul ”aleargă mai repede ca să poți merge mai departe!”? Chiar crezi că poți merge mai departe și mai repede?

Le poți avea pe amândouă, răspunsul este unul singur: antrenamentul potrivit.

Printr-o programare adecvată a sistemului tău aerobic să ardă mai multă grăsime pentru a produce energie îți poți dezvolta și anduranța, și viteza aerobică.

Pentru asta, trebuie să-ți acorzi timp. 

La faza incipientă a antrenării sistemului aerobic, cei mai mulți se plâng de același lucru: alergând cu viteză redusă au impresia că nu fac mai nimic și că nu vor ajunge nicăieri.

Este faza în care mușchii sunt lucrați, (re)educați și dezvoltați mai mult decât celelalte componente metabolice.

Cu timpul, situația se schimbă inevitabil. Se ajunge la o viteză aerobică îmbunătățită. Deși rămâi la același ritm cardiac, acum simți efortul atunci când alergi mai rapid. Echilibrul este foarte important. Dacă efortul te obosește, e semn că partea musculară a organismului nu a ținut ritmul cu progresul metabolismului.

(urmarea aici, cu acidul lactic, dar până atunci, nu uitați ceva:

 Aici, episodul 10 - Metabolismul

Aici, episodul   9 - Mușchii, oboseala, dezechilibrul muscular
Aici, episodul   8 - Mitul VO2max
Aici, episodul   7 - Creierul
Aici, episodul   6 - Timpul este relativ
Aici, episodul   5 - ce este antrenamentul? 
Aici, episodul   4 - spectrul anduranței
Aici, episodul   3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic 
Aici, episodul   2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul   1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

Ce este antrenamentul? - Dr. Philip Maffetone_ep. 5

Aici, episodul 4 - spectrul anduranței
Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

 ***************

Definiția antrenamentului pare a fi evidentă, dar pentru majoritatea chiar nu este.

Antrenament = echilibrul dintre activitățile fizice și timpul de 

                          recuperare exprimat prin odihnă.
                      = muncă + odihnă

Componenta de activitate fizică regulată a antrenamentului ajută la:

* remodelarea masei musculare, 
* îmbunătățirea activității neuromusculare (adică acele conexiuni importante dintre creier și mușchi),
* crește capacitatea de absorbție a oxigenului, 
* îmbunătățește arderea grăsimilor

și implică o serie de alte numeroase beneficii prin stimularea organismului cu suficient stres, dar nu prea mult (astfel încât rezultatul să fie benefic, nu nociv).

În fiziologie, acest proces se numește overload (= suprasarcină). Un exemplu simplu este cel al mușchilor: pentru a remodela și îmbunătăți funcționalitatea mușchilor, aceștia trebuie puțin stresați, adică lucrați puțin peste capacitatea lor la care sunt supuși în mod normal. Ca urmare, antrenamentul nu este nimic altceva decât o programare a organismului, o pregătire a acestuia pentru a putea performa mai bine pe parcursul unei competiții.

Nu trebuie pierdut din vedere faptul că munca nu se referă doar la totalul adunat al sesiunilor de activitate fizică sportivă, ci include și restul activităților pe care le desfășurați pe parcursul unei zile, cum ar fi munca la birou, tunsul ierbii, spălarea mașinii etc. toate aceste activități solicită și ele mușchii și consumă energie, ard grăsimi și zaharuri, stimulează sistemul nervos etc. Fac același lucru precum antrenamentul focusat, ca urmare și ele necesită un timp de recuperare. Cu alte cuvinte, activitățile cotidiene fură practic din antrenamentul tău, pentru că ele determină creșterea necesității de recuperare.
În general, cei care nu acordă suficientă atenție și suficient timp recuperării au de suferit în timp. Recuperarea insuficientă sau incompletă poate conduce la reducerea dezvoltării sistemului aerobic, la supra-antrenare și poate constitui în obstacol în calea obținerii de rezultate optime din potențial atletic existent deja.
Pe parcursul recuperării se derulează 3 activități de-sine-stătătoare:
1. Zero antrenament
2. Activitate fizică redusă
3. Somn suficient.
Sună bine, nu? :-) Mai ales că la final se înregistrează performanțe superioare (N.B. Acest lucru este descris și de Macca în cartea lui, printre multe altele.)
Sporturile de anduranță există de când lumea, ca să spunem așa. Sub formă organizată ele există doar de câteva decenii, în ultimii aproximativ 30 de ani înregistrându-se o reală explozie pe acest segment prin organizarea de curse lungi de alergare, triatlonuri și ciclism. Atleții de anduranță din zilele noastre îi depășesc numeric pe cei care participă la evenimente pe distanță scurtă (sprinterii), dar ei au fost influențați în general mai mult de filosofia pusă în practică de sprinteri, neexistând antrenori pentru sporturile pe distanțe lungi. Așa se explică existența multor foști sportivi pe distanțe scurte care au devenit antrenori pentru sportivi de anduranță și care, evident, aplică regulile și filosofiile la care au fost ei supuși ca sprinteri. Este vorba în mod deosebit de celebrele intervale (pe uscat sau în apă), menite să crească viteza.

Această relativ nouă abordare a antrenamentului poate să fi contribuit la epidemia de supra-antrenare, accidentări cronice și epuizare, fiind handicapul principal pentru mulți sportivi de anduranță să se apropie de limita superioară a potențialului lor.

Anduranța se realizează la un sub-prag al efortului, în timp ce sprintul se realizează la maximum superior de efort. Atunci când atleții de anduranță se antrenează după regulile sprint-eurilor crește relevant pericolul accidentărilor, acest tip de viteză nefiind folosit de regulă în cursele de anduranță (și, dacă să zicem că este folosit la un moment dat, poate distrage atenția de la cursă prin utilizarea de glicogen, a mușchilor supra-solicitați și a unui nivel scăzut de energie).

A nu se înțelege în mod absolut că sportivii de anduranță nu se pot antrena anaerobic, executând exerciții rapide, cum ar fi sesiunile de intervale și fartlek 
(Fartlek = un termen suedez însemnând ”joacă-te de-a viteza”. Este o simulare a ritmului de concurs, dar sportivul mărește viteza și încetinește atunci când intuitiv simte că organismul este suprasolicitat, introducând un ritm mult mai lent sau pauză. Acest tip de exercițiu permite creierului să participe din plin la sesiunea de antrenament, simțind reacția corpului la activitatea depusă și știind când să ia decizia de încetinire.), 
dar acestea nu sunt prioritare. Mai bine se acordă atenție dezvoltării vitezei aerobice, ceea ce înseamnă că atletul poate alerga mai rapid cu același volum de efort pe care îl cheltuia în urmă cu două săptămâni, de exemplu. Aceasta este o prioritate reală.
Totuși, în pofida acestei evidențe, mulți sportivi de anduranță consumă timp îndelungat și foarte multă energie pe sesiunile intense de exercițiu anaerobic, adesea neglijând sau dezechilibrând sistemul aerobic. Cu alte cuvinte, devin contra-productivi. 

În cursul unui eveniment care durează o oră, să zicem, 98% din energia ta enduro derivă din sistemul aerobic. Pe parcursul a două ore, procentajul crește la 99%. Deci, are vreun sens să cheltuiești atât de multe ore pe săptămână pentru sesiuni anaerobice, dacă 99% din energia ta pe care o consumi într-o cursă provine din sistemul aerobic? Evident că nu. Mai bine te orientezi să-ți produci viteza enduro din antrenamentul aerobic și, cu timpul, poți adăuga și antrenament anaerobic.
Ca urmare, grăbește-te cu viteza melcului la antrenamente pentru a ajunge speedy Gonzales la finish-ul cursei :-)

 

Aici, episodul 6: Timpul este relativ

Spectrul anduranței_Dr. Philip Maffetone_ep. 4

Spectrul anduranței în complexitatea sa

Aici, episodul 3 - condiția fizică vs. starea sănătății, aerobic vs. anaerobic
Aici, episodul 2 -  antrenament și competiție 
Aici, episodul 1 - despre detaliile care contează - de Mark Allen

 ***************

O stare bună de sănătate per ansamblu implică un bun echilibru în și între toate organele: sistemul nervos, cel muscular, osos, circulatoriu, digestiv, limfatic, hormonal ș.a.m.d.  
Paranteză:

Sistemul limfatic reprezintă totalitatea ganglionilor, vaselor și a altor corpuri limfatice (care transportă limfă), care participă la schimbul de substanțe și este legat de sistemul circular și sistemul imun. Acest sistem de organe este propriu mamiferelor.

Limfa este un lichid transparent, incolor, care circulă prin vasele și ganglionii limfatici, precum și în spațiile intercelulare, mediind schimbul de substanțe între sânge și țesuturi. Aceasta este formată ca un lichid interstițial. Pătrunde în vasele limfatice prin filtrare, trecând cel puțin printr-un ganglion limfatic înainte să se verse în sânge în vena subclaviană. Limfa circulă de la țesuturi la sânge, preluând deșeurile. Organismul uman are în jur de 1,5 l de limfă. 
Închis paranteza :-) 
Acest echilibru reprezintă sănătatea optimă și reducerea sau inexistența unor semnalmente și simptome de care mulți sportive se plâng și pe care mulți le consideră ca fiind normale în timpul antrenamentelor și competițiile. Dar de fapt, ele nu sunt deloc normale.

Oboseala, epuizarea, accidentările, alergiile și astma, răcelile frecvente și alte neplăceri aparent minore sunt indicatori clari ai unor dezechilibre în sănătatea noastră și aceștia apar de multe ori datorită neglijării stării generale de sănătate și forțării activității fizice. Sportivii care sunt/se simt fit, dar care nu sunt sănătoși în totalitate, nu întâmpină doar probleme la nivel fizic, chimic și mental, dar sunt și în imposibilitatea de a-și atinge potențialul atletic. 

Sănătatea și condiția fizică ar trebui să armonizeze. 
Dacă diverse probleme de dezechilibru – accidentări, îmbolnăviri, epuizare – pot fi considerate normale pentru indivizi, ele capătă alte conotații pentru sportivii de anduranță și devin mult mai de luat în seamă decât în cazul unor sporturi care nu sunt de anduranță, cum ar fi fotbal, hochei etc. 
Din păcate, majoritatea atleților își sacrifică benevol sănătatea pentru o mai bună condiție fizică și acest fenomen se întâmplă conștient sau nu.

Aici, episodul 5: Ce este antrenamentul?

Ironman Oradea - se apropie

Ironman 2012 - emoționalul

Gata! S-au încheiat înscrierile pentru Xman Oradea - adică varianta românească de Ironman, organizată de un maghiar :-)

Mai sunt 22 de zile. Gata cu antrenamentele ”serioase” - mă rog, cine le-a făcut!

Adică urmează antrenamentele de tapering, de domolire, cooling down :-) Oricum, pe mine m-a domolit câteva zile operația începută la măsea, precum și alte evenimente care îmi dau insomnii și mă fac să urăsc din nou non-sensul vieții ăsteia.

La full suntem 39, din care 4 tipe (adică trei în plus față de 2012).
Update 8 iunie: nu mai suntem 39, ci 36. Nu, nu s-a retras nici o lady :-)
Și avem așa la full:
masculin, 18-30 ani:   7 atleți
                31-40 ani: 18 atleți
                   40+ ani:   7 atleți
feminin, 18-30 ani:  2 atlete
              31-40 ani: 1 atletă (abia a împlinit 31)
                   45 ani: 1 atletă 
Up-date 10 iunie:
Nah, că suntem 35 acum, cineva s-a retras.  
Update 14 iunie:
Naah, că suntem 33 acum. S-au mai retras 2 băieți. ”Fetele rezistă!” :-)), tot patru suntem.

La semi sunt 50, din care 7 tipe (cu una mai puțin decât în 2012).

Doar 5 ștafete pentru full, dintre care una de fete.

13 ștafete la half
Total atleți ștafete: 53

Concluzie:

Triatloniștii chiar nu se înghesuie la cursele de anduranță pe trei probe.

Total participanți: 

139, din care .... hm, nu-mi pot da seama exact câte fete, pentru că sunt nume ungurești și nu știu genul la toate. Apreciez per total 24 de prezențe feminine.

Io mai am de decis, eventual găsit ocazie transport București-Oradea-București. Dacă aș putea da echipamentul în mașina cuiva, ar fi cel mai bine.

Mai am de scris cererea de concediu, căci clar am nevoie de 3 zile libere.

Asigurarea medicală am pus-o la bagaj deja (detalii la final, costă 10 RON/zi/persoană).

Echipamentul, în mare, îl cam știu.

Bicicleta mai trebuie să intre la o supervizare, dar mai pedalez cu ea încă, măcar vreo 200 km.
Până la urmă, bicicleta mi-am pregătit-o singură. Căutând soluție de tip ”antipană” și discutând cu mecanicul din service-ul de biciclete, tip recomandat cu mare căldură de alt triatlonist, acesta mi-a tăiat tot avântul, cum că NU SE POATE LA CURSIERE, AU MAI ÎNCERCAT ȘI CICLIȘTII PROFESIONIȘTI ȘI NU SE POATE. Mi-a ținut un fel de lecție cum că, așa cum mă antrenez pentru concurs, așa trebuie să mă antrenez și pentru remediat pene .... Așa că l-am lăsat să fie meșter la el în service și eu am căutat mai departe soluții. Ochii mi i-a deschis un alt triatlonist, deci mi-am înlocuit camerele, am curățat butucul, foile, lanțul - am pierdut o zi întreagă, dar satisfacție e mare :-))

Mai am de mers la medicul de familie pentru adeverința de ”apt” (bine că nu ne trimite la psiholog!). DONE!

De găsit niște variante de alimentare pe timpul cursei, aici am niște probleme de organizare și nu știu cum voi face, nefiind nimeni pe margine care să mă însoțească și să-mi dea la ”botul calului” ce am nevoie.

Mai am de mâncat niște paste, că de fel nu consum așa ceva.

De mângâiat pisoiul, căci prevăd că anul acesta va rămâne acăsică.

Eventual de cumpărat biletul de tren și iar avem problema aia spinoasă: cușetă sau vagon normal? Puii lor de bani!

Jurnalul meu de antrenamente, început pe 2 martie, a atins azi 16 pagini.

Am peste 880 de km alergați, sub 400 km de ciclism, peste mia de pedalat urban și doar 6 km de înot. Sună teribil de inconștient, nu?

Ata-ete, atâta s-a putut, atâta s-a făcut. Unii se antrenează pentru un half mai mult decât am făcut eu în ultimele 5 luni de zile. Vom trăi și vom vedea. Spaß muss man haben, sonst ist mir alles Wurst!

Ce suportă organismul pe parcursul unui Ironman

Una dintre condițiile obligatorii de validare a participării este asigurarea medicală în caz de accident. Mie mi s-au părut OK cei de la City Insurance, de unde mi-am și achiziționat țidula de 10 RON. Iată câteva informații:

Planul de asigurare NATIONAL COVERAGE:
Prin acest plan, Asiguratorul plateste Asiguratului indemnizatii pâna la limita maxima de 5.000 EURO pentru întreaga perioada de asigurare, în cazul în care Asiguratul suporta urmatoarele tratamente sau proceduri medicale destinate tratarii traumatismelor produse în urma unui eveniment asigurat survenit în timpul practicarii unui sport extrem, pe teritoriul României: 

a.1. spitalizare continua: 50 EURO pentru ziua de spitalizare, pâna la suma maxima de 1.000 EURO, minimum 2 zile de spitalizare, fara a lua în calcul ziua de externare, care nu este indemnizata;
a.2. interventii stomatologice, de chirurgie cranio-maxilo-faciala sau oftalmologica: 1.000 EURO;
a.3. alte interventii chirurgicale: 1.000 EURO
a.4. implanturi sau aplicare de proteze (ortopedice, dentare, cristalin artificial) sau orteze ortopedice. Nu se acopera repararea protezelor sau ortezelor deja existente. Suma indemnizata: 500 EURO;
a.5. fracturi traumatice (exclus patologice): fracturi unice 100 EURO, fracturi multiple sau cominutive 300 EURO;
a.6. imobilizarea unui membru în aparat gipsat peste 21 de zile – 150 EURO;
a.7. invaliditate permanenta, pierderi anatomice sau functionale de organe sau membre - 1.000 EURO;
a.8. tratamente de recuperare medicala: 30 euro/zi, pâna la suma maxima de 300 EURO maxim 10 zile.
În paralel, cei de la Allianz nu mi s-au părut OK, plus că sunt mult mai scumpi (peste 100 ron parcă, nu mai știu).

Prognoza se anunță și anul acesta caniculară ..... deci va fi greu în draci ....

 ironman-inainte-de-ziua-cea-mare